Gibt es tatsächlich Trainingsmethoden, die beschleunigen können, wie schnell man Fett abbaut?
CrossFit ist ein kontrovers diskutiertes Trainingssystem, aber jeder stimmt zu, dass es tolle Dinge für den weiblichen Körper tut. Kein Interesse an CrossFit? Dann verwende Komplexe.
Komplexe liefern dieselbe Art von Anstrengung, dieselbe Art von Fettverbrennung und Kraftaufbau und sie erfordern nur sehr wenig Equipment oder Zeit. Komplexe sind nichts anderes als eine Serie von Übungen, die mit einer Langhantel, Kettlebells oder Kurzhanteln ausgeführt werden, bei denen Du alle Wiederholungen einer Übung ausführst, bevor Du schnell zur nächsten Übung übergehst. Du kannst Komplexe auch nach Deiner regulären Trainingseinheit als fettverbrennenden, muskelformenden Abschluss verwenden. Sie sind jedoch so effektiv, dass viele Frauen besser damit beraten wären, ihre gesamte Trainingseinheit durch Komplexe zu ersetzen.
CrossFit um Fett zu verlieren?
CrossFit hat seine Fans und seine Gegner, aber eine Sache, bei der alle übereinzustimmen scheinen ist, dass CrossFitterinnen verdammt gut aussehen.
Vielleicht ist CrossFit einfach ein wenig zu sehr wie ein „Kult“ und Du bist ganz einfach nicht in der Stimmung, all Deinen weltlichen Besitz abzugeben und dem Gründer Gefolgschaft zu schwören. Andere werden sich vielleicht beim Gedanken an all diese Sprints krümmen. Oder es könnte auch einfach sein, dass Du nicht weißt, wie Du einige der olympischen Gewichtheberübungen ausführen sollst.
Wenn Letzteres der Fall ist, dann bist Du nicht alleine. Es gibt tausende Bodybuilderinnen und Fitnessenthusiastinnen, die weder Reißen noch Stoßen sauber ausführen können und auch beim Ringen keine gute Figur machen. Vielleicht haben sie nicht gelernt, wie man diese Übungen ausführt, weil niemand in einem kommerziellen Fitnessstudio ihre Ausführung lehrt.
Komplexe: Eine CrossFit-Figur ohne CrossFit
Unabhängig von Deinen Gründen dafür, diese Übungen nie gelernt zu haben oder nicht CrossFit beitreten zu wollen, gibt es einen Weg eine CrossFit-Figur zu erreichen ohne hierfür olympisches Gewichtheben zu lernen, einer „Kaste“ beizutreten oder irgendwelche der manchmal bizarren CrossFit-Trainingseinheiten des Tages (WODs) auszuführen – und Du kannst dies mit lediglich 12–20 Minuten ein paar Mal wöchentlich erreichen.
Der Schlüssel zu unerreichter Fitness, unerreichtem Fettabbau, unerreichter Kraft und schönen, kurvigen Muskeln sind sogenannte Komplexe.
Was ist das?
Ein Komplex ist ganz einfach eine Serie von Übungen, die mit einer Langhantel, ein oder zwei Kettlebells oder ein oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werden, wobei Du alle Wiederholungen einer Übung ausführst, bevor Du schnell zur nächsten Übung übergehst. Typischerweise nimmst Du Deine Hände nicht vom Gewicht, bis der Komplex beendet ist.
Ein klassischer Kettlebell Komplex könnte aus 6 Wiederholungen Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf, 6 Kniebeugen, 6 Wiederholungen Kettlebell Schwingen, 6 Wiederholungen Rudern vorgebeugt und 6 Wiederholungen rumänisches Kreuzheben ohne Pause zwischen den Übungen bestehen.
Ein Lieblingskomplex von Trainer Alwyn Cosgrove umfasst z.B. 6 Wiederholungen von 8 unterschiedlichen Übungen, die unter anderem aus Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Frontkniebeugen, Drücken über Kopf und klassische Kniebeugen bestehen.
Du führst 6 Wiederholungen von jeder Übung aus, pausierst kurz und wiederholst diesen Komplex, wobei Du jetzt 5 Wiederholungen pro Übung ausführst. Hiernach pausierst Du erneut kurz und führst anschließend 4 Wiederholungen pro Übung aus. Du setzt dieses Schema so lange fort, bis Du schließlich nur noch eine Wiederholung pro Übung ausführst.
Ja, Du wirst über 3 Tonnen innerhalb von einigen wenigen Minuten bewegen
Das Schöne an einem Komplex ist, dass Du innerhalb weniger Minuten eine enorme Menge an Arbeit verrichten und eine enorme Menge an Gewicht bewegen kannst. Nimm den oben erwähnten Komplex von Alwyn Cosgrove als Beispiel. Wenn Du diesen Komplex nur unter Verwendung einer 20 Kilo schweren Olympiastange ausführst, dann wirst Du innerhalb weniger Minuten über 3000 Kilo bewegt haben, was dem Gewicht von knapp zweieinhalb Toyota Prius entspricht! Es ist verständlich, dass diese Menge an Arbeit das Körperfett zum schmelzen bringt, die Kondition verbessert, Muskeln aufbaut und möglicherweise sogar Deine Energieeffizienz verbessert – und das verdammt schnell.
Der unschöne Teil des Komplexes ist, dass er hart ist. Es bedarf Konzentration und Antrieb. Wenn Du den Komplex beendet hast, wirst Du wahrscheinlich in einer Schweißpfütze stehen und Fremde werden denken, dass Du unter einem Drüsenproblem leidest. Wenn Du vor der Ausführung eines solchen Komplexes nicht zumindest etwas nervös bist, dann verwendest Du nicht genug Gewicht oder führst nicht genug Zirkel aus. Die einzige Regel besteht bei Komplexen darin, dass die Übungen in Hinblick auf die Bewegung der Stange einer gewissen logischen Reihenfolge folgen müssen. Du würdest z.B. nicht mit Rudern vorgebeugt beginnen und als nächstes klassische Kniebeugen ausführen. Stattdessen solltest Du auf einen anatomischen Fluss zwischen den Übungen achten – Du kannst von Kreuzheben zu rumänischem Kreuzheben übergehen und dann von rumänischem Kreuzheben zu Rudern vorgebeugt usw.
Die Oberkörper Kraftdiskrepanz
Der größte Nachteil eines jeden Komplexes besteht darin, dass Du beim verwendeten Gewicht auf das schwerste Gewicht beschränkt bist, das Du bei der schwächsten Übung des Komplexes verwenden kannst. Dies stellt bei Übungen wie Schulterdrücken stehend, welche eine Basisübung vieler Komplexe ist, ein Problem dar. Sagen wir z.B., dass Du eine 40 Kilo schwere Langhantel für einen Komplex verwendest. Dieses Gewicht mag für Männer und Frauen in Ordnung sein, wenn sie mehrere Wiederholungen Kreuzheben ausführen, aber es wird für viele Frauen zu schwer sein, um es auch nur einmal über den Kopf nach oben zu drücken – ganz zu schweigen von mehreren Wiederholungen. Die meisten Männer wären jedoch dazu in der Lage, dies zu tun.
Der Retter heißt Push Presses
Anstatt konventionelles Schulterdrücken stehend im Rahmen von Komplexen zu verwenden, können Frauen sogenannte Push Presses in ihre Komplexe einbauen. Hierbei gehst Du leicht in die Knie und überträgst dann kraftvoll die Energie Deines Körpers auf die Langhantel. Dies wird es den meisten Frauen erlauben mehr Gewicht beim Drücken über Kopf zu verwenden.
Greife hierfür die Langhantelstange mit einem etwas mehr als schulterweitem Griff, stelle die Ellenbogen nach vorne aus, kontrahiere die Körpermitte und beuge die Knie bewusst, wobei Du sie wie bei Kniebeugen leicht ausstellst, bevor Du explosionsartig die Beine streckst und die Aufwärtskraft verwendest, um die Stange über dem Kopf nach oben zu bewegen. Dies mag recht technisch klingen, was es aber nicht wirklich ist. Hore einfach auf zu denken und lasse Deine Instinkte die Kontrolle übernehmen. Push Press geschafft, Kind gerettet, Champagner serviert.
Beispiele für Komplexe
1 – Der modifizierte Cosgrove-Komplex
Kreuzheben
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Rumänisches Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Frontkniebeugen
Push Presses
Klassische Kniebeugen
Good Mornings
Hinweise:
Führe 6 Wiederholungen von jeder Übung in Folge aus (z.B. 6 x Kreuzheben, 6 x Kreuzheben mit gestreckten Beinen, 6 x rumänisches Kreuzheben, 6 x Rudern vorgebeugt usw.) Nachdem Du 6 Wiederholungen von jeder Übung ausgeführt hast, pausiere für 45 Sekunden. Führe 5 Wiederholungen von jeder Übung in Folge aus, Pausiere 45 Sekunden usw. Mache auf diese Art und Weise bis zum letzten Zirkel weiter, bei dem Du nur noch eine Wiederholung pro Übung ausführst. Führe mindestens 3 Sätze aus und pausiere zwischen den Sätzen für 90 Sekunden. Wenn Du die 3 Sätze wie beschrieben ausführen kannst, dann erhöhe bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht auf der Stange um 2,5 Kilo.
2 – Der Kettlebell Komplex
Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf
Kniebeugen
Kettlebell Schwingen
Rudern vorgebeugt
Rumänisches Kreuzheben
Du kannst bei diesem Komplex eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen (irgendwo im Bereich von 6 bis 10) pro Übung ausführen. Den gesamten Zirkel kannst Du so oft wie möglich hintereinander ausführen. Oder Du kannst dieselbe Art von absteigendem Wiederholungsschema verwenden, das oben beim Crosgrove-Komplex beschrieben wurde. 6 Wiederholungen pro Übung, Pause, 5 Wiederholungen pro Übung, Pause, usw. bis Du den Komplex mit einer Wiederholung pro Übung abschließt.
3 – Der Kurzhantel Komplex
Reverse Ausfallschritte, 6 Wiederholungen pro Bein
Rumänisches Kreuzheben, 12 Wiederholungen
Good Mornings, 12 Wiederholungen
Frontkniebeugen, 6 Wiederholungen
Schulterdrücken stehend/Push Presses, 6 Wiederholungen
Rudern vorgebeugt, 6 Wiederholungen
Floor Press (Kurzhantel „Bankdrücken“ auf dem Boden liegend), 12 Wiederholungen
Führe diesen Komplex einmal als Abschuss Deiner Trainingseinheit aus oder führe ihn mehrfach als eigenständige fettverbrennende und muskelformende Trainingseinheit aus.
Tipps und „Challenges“
Wenn Du mit einem Komplex anfängst, der eine Langhantel verwendet, solltest Du zunächst mit einem Besenstil beginnen, so dass Du das richtige Gefühl für die Ausführung bekommst. Der Komplex-„Guru“, Dan John, empfiehlt die Namen der Übungen in großen Druckbuchstaben auf einem Blatt Papier auszudrucken und diese an die Wand zu heften. Oder vor Dich auf den Boden zu legen. Wenn sich Deine Kondition verbessert, solltest Du Deine Komplexe schwerer machen, indem Du progressiv die Anzahl der Durchgänge, der Sätze oder der Wiederholungen erhöhst oder kürzere Pausen zwischen den Durchgängen verwendest.
1. Woche: 4 Zirkel a 5 Wiederholungen – 90 Sekunden Pause
2. Woche: 5 Zirkel a 5 Wiederholungen – 75 Sekunden Pause
3. Woche: 5 Zirkel a 6 Wiederholungen– 60 Sekunden Pause
4. Woche: 6 Zirkel a 6 Wiederholungen – 45 Sekunden Pause
Erstelle Deine eigenen Komplexe. Erinnere Dich daran, dass Du hierbei logisch vorgehen musst. Curls oder Seitheben in einem Zirkel zu verwenden wird nicht wirklich gut funktionieren. Schließlich ist der Komplex durch das schwerste Gewicht, das Du bei Deiner schwächsten Übung verwenden kannst, limitiert. Bei diesen beiden Übungen wirst Du im Vergleich zu Kreuzheben sehr schwach sein. Du kannst Komplexe nach Deiner regulären Trainingseinheit auch als fettverbrennenden und muskelaufbauenden Abschluss verwenden. Sie sind jedoch so effektiv, dass viele Frauen besser damit beraten wären, ihre gesamte Standardtrainingseinheit durch Komplexe zu ersetzen. Du wirst hierdurch sehr viel besser aussehen und gleichzeitig mehr Zeit für die restlichen Dinge in Deinem Leben haben.
