Frage: Ich bin vor kurzem auf einen Beitrag in Bret Contreras Blog gestolpert, in dem er eine Figurklasse-Athletin trainiert, und nun habe ich eine Frage zu Sprints….
„Ich lasse sie keine Sprints ausführen. Studien, haben gezeigt, dass Sprinten die biochemischen Stoffwechselvorgänge beeinträchtigt, die am Muskelwachstum beteiligt sind. Während Sprints Anfängern dabei helfen Masse aufzubauen, wirken sie sich bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden negativ auf die Hypertrophie aus. Das ist der Grund dafür, warum Bodybuilder kein Sprinttraining und kein plyometrisches Training durchführen sollten – die wenigen Vorteile sind das Risiko einfach nicht wert.“
Der Kommentar beinhaltete weder konkret die einzelnen Studien, noch wurden das Volumen und die Distanz der Sprints erwähnt.Es gab keine Informationen darüber, ob mit niedrigem oder hohem Volumen trainiert wurde und ob die Sprints über eine Distanz von 10 bis 40 Meter oder darüber hinaus absolviert wurden.
Gibt es Ihres Wissens einen legitimen Grund dafür, dass Sprints das Muskelwachstum beeinträchtigen könnten? Ob Figurathleten oder Bodybuilder Sprints ausführen müssen oder sollten, ist nicht der Grund meiner Frage. Vielmehr interessiert es ich mich, ob Sprints tatsächlich den Muskelaufbau gefährden, wie Bret dies anzudeuten scheint.
Antwort: Um gleich auf ihre Fragen zu kommen, Bret hat recht. Bestimmte Distanzen haben wahrscheinlich einen Einfluss, doch wenn die Leute über Sprinten für Bodybuilder sprechen, handelt es sich für gewöhnlich um eine Art von High-Intensity-Intervalltraining (HIIT). Dies bedeutet längere Wiederholungen (typischerweise im 30 bis 90 Sekunden Bereich). Nur wenige werden kurze Sprints wie ein Kurzstreckenläufer ausführen.
Was den Mechanismus angeht, bezieht sich Bret mit ziemlicher Sicherheit auf die AMPk (Adenosin Monophosphat Kinase) und wie diese den Muskelstoffwechsel beeinflusst. AMPk wird im Grunde genommen durch Veränderungen des Energiestatus der Zelle aktiviert: Prozesse, die sowohl beim Ausdauertraining, als auch bei einem Training mit längeren Sprints auftreten (AMPk wird sowohl durch die Dauer, als auch die Intensität der Aktivität reguliert). Die Aktivierung von AMPk besitzt eine Reihe von Implikationen: es ist an den Adaptionen an ein Ausdauertraining beteiligt (es stimuliert das Zustandekommen von unterschiedlichen Verbesserungen in den Muskelfasern, in denen es aktiviert wird) und erhöht die Fettverbrennung, die Insulinsensitivität und vieles mehr.
Ganz besonders relevant für dieses Frage ist die Tatsachen, dass durch die Aktivierung von AMPk direkt ein molekularer Marker namens mTOR gehemmt wird. mTor nimmt beim Muskelwachstum eine Schlüsselrolle ein. Die Aminosäure Leucin aktiviert z.B. mTor direkt und dies scheint der Hauptweg zu sein über den Leucin/BCAAs die Proteinsynthese aktivieren.
Wenn Sie also AMPk über ein lange andauerndes und/oder hochintensives Ausdauertraining/Intervalltraining aktivieren, dann hemmt dies die mTOR Aktivität. Und somit einen der wichtigsten Spieler beim Muskelwachstum. Wahrscheinlich handelt es sich um diesen Punkt, auf den sich Bret bezieht.
Wie Sie bereits erwähnt haben, ist dies wahrscheinlich nicht auf sehr kurze Sprints anwendbar. Zudem sind diese Art von Sprints für Bodybuilder oder Figurathleten von vorne herein ziemlich ungewöhnlich. Bei dieser Art von Sprint-/Intervalltraining, welches gewöhnlich für solche Sportler empfohlen wird, übertreffen die Nachteile jegliche Vorteile. Ganz besonders dann, wenn maximales Muskelwachstum das Ziel ist.
