Zu einem guten Krafttraining gehört auch immer ein optimal angepasstes Aufwärmen dazu. Allerdings verschenken in diesem Punkt viele Trainierende ihr Potential, weil sie bereits vor dem eigentlichen Training wesentliche Dinge falsch machen. Florian Tyson ist in der YouTube Szene vor allem wegen seinem Powerlifting Wissen bekannt. Gerade in diesem Sportbereich spielt ein gutes Warm-up eine enorm wichtige Rolle. Deshalb hat der Athletic Aesthetics Gründer nun ein ganzes Video genau diesem Thema gewidmet. Wie man sich vor schweren Trainingseinheiten richtig aufwärmt, verraten wir euch im Folgenden!
Der Zweck des Aufwärmens
Jeder weis im Grunde, dass das Aufwärmen wichtig ist und zum Training dazu gehört. Doch die wenigsten wissen explizit weshalb genau ein Warm-up so eine bedeutende Rolle hat. Die Sache ist, dass man durch ein auf sich abgestimmtes Aufwärmprogramm auch idealerweise mehr Power im Training selbst hat und vor alle auch die Verletzungsgefahr bis auf ein Minimum reduziert. Durch die entsprechenden Warm-up Sätze werden nämlich vor allem die Gelenke mit essentieller Gelenkschmiere versorgt beziehungsweise ummantelt, so dass man bei Wiederholungen mit schweren Gewicht weniger Risiko hat, sich zu verletzen. Dementsprechend sollten sich die Aufwärmsätze auch geschmeidig und gut anfühlen, bevor man zum Arbeitsgewicht über geht.
Zusätzlich dazu bereitet man durch kontinuierliche Gewichtssteigerung bis hin zum Arbeitsgewicht, auch sein Nervensystem vor. Kein Sportler kann schließlich aus dem Stand plötzlich 200kg Kreuzheben. Das Ganze ist ein Prozess, der die Verbindung zwischen Muskulatur und Gehirn herstellen soll. Ohne ein gutes Warm-up verschwendet man demnach also schon zu Beginn wertvolles Kraftpotential!
So solltest Du vorgehen:
In seinem Video beschreibt Tyson beispielhaft, wie er sich bei bestimmten Übungen auf das Arbeitsgewicht vorbereitet. Dabei rät er ganz klar, immer erst mit der leeren Stange zu beginnen, bis man sich absolut sicher in der Bewegung fühlt. Dabei ist es egal, für welche Übung man sich vorbereitet. Die Basis mit der leeren Stange sollte immer Stimmen, bevor man weiter Gewicht aufladet! Ein exemplarisches Aufwärmprogramm für ein Arbeitsgewicht von circa 200kg könnte dann wie folgt aussehen:
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- 3 Sätze à 30-40 Wiederholungen mit 20 kg (leere Stange)
- 2 Sätze à 16 Wiederholungen 60 kg
- 5 Wiederholungen à 100kg
- 3 Wiederholungen à 130kg
- 160kg 2-3 Wiederholungen
- 180kg 1-2 Wiederholungen
Hierbei zu bedenken ist, dass man mit den höheren Wiederholungszahlen besonders die Bildung der benötigten Gelenkschmiere fördert. Dies geschieht mit wenig Gewicht und mehreren Sätzen und einem hohen Wiederholungsbereich. Je höher das Gewicht wird, desto mehr kommt die Vorbereitung für das Zentrale Nervensystem mit ins Spiel. Besonders wichtig ist hier, dass man ab der zweiten oder dritten Gewichtssteigerung nicht mehr zu viele Wiederholungen absolviert. Sonst ist die Gefahr zu groß, dass man bereits vor dem Arbeitsgewicht zu stark ermüdet und dann einen gegenteiligen Effekt hervorruft. Genau diesen Fehler machen allerdings viele Trainierende.
