Viel zu viele Youngsters melden sich in einem Fitnessstudio mit der Erwartungshaltung an, sich innerhalb von nur vier Wochen vom pubertierendem Jungen in Arnold Schwarzenegger zu verwandeln. Natürlich werden ihre Erwartungen nicht erfüllt und sie beginnen auf Google nach „Wie baue ich Muskeln auf“-Artikeln zu suchen. Oder sie lassen es komplett sein. Allerdings ist der Aufbau der Muskulatur kein Sprint, sondern ein Marathon. Du musst nicht nur verdammt geduldig sein, sondern solltest Dir auch bewusst machen, wie viel Muskeln Du tatsächlich realistisch aufbauen kannst. Der weltweit anerkannte Ernährungsexperte, Alan Aragon, hat eine klare „Aufschlüsselung“ maximal möglicher Muskelaufbau-„Raten“ entwickelt:
- Beginner: 1 to 1.5% des Körpergewichts pro Monat
- Mittelstufe: .5 to 1% des Körpergewichts pro Monat
- Fortgeschrittener: .25 to .5% des Körpergewichts pro Monat
Wieso Du WENIGER MUSKELN aufbaust, wenn Du mit VOLLEM BEWEGUNGSRADIUS trainierst!
Nehmen wir mal an, Daniel ist verdammt busy und hat in seinem Leben so gut wie noch nie trainiert. Sein Körper bringt knapp 70kg auf die Waage, er ist 19 Jahre jung und sein Hormonprofil entspricht dem eines wildgewordenen Stiers. Wenn Daniel 3 bis 5 Mal im Training an seine Grenzen geht (und nicht nur Brust und Bizeps „pumpt“), sich zu 100% perfekt ernährt und sich entsprechend erholt, dann kann er theoretisch mit folgenden Muskelzuwächsen rechnen:
1. Jahr: Daniels Körpergewicht beträgt 70kg bei 14% Körperfett
70kg x .01 = 0,7kg Muskelmasse pro Monat x 12 Monate = 8,4kg Muskeln pro Jahr.
70kg x .015 = 1,05kg Muskeln pro Monat x 12 Monate = 12,6kg Muskeln pro Jahr.
Wenn Daniel alles zu 100% richtig macht, dann würde sein Körpergewicht nach einem Jahr zwischen 78,4 und 82,6kg liegen. Lasst uns die goldene Mitte nehmen: 80,5kg
2. Jahr: Daniel wiegt 80,5kg
80,5kg x .0075% = 0,6kg Muskeln pro Monat bzw. 7,2kg pro Jahr.
Daniel macht immer noch immense Fortschritte und wiegt nun nach zwei Jahren Training 87,7kg,
3. Jahr: Daniel legt mit 87,7kg Körpergewicht los
87,7kg x 0.0025 = 0,22kg Muskeln pro Monat oder 2,64kg im dritten Jahr.
Somit wiegt Daniel nach 3 Jahren kontinuierlichen Training etwas über 90kg bei rund 15% Körperfett. Für drei Jahre Krafttraining sind das wirklich verdammt viel Muskeln, allerdings denken die wenigsten „Kiddies“ so weit voraus, dass sie wissen, was sie nach nur 3 Jahren Training alles erreichen können.
Abgesehen von genetischen Freaks und Steroidverwendern, ist ein Muskel Zuwachs von 0,7-1kg für absolute Anfänger, 0,4-0,6kg für Fortgeschrittene und bis zu 0,2kg für weit Fortgeschrittene durchaus realistisch. Wassergewicht und Fett sorgen für zusätzliche Kilos. Allerdings dauert es eine Weile, bis die Muskeln wachsen. Selbst wenn Du alles zu 100% richtig machst.
Somit solltest Du Deine Erwartungen etwas anpassen und mach Dir bewusst, Dich etwas länger ins Zeug zu legen. Muskeln ohne dabei groß den Fettanteil des Körpers aufzubauen ist kein One-Night-Stand, sondern eine langfristige Beziehung.
