Wenn Du Deinen Po richtig aufbauen willst, dann solltest Du als allererstes lernen, diesen bei den Grundübungen zu „involvieren“. Genauer gesagt bei den verschiedenen Kniebeugen Varianten, da sich diese dazu perfekt eignen – wenn sie richtig ausgeführt werden.

Die Herausforderung: die meisten Trainierenden sind äußerst Oberschenkelmuskulatur dominant und wissen gar nicht, wie sie den Gluteus bei den Kniebeugen „ansteuern“ können. Im Grunde genommen ist es ziemlich einfach, allerdings „bevorzugt“ der Körper automatisch seine dominante Muskulatur, sobald die Gewichte schwerer werden. Wenn Du also Oberschenkel dominant bist, übernehmen Deine Oberschenkel die Hauptarbeit und Dein Po bekommt so gut wie keine Muskelstimulation ab.

Füße in den Boden „schrauben“ für mehr Spannung auf dem Po

Spannung auf die Gesäßmuskulatur zu bekommen ist eigentlich ziemlich easy: konzentriere Dich darauf, Deine Beine nach außen zu drehen (stell Dir vor Du drehst Deine Füße in den Boden). Dadurch erzeugst Du eine spiralförmige Spannung und bringst Spannung auf’s Gesäß. Es geht NICHT darum die Knie nach außen zu drücken, obwohl es durch das Öffnen der Hüften den Anschein erweckt.

Ganz wichtig: währen der kompletten Bewegungsphase – exzentrisch, konzentrisch und den „Übergangsphasen“ – muss die Spannung aufrecht erhalten werden. Wenn Du „locker“ lässt (und nicht die Füße „in den Boden drehst“), dann benutzt Dein Körper automatisch wieder seine dominanten Muskeln – die Oberschenkelmuskulatur.

Am Anfang ist es gut möglich, dass Du mit der neuen Technik die Gewichte und die Bewegungsgeschwindigkeit zunächst etwas „runterfahren“ musst, damit Du besser lernen kannst, die Spannung die ganze Zeit über halten zu können. Sobald sich die neue Technik automatisiert hat, werden Deine Gewichte „durch die Decke“ gehen. Statt eines großen Muskels (Oberschenkelmuskulatur) sind nun zwei große Muskeln (Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur) an der Bewegung „beteiligt“. Und Du bist zusätzlich um einiges stabiler.

DAS Pump Workout für den perfekten Squat-Booty (nicht nur für Mädels geeignet)

Kniebeugen mit Pause perfekt zum „Üben“

Um Dich wirklich auf den Po und die Spannung konzentrieren zu können, eignen sich gerade zu Beginn Kniebeugen mit Pause. Bei dieser Kniebeugen Variante wird bei jeder Wiederholung am unteren Bewegungsende eine kleine Pause von 2-3 Sekunden eingelegt. Das „Geheimnis“ liegt jedoch nicht in der Pause selbst, sondern was Du während dieser Pause machst.

1. Pausiere die Kniebeuge ca. 3-4 cm vor der „Ass to Grass“-Position
2. Achte darauf während der Pause die Füße in den Boden zu „schrauben“. Übertreib es mit dem „Schrauben“. Wenn Du die Spannung verlierst, ist die komplette Pause „für die Katz“.
3. Geh direkt aus der Pause wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition (ohne davor komplett nach unten zu gehen und zu „bouncen“).

Voraussetzung für die pausierten Kniebeugen ist allerdings, dass Du das nach außen Drehen der Füße beherrschst.