Bankdrücken ist nicht nur ein „Klassiker“, sondern auch eine Grundübung. Allerdings sollte der Fokus bei der Übung nicht nur auf Brust, Schultern und Trizeps liegen, sondern auf dem gesamten Körper liegen. Bankdrücken als Ganzkörperübung anzusehen, ist zum einen extrem wichtig für die Performance und die Sicherheit. Zum anderen, um das Maximalste und alle Vorteile aus der Übung „rauszuholen“!
Um beim Bankdrücken den kompletten Körper zu involvieren, gilt es folgende Punkte unbedingt zu beachten:
Here are the key points to turn the bench press into a whole body effort:
- Drück die Langhantel mit Deinen Händen so fest Du kannst. Dadurch wird alles viel stabiler, der „Weg“ der Langhantel verbessert und dank dem Irradiationsprinzip maximale Schulterstabilität gewährleistet. Außerdem wirkt dadurch auch die Langhantel leichter.
- Spann den Gluteus und den Beinbizeps so hart wie möglich an. Den Allerwertesten anzuspannen ist noch relativ leicht zu verstehen. Was die Beinbizeps angeht, müssen Deine Füße fest auf dem Boden „kleben“, während Du aktiv versuchst den Boden „zu Dir zu ziehen“. Stell Dir am besten vor, Du würdest Beincurls „gegen“ den Boden machen. Durch dieses Vorgehen baust Du ein viel stabileres Fundament auf, um bestmöglich drücken zu können.
- Halte Deinen oberen Rücken unter „Spannung“. Versuch Deine Schulterblätter so fest wie möglich zusammenzudrücken – wie wenn Du mit ihnen einen Stift zerdrücken würdest. Und dann halte diese Spannung. Das entscheidend Wichtige ist jedoch, die Spannung die ganze Zeit über – vor allem während dem Drücken – zu halten.
- Bring‘ die Latissimus mit ins „Spiel“. Um das zu schaffen, musst Du „Spannung“ in der Wirbelsäule aufbauen. Und so funktioniert’s: während Du die Langhantel so fest wie möglich greifst, drehst Du Deine Schultergelenke nach Außen und „hebst“ die Brust an. Wenn richtig gemacht, solltest Du eine Kontraktion in Deinen Lats spüren.
Das Schwierigste an der Übung ist gar nicht mal das Drücken der Langhantelstange, sondern die Spannung im ganzen Körper zu halten. Darauf solltest Du den Hauptfokus legen.
https://www.t-nation.com/training/tip-the-bench-press-is-a-whole-body-exercise
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