Bestimmt ist Dir im Gym schon einmal die ein oder andere Person aufgefallen, die auf ihrem unteren Rücken liegt und ihre Knie umarmt. Viele Leute erhoffen sich mit dieser Dehnübung, den Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken lösen zu können. Doch warum „rollen“ so viele Leute in dieser Person „durchs“ Fitnessstudio? Wegen dem „guten Gefühl“, das dabei ausgelöst wird. Dehnen ist eine der simpelsten Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern und sich besser zu fühlen. Das Problem ist, dass die Schmerzlinderung fast immer nur vorübergehend erfolgt und nicht selten die Situation kurze Zeit später nur noch schlimmer macht. Innerhalb von 5-15 Minuten nach dem Dehnen nimmt die Beweglichkeit ab und die Schmerzen sind oft noch heftiger als zuvor.

Viele Leute wissen nicht, dass die Lendenwirbelsäule nur eine stabilisierende Rolle einnimmt. Somit ist es nicht verwunderlich, wenn der unterer Rücken durch das Anziehen und Umarmen der Knie beim Dehnen „irritiert“ wird. Sowohl die Bänder, als auch die den Bandapparat umgebenden Muskeln unterstützen jedes Wirbelsegment oberflächlich. Des Weiteren tragen tiefliegende Muskeln zwischen den Wirbelkörpern zur Stützung bei.

Wie Du Nackenverspannungen NICHT lösen solltest und wie Du es richtig machst!

Diese kleinen Muskeln dienen allerdings nicht als dynamische Muskeln, die die Positionen der einzelnen Segmente der Wirbel beeinflussen. Vielmehr handelt es sich dabei um Sinnesorgane, die innerhalb von Sekundenbruchteilen den Tonus in diesem Bereich an- bzw. abschalten können, wenn Gefahr besteht. Die Gefahr geht vor allem von einer extremen Beugung in Verbindung mit einem Kontakt im Lendenwirbelsäulenbereich aus. Und nichts anderes macht man, wenn man mit dem Rücken auf dem Boden liegt und dabei die Knie umarmt. Oder sich einen Lacrosse Ball in den Rücken „steckt“ und sich damit „ausrollt“. Und sobald die Muskeln mal „tight“ sind, wird es verdammt schwer diese wieder zu lösen.

Anstatt jedoch weiterhin zu versuchen die Symptome zu beseitigen, solltest Du jedoch zuerst Mal der Ursache für den Schmerz bzw. der Dysfunktion auf den Grund gehen.

Unterer Rücken schmerzt? Versuch’s mal hiermit, um die Schmerzen im zu lösen:

1. Leg Dich auf den Rücken mit Deinen Füßen stabil auf einer Bank oder Box liegend.
2. Der Winkel in Deinen Hüft- und Kniegelenkten sollte ungefähr 90 Grad betragen.
3. Platziere einen Foam Roller (oder Ball) zwischen Deinen Knien und halte die ganze Zeit über den Roller zwischen den Knien fest.
4. Fange nun an ruhig zu atmen, indem Du langsam einatmest, eine Sekunde lang den Atem anhältst und so lange wie möglich ausatmest. Die Atmung sollte vorwiegend aus dem Bauch kommen. Verbringe ein paar Minuten in dieser Person (ohne Dich dabei zu unterhalten oder mit Deinem Handy zu spielen) und konzentriere Dich nur auf’s Atmen.
5. Nun berühre mit Deinen Fingerspitzen ganz leicht die Innenseite Deiner Hüften (wo sich die Hüftbeuger befinden). Deine Zeigefinger und Mittelfinger sollten in Deine Hüftknochen (ASIS) drücken – mit einem konstanten Druck von 5/10. Bleib in dieser Position für ein paar Minuten und atme ruhig weiter.

Die Hüftbeuger zu mobilisieren, den Gluteus zu aktivieren und die fundamentalen (für den jeweiligen Tag) Bewegungsmuster zu „integrieren“, sollte im Anschluss folgen. Wenn Du alles richtig ausführst, wirst Du verwundert sein, wie schnell die Schmerzen verschwinden werden…ohne innerhalb von 15 Minuten wieder zurückzukommen.