Ein Artikel von Lyle McDonald.
Vor langer Zeit habe ich einen Artikel mit dem Titel „The Importance of Rest“ (http://www.bodyrecomposition.com/training/the-importance-of-rest.html) geschrieben, in dem ich hervorgehoben habe, dass die meisten Menschen zu oft zu hart trainieren und von mehr Regeneration profitieren könnten – sowohl im akuten (von Tag zu Tag), als auch im langfristigen Sinn. In diesem Artikel hatte ich im Kontext eines typischen Wochenplans vorgeschlagen, dass die meisten Menschen von mindestens einem völlig trainingsfreien Tag pro Woche und 1 bis 2 weiteren Tagen, die dem gewidmet sind, was für gewöhnlich als aktive Regeneration oder aktive Erholung bezeichnet wird, profitieren würden.
In diesem Kontext lohnt es eine Frage anzusprechen, die ich häufig genug gestellt bekommen habe. Die Frage danach, ob aktive oder passive Regeneration „besser“ ist. Dies bedeutet, ob es grundsätzlich besser ist, etwas für die aktive Regeneration zu tun oder ob es besser ist, sich ganz einfach einen völlig freien Tag zu gönnen? Es ist nicht überraschend, dass nicht einmal Trainer und Topsportler hierbei übereinstimmen und deshalb möchte ich heute beide Konzepte – das der aktiven und das er passiven Regeneration –, sowie einige potenzielle Vorteile und Nachteile von beiden betrachten.
Definition von Begriffen
Zuerst ein paar Definitionen. Passive Regeneration sollte relativ leicht zu verstehen sein: an einem passiven Regenerationstag wird nichts gemacht. Kein Training. Einige werden vielleicht etwas wie einen schnellen Spaziergang erlauben, doch im Grunde genommen handelt es sich um einen völlig trainingsfreien Tag. Einfach nur herumsitzen, nichts machen und regenerieren. Ich habe darüber hinaus im Augenblick nicht viel mehr über passive Regeneration zu sagen, doch ich werde am Ende dieses Artikels noch einmal auf sie zurückkommen.
Im Gegensatz hierzu bezieht sich der Begriff aktive Regeneration auf eine Trainingseinheit, die mit reduzierter Intensität und reduziertem Volumen (im Vergleich zu einer normalen Trainingseinheit) durchgeführt wird. Ein Radsportler könnte z.B. eine 45 Minuten lange Runde auf dem Rad mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute drehen. Ein Gewichtheber könnte einen leichten Trainingstag mit 75% des Maximums und Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen (wenn man bedenkt, dass 75% des Maximums ein Gewicht ist, mit dem man 10 bis 12 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführen könnte, dann ist dies sehr submaximal) als aktiven Regenerationstag verwenden. Im Grunde genommen bedeutet aktive Regeneration nichts anderes, als einen leichten Trainingstag.
Ich habe in der Tat einige Regeln für die aktive Regeneration, auf die ich am Ende dieses Artikels zurückkommen werde, um einige Empfehlungen auszusprechen. Im Grunde genommen sollte eine aktive Regenerationstrainingseinheit überhaupt nicht erschöpfend sein. Wenn ich Trainierende eine Trainingseinheit für eine aktive Regeneration durchführen lasse, dann ist das primäre Kriterium, dass sie sich am Ende der Trainingseinheit besser und frischer als zu Beginn der Trainingseinheit fühlen sollten. Wenn sie nach dem Training müder als vor dem Training sind, dann haben sie zu viel getan, zu hart trainiert, oder beides. Wie gesagt werde ich am Ende dieses Artikels einige spezifische Richtlinien geben.
Das Ziel der aktiven Regeneration
Nachdem Trainierende und Sportler erkannt hatten, dass sie nicht Tag ein Tag aus mit 100% trainieren können ohne auszubrennen, kam die Idee von härteren und leichteren Trainingstagen in Mode. Zumindest in der Ausdauerwelt wird der „harter Tag leichter Tag“-Ansatz für gewöhnlich Bill Bowerman aus Oregon zugeschrieben. Bei anderen Sportarten fand man bereits früh heraus, dass alternierende härtere und leichtere Trainingstage dabei halfen, Probleme zu vermeiden und dies entwickelte sich schließlich zu unterschiedlichen zyklischen Trainingsschemata weiter (inklusive dem recht beliebten schwer/leicht/medium Ansatz).
Irgendwann wurde diese Idee etwas weiter getrieben und leichte Tage wurden zur aktiven Regeneration verwendet. Doch selbst hier gibt es keine Übereinstimmung darüber, was der genaue Zweck aktiver Regegenerationstage ist. In der Ausdauerwelt wird oft argumentiert, dass aktive Regenerationstage die stoffwechseltechnischen Arten der Regeneration anregen ohne zur Erschöpfung beizutragen. Im Grunde genommen helfen sie bei einer schnelleren Regeneration.
Im Gegensatz hierzu argumentieren andere, dass aktive Regeneration keine wirklich aktive Rolle bei der Beschleunigung der Regeneration spiele, sondern einfach nur keinen zusätzlichen Trainingsstress hervorrufe (während sie dem Sportler erlauben etwas leichtes Training auszuführen). Im Grunde genommen ist die aktive Regeneration bei dieser Argumentation im Bezug auf ihre Auswirkungen auf die Regeneration passiv. Ich persönlich habe auf beide Arten und Weisen trainiert und tendiere wahrscheinlich zur Zweiteren. Ich kann nicht sagen, ob leichte Trainingseinheiten wirklich bei der Regeneration helfen. Sie sind eher ein Weg, etwas zusätzliches Training auszuführen, ein paar Kalorien zu verbrennen und vielleicht auch etwas Muskelkater abzubauen ohne die allgemeine Belastung zu erhöhen, während die Regeneration nach der letzten Trainingseinheit ungestört weiter vonstatten gehen kann.
Bei einigen Sportarten wird häufig argumentiert, dass ein aktives Regenerationstraining dabei hilft die Schäden nach hochintensiven Trainingstagen zu beseitigen. Dies schein in der Schwimmtheorie am stärksten vorzuherrschen, wo Sorgen bezüglich einer stoffwechseltechnischen Schädigung durch eine Azidose (welche während eines hochintensiven Schwimmtrainings zustande kommt) mit einem Regenerationstraining entgegengewirkt werden kann. Im Grunde genommen repariert man jegliche Schäden an Dingen wie Mitochondrien mit viel Regenerationsschwimmtraining. Ich bin mir nicht sicher, ob diese Idee bei anderen Ausdauersportarten in nennenswertem Maß übernommen wurde.
Wenn es um das Training im Kraftraum geht, könnte man wahrscheinlich dieselben grundlegenden Argumente verwenden. Jemand könnte argumentieren, dass ein leichtes Training im Kraftraum etwas Blut durch das Gewebe pumpt und dabei helfe Abfallprodukte abzutransportieren. Einige empfehlen das Trinken eines Kohlehydrat-Protein-Drinks während dieser Art des Trainings, da die selbst durch ein leichtes Training gesteigerte Durchblutung dabei helfen soll Nährstoffe für Wachstum und Regeneration zu den Muskeln zu transportieren. Eine alte Bodybuilding-Idee war das Ausführen von so genannten „Feeder Trainingseinheiten“. Dabei handelt es sich um Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen, die dazu gedacht waren ein oder zwei Tage nach einer schweren Trainingseinheit Blut und Nährstoffe zu den trainierten Muskeln zu pumpen.
Offen gesagt kann ich mich nicht erinnern, irgendwelche echten wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema gesehen zu haben. Im praktischen Sinn bin ich mir nicht sicher, ob aktives Regenerationstraining einen direkten Einfluss auf die Regeneration besitzt oder ob es ganz einfach erlaubt, Erschöpfung zu reduzieren, während die Person trainiert.
Vor- und Nachteile der aktiven Regeneration
Ich habe oben bereits einige der angeblichen Vorteile der aktiven Regeneration beschrieben. Doch es gibt noch weitere.
Bei Sportarten mit einer technischen Komponente (was auf die meisten Sportarten zutrifft), kann aktive Regeneration im Grunde genommen als zusätzliches technisches Training dienen. Da die Intensität niedrig ist, kann sich der Sportler auf einige Aspekte der Technik konzentrieren und das Training unter Konditionen ausführen, bei denen eine korrekte Ausführung erreichbar sein sollte.
Auch wenn dies generell für alle Sportarten gilt, ist dies insbesondere bei Sportarten der Fall, die einen starke „Gefühl-/Bewegungskomponente“ beinhalten. Aktivitäten wie das Reißen beim olympischen Gewichtheben oder die meisten Techniken beim Schwimmen machen es notwendig, dass der Sportler diese fast täglich praktiziert, da er ansonsten das Gefühl für die Bewegung verliert. Sie als leichtes Training an aktiven Regenerationstagen auszuführen erlaubt es dem Sportler, seinen „Groove“ beizubehalten.
Ich möchte anmerken, dass dies voraussetzt, dass der Sportler nach dem Training des Vortages nicht so erschöpft ist, dass eine korrekte Technik unmöglich ist. In diesem Fall könnten sich die potenziellen Vorzüge negativ auswirken. Der Sportler könnte so erschöpft sein, dass er sich eine schlechte Technik während des Regenerationstrainings angewöhnt. Dies wäre eine Situation, in der eine Art nicht spezifisches Crosstraining eine bessere Wahl darstellen könnte. Nach einem schweren Tag olympischem Gewichthebens führt eine meiner Trainierenden z.B. häufig ein leichtes Regenerationstraining mit Pumptraining an Maschinen aus. Es ist nicht technisch und bewegt etwas Blut zu den Muskeln, bedarf jedoch keiner Koordination oder mentalen Konzentration. Der Trainieren kommt dadurch in Vorzüge von zusätzlichem Training ohne sich hierbei Gedanken über die technischen Aspekte des Trainings machen zu müssen.
Doch für Sportler, die eine korrekte Technik während ihrer Regenerationstrainingseinheiten verwenden, ist aktive Regeneration ein guter Weg ein paar technische Wiederholungen auszuführen und das Gefühl für die Bewegung aufrecht zu erhalten. Gleichzeitig profitieren sie von den anderen Vorzügen der aktiven Regeneration.
Wie bereits erwähnt wurde, können Sportler, die während ihrer aktiven Regenerationstrainingseinheit an einem Kohlenhydrat-Protein-Drink nippen, von einer verbesserten Nährstofftransportation zu den arbeitenden Muskeln profitieren. Egal ob es sich um Kraftsportler, die ein Muskelwachstum anstreben, oder um Ausdauersportler, die Muskelglykogen ersetzen und beschädigte Protein wiederaufbauen müssen, handelt, kann dies alleine unabhängig davon, ob das Training selbst einen echten Vorzug besitzt, bei der Regeneration helfen. Ich möchte anmerken, dass zu aktiven Regenerationzwecken die eigentliche Sportart nicht ausgeführt werden muss. So lange dieselben Muskeln verwendet werden, die bei der primären Sportart trainiert werden, werden auch die Nährstoffe dorthin transportiert, wo sie benötigt werden. Ein Läufer kann z.B. seinen Gelenken eine Pause gönnen, indem er Rad fährt oder etwas anderes tut, das die Gelenke nicht belastet und trotzdem die gesteigerte Durchblutung und den Nährstofffluss zu den erschöpften Muskeln erreichen.
Als zusätzlichen potentiellen Vorzug kann aktive Regeneration für Sportler, die Körperfett reduzieren wollen, ein guter Weg sein ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ein weiterer Vorzug ist in dieser Hinsicht psychologischer Natur – einige Menschen schaffen es an Tagen, an denen sie sportliche Aktivitäten ausführen, einfach besser ihre Diät einzuhalten. Da her könnte eine aktive Regenerationstrainingseinheit der einzige Weg sein sie davon abzuhalten, ihre Diät nicht einzuhalten.
Ich möchte anmerken, dass einige Sportler ganz einfach nicht gut mit völlig trainingsfreien Tagen zurecht kommen. Einiges hiervon ist spezifisch für die „Bewegungsgefühl“ Sportarten, die ich oben erwähnt habe, doch selbst bei anderen Aktivitäten kommen einige Sportler psychologisch nicht gut mit völlig trainingsfreien Tagen zurecht. Aus welchem Grund auch immer – und dies ist sehr individuell – sind sie nach ein oder zwei Tagen ohne Training nicht dazu in der Lage, gute Leistungen zu erbringen. Als Gewichtheber und andere Kraftsportler wie Werfer früher über tonische Trainingseinheiten sprachen, meinten sie hiermit im Grunde genommen leichte Tage, die dazu gedacht waren, ihren Körper für schwere Trainingstage vorzubereiten. Völlig trainingsfreie Tage verschlechtern ihre Leistungen beim olympischen Gewichtheben.
Und dies bringt mich schließlich zum größten Nachteil von aktiven Regenerationstagen, welcher weniger mit dem Konzept der aktiven Regeneration per se, sondern mehr mit der menschlichen Natur zu tun hat. Wie ich in der Sektion mit den Definitionen oben erwähnt habe, kommt es bei einem aktiven Regenerationstraining darauf an, dass es sich um ein leichtes Training mit niedrigem Volumen handelt, das entweder dazu gedacht ist, die Regeneration zu fördern oder eine Regeneration zu erlauben, ohne weitere Erschöpfung zu verursachen. Doch Menschen verfügen häufig nur über eine schlechte Selbstkontrolle und hier sehe ich aktive Regeneration ganz klar als unvorteilhaft.
Wenn sie sich gut fühlen, dann beginnen sie damit, die Intensität zu steigern und verwandeln das aktive Regenerationstraining in eine echte Trainingseinheit. Oder sie entschließen sich dazu, weiter zu machen und eine volle Trainingseinheit zu absolvieren, weil sie der Ansicht sind, dass es keinen Sinn macht, 20 Minuten ins Fitnessstudio zu fahren, sich umzuziehen, 20 Minuten zu trainieren und dann nach Hause zu gehen. Das Volumen steigt, sie erhöhen die Intensität nur ein bisschen mehr, als sie es tun sollten und sie rechtfertigen es mit welchem Grund auch immer. Und sie verwandeln das, was eine aktive Regenerationstrainingseinheit sein sollte, in eine normale Trainingseinheit.
Letzten Endes richten sie mehr Schaden an als Gutes zu tun. In meinem Artikel „Keep the Hard Days Hard and the Easy Days Easy“ (http://www.bodyrecomposition.com/training/keep-the-hard-days-hard-and-the-easy-days-easy.html) gehe ich näher drarauf ein. Anstatt eine harte Trainingseinheit mit einer leichten oder einem aktiven Regenerationstag zu alternieren, endet jede Trainingseinheit im mittleren Intensitätsbereich, da die leichten Tage so schwer werden, dass die schweren Tage nicht schwer genug sein können. In diesem Fall, in dem die Person ganz einfach keine Selbstkontrolle hat, richtet das Konzept der aktiven Regenerationstage mehr Schaden an als es nützt. Ich werde dies noch einmal in der Zusammenfassung erwähnen.
Vor- und Nachteile der passiven Regeneration
Ehrlich gesagt betreffen die Vorzüge echter passiver Regenerationstage (d.h. überhaupt kein Training oder nicht mehr, als ein strammer Spaziergang) Menschen ohne Selbstkontrolle im Fitnessstudio. Wenn Sie die Intensität und das Volumen für eine optimale Regeneration anpassen können, dann sollten Sie überhaupt nicht trainieren. Oder sie müssen mehr Selbstkontrolle an den Tag legen.
Ich möchte erwähnen, dass trotz der Vorzüge einer aktiven Regeneration die meisten Trainer mindestens einen Tag vollständiger passiver Regeneration pro Woche propagieren und die meisten Sportler dies auch einhalten. Dies ist wahrscheinlich auch eine mentale Angelegenheit. Es ist ein großer Unterschied, ob man weiß, dass man 6 Tage Training vor sich hat und dann einen Tag, an dem man herumsitzen und fernsehen kann, oder ob man weiß, dass man für die nächsten 21 Tage oder mehr in Folge trainieren muss. Dies hängt damit zusammen, dass jeder 6 Tage Training durchstehen kann und 21 Tage ohne Pause die Leute dazu bringen, aufzugeben. Eine Aufteilung des Trainings in überschaubarere Blöcke ist mental gesehen einfach besser.
Abschließend möchte ich noch einmal erwähnen, dass bei einigen Menschen völlig trainingsfreie Tage mehr schaden als nützen. Sie verlieren an Leistungsfähigkeit (dies gilt insbesondere für hochintensive Sportarten wie Sprinten und Gewichtheben) und/oder verlieren das Gefühl für die Bewegungsabläufe. In diesem Fall könnte aktive Regeneration die bessere Wahl darstellen – unter dem Vorbehalt, dass das aktive Regenerationstraining kontolliert angegangen wird. Daher „brechen“ einige olympische Gewichtheber die „ein freier Tag pro Woche“-Regel und führen sonntags eine kurze Kniebeugentrainingseinheit durch, da sie ansonsten von Samstag bis Montag an Leistungsfähigkeit verlieren. Wenn ich kurz sage, dann meine ich 30 Minuten von Anfang bis Ende mit leichter Intensität.
Die Regeln der aktiven Regeneration
Okay, das waren die Vor- und Nachteile von aktiver und passiver Regeneration. Sprechen wir nun über die Regeln. Hier sind die Regeln für eine aktive Regenerationstrainingseinheit:
1. Das Volumen sollte die Hälfte bis zu maximal zwei Drittel einer normalen Trainingseinheit betragen.
2. Die Intensität sollte bei vielleicht 60% der maximalen Herzfrequenz für Ausdauersportler und bei bis zu 75% des Maximalgewichts für Kraftsportler liegen.
3. Nach der Trainingseinheit besser als vorher fühlen.
Nehmen wir an, dass ein normale Trainingseinheit im Augenblick eine Stunde dauert. Eine aktive Regenerationstrainingseinheit könnte dann 30 bis 40 Minuten (1/2 bis 2/3 des normalen Volumens) lang sein und mit einer Herzfrequenz von 120 bis 130 (~60 bis 70% des Maximums) ausgeführt werden. Einige werden dies auf den allerniedrigsten Level der aeroben Konditionierung anheben (eine Herzfrequenz von 130 bis 140 bei den meisten Aktivitäten), doch selbst das könnte schon zu viel sein. Wenn die typische Trainingseinheit länger ist, sollte die aktive Regenerationstrainingseinheit von ähnlicher Länge sein
Für Kraftsportler gelten dieselben grundlegenden Ideen, auch wenn es hier mehrere Optionen gibt, da die Intensität auf mehreren Wegen variiert werden kann. Die Prozentzahlen können entweder auf das Trainingsgewicht (z.B. Training mit 60 bis 70/75% des Maximums), die Anzahl der Wiederholungen oder beides angewandt werden. Ein olympischer Gewichthebern, der normalerweise im 85 bis 90% Bereich mit zwei oder drei Wiederholungen pro Satz trainiert, könnte also eine handvoll leichter Sätze mit drei Wiederholungen mit 70% des Maximums ausführen. Ein Powerlifter könnte etwas Ähnliches tun – Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen mit 60 bis 70% des Maximums für ein paar schnelle Sätze.
Ein zweiter Ansatz ist die Verwendung eines prozentualen Anteils des schwersten Trainingstages anstelle eines Prozentsatzes des Maximums. Die meisten schwer/mittel/leicht Systeme funktionieren auf diese Art und Weise. Wenn z.B. am Montag bei Kniebeugen mit einem 5 RM Maximum gearbeitet wird, könnten 75% dieses Gewichts für 5 Wiederholungen am Mittwoch als leichten Tag verwendet werden. Wenn am schweren Tag Kniebeugen mit 200kgX5 ausgeführt werden, dann würden 150kgX5 am leichten Tag verwendet werden.
Im Grunde genommen gibt es im Kraftraum viele Optionen und unterschiedliche Menschen sprechen unterschiedlich besser oder schlechter auf unterschiedliche Dinge an (einige bevorzugen es, dasselbe Gewicht auf der Stange zu verwenden, aber weniger Wiederholungen auszuführen, andere bevorzugen ein leichteres Gewicht bei derselben Wiederholungszahl und andere fahren besser mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen). Die einzige Empfehlung, die ich hier geben kann, besteht darin, Regel 3 einzuhalten. Wenn man sich nach dem Training nicht besser als vorher fühlt, dann war das Training zu hart. Experimentieren Sie so lange bis Sie die Variation finden, bei der Sie eine gute Technik verwenden können, die Sie aber nicht erschöpft.
Zu guter Letzt konsumieren einige Sportler, wie oben bereits erwähnt wurde, gerne einen verdünnten Kohlenhydrat-Protein-Drink während ihrer aktiven Regenerationstrainingseinheit, da der durch das Training gesteigerte Blutfluss die Nährstoffe besser in die Muskeln transportiert, was die Regeneration unterstützen kann. Ich würde z.B. 30 Gramm Kohlenhydrate mit 10 bis 15 Gramm schnell verdaulichem Protein (z.B. Wheyprotein oder Sojaprotein) pro Stunde Aktivität empfehlen. Dies ist genug, um ein paar Nährstoffe zu den Muskeln zu bringen, ohne so viel zu konsumieren, dass Sie den Kalorienverbrauch durch das Training überkompensieren.
Zusammenfassung
Ich wurde mehrmals gefragt, ob aktive Regeneration besser als passive Regeneration sei, was zu diesem Artikel geführt hat. Ich sagte dieser Person im Grunde genommen Folgendes: „Korrekt ausgeführt ist aktive Regeneration unter den meisten Umständen besser als passive Regeneration. Doch wenn Sie aktive Regeneration nicht richtig ausführen können, dann ist passive Regeneration besser.“
