In nur 30 Tagen kannst Du Deinen Oberarm um 2,5cm größer werden lassen! – Nein, das isst kein Scherz! Du kannst innerhalb von nur wenigen Tagen signifikant größere Arme aufbauen!
Wie viel größer?
Nun, das hängt von einer Menge Faktoren ab. Du warst nicht dazu in der Lage, Dir Deine Eltern auszusuchen, weshalb Du mit Deinen genetischen Veranlagungen leben musst. Du magst über ein gutes Potential für den Muskelaufbau verfügen oder aber wie der Rest von uns über ein durchschnittliches (oder auch unterdurchschnittliches) Potential verfügen.
Wenn Du schon eine Zeit lang trainierst und Du der sprichwörtliche „Easy Gainer“ bist, der über eine gute Genetik verfügt, dann wirst Du diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen. In dem Fall wird bei Dir so ziemlich alles funktionieren, wenn es darum geht, größere Muskeln aufzubauen.Nicht wenige Athleten müssen allerdings für jedes Gramm Muskeln Blut und Wasser schwitzen. Fühle Dich deshalb nicht schlecht, du bist nicht alleine!
Doch zurück zur ursprünglichen Frage:
Um wie viel kannst Du den Umfang Deiner Oberarme innerhalb von 30 Tagen steigern?
Wenn Du das richtige Armspezialisierungsprogramm befolgst und auch alles andere (Ernährung, Regeneration, Supplements, usw. richtig machst), dann denke ich, dass es für eine Person mit durchschnittlicher genetischer Veranlagung möglich sein kann, 2,5 Zentimeter an Armumfang zuzulegen.
Kann ich das garantieren?
Nein, es könnte mehr, es könnte aber auch weniger sein. Aber selbst 1 Zentimeter mehr Armumfang kann eine recht eindrucksvolle Veränderung Deines Körpers darstellen.
Wie beginnen wir das Ganze?
Als erstes musst Du, wenn Du irgendein Spezialisierungsprogramm befolgst, Volumen und Frequenz des Trainings für den Rest Deines Körpers reduzieren. Während Du Dich auf Deine Arme konzentrierst, willst Du den Rest Deiner Muskelmasse einfach nur aufrecht erhalten. Wir werden deine Regenerationsfähigkeit mit einem häufigeren Training für die Arme in Kombination mit einem gesteigerten Volumen und einer gesteigerten Intensität hart fordern, weshalb Du dieses kritische Gleichgewicht bezüglich Deiner Regenerationsfähigkeit irgendwie aufrecht erhalten musst.
Hier ist ein grundlegendes Trainingsprogramm, das Du während der 30 Tage befolgen solltest (dieses Programm umfasst kein Armtraining. Auf dieses werden wir gleich näher eingehen):
Montag & Freitag
| Kniebeugen | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
| Bankdrücken | 3 Sätze | 6 bis 10 Wiederholungen |
| Klimmzüge | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
| Kurzhantel Schulterdrücken sitzend | 2 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
| Wadenheben stehend | 2 Sätze | 12 bis 20 Wiederholungen |
Das erste, was die meisten Menschen denken werden ist, dass dieses Programm recht grundlegend und einfach ist. Das ist völlig richtig! Wie ich bereits erwähnt habe, versuchen wir einfach nur unsere Körperentwicklung aufrecht zu erhalten, während wir uns auf die Entwicklung der Arme konzentrieren.
Wenn Du bereits seit längerer Zeit mit einem deutlich höheren Volumen trainiert hast und Deine Zuwächse stagniert haben, dann kann es gut sein, dass Du bei der einen oder anderen Muskelgruppe sogar Kraft oder Massezuwächse beobachten wirst.
Das ist toll! Es ist wahrscheinlich ein Anzeichen dafür, dass Du zuvor zu viel trainiert hast und Deinem Körper nicht genügend Regenerationszeit gegönnt hast, um Zuwächse zu erzielen. Dieses verkürzte Programm wird Deinem Körper außerdem die Chance geben, sich zu regenerieren und zu überkompensieren, was ein Muskelwachstum hervorruft.
Ein paar Hinweise zum obigen Programm:
Gehe nicht bei jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Deine letzte Wiederholung sollte recht hart sein, aber nicht zum Muskelversagen führen. Du solltest körperlich dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung auszuführen, wenn Du bis zum Muskelversagen gehen würdest.
Verwende für alle Sätze einer Übung dasselbe Gewicht. Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel. Wenn Du bei allen 3 Sätzen 12 Wiederholungen ausführen kannst, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Wenn Du beim ersten Satz 12 Wiederholungen, beim zweiten Satz 10 Wiederholungen und beim dritten Satz 8 Wiederholungen schaffst, dann bleibst Du bei der nächsten Trainingseinheit beim selben Gewicht.
Sobald Du bemerkst, dass Deine Kraft während des 30 Tage Armspezialisierungsprogramms bei diesen Übungen steigt, dann erhöhe das Gewicht auf jeden Fall. Pausiere nur 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Arm Spezialisierung
Jetzt kommt der Teil, der Spaß macht. Wir werden mit Deinem neuen 30 Tage Armtrainingsprogramm beginnen. Du wirst die Arme an drei Tagen pro Woche trainieren. Am Montag wirst Du Deine Arme nach dem oben beschriebenen Ganzkörpertraining trainieren.
Hier ist Dein Angriffsplan für den Montag:
Montag Armspezialisierung
| Kurzhantelcurls stehend (im Supersatz mit…) | 5 Sätze | 12 bis 15 Wiederholungen |
| Kurzhantel Trizepsdrücken sitzend | 5 Sätze | 12 bis 15 Wiederholungen |
Ein paar Richtlinien:
Das sitzende Kurzhanteldrücken wird mit einer Kurzhantel ausgeführt, die Du mit beiden Händen an einer Seite und der Scheibe hältst und hinter dem Kopf absenkst, während Deine Ellenbogen weiterhin zur Decke zeigen.
Die im Stehen durchgeführten Kurzhantelcurls können – je nachdem, was Du bevorzugst – entweder alternierend ausgeführt werden oder beide Kurzhanteln können gleichzeitig nach oben bewegt werden. Ich persönlich bevorzuge eine alternierende Ausführung, da ich hierbei das Gefühl habe, dass ich mich besser auf den gerade arbeitenden Muskel konzentrieren kann und mehr kontraktile Kraft zu diesem dirigieren kann.
Diese beiden Übungen werden als Supersatz ausgeführt. Führe zuerst einen Satz der stehenden Kurzhantelcurls aus und hiernach sofort einen Satz Kurzhanteldrücken sitzen. Dies wird als ein Supersatz gezählt.
Führe niemals weniger als 12 Wiederholungen dieser Übungen aus. Wenn Du das Gewicht bei den letzten Sätzen reduzieren musst, um 12 Wiederholungen zu erreichen, dann tue dies.
Gehe nicht bei jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Deine letzte Wiederholung sollte recht schwer sein, aber nicht zum Muskelversagen führen. Du solltest körperlich dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung auszuführen, wenn Du bis zum Muskelversagen gehen würdest.
Pausiere nur 45 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Supersätzen.
Mittwoch Armspezialisierung
| Langhantelcurls stehend | 5 Sätze | 5 bis 8 Wiederholungen |
| Trizepsdrücken liegend mit einer SZ Stange | 5 Sätze | 6 bis 8 Wiederholungen |
Einige Richtlinien:
Dies ist Dein “schwerer” Tag. Versuche so viel Gewicht wie möglich zu verwenden, während Du weiterhin eine gute Form der Übungsausführung aufrecht erhältst. Es ist in Ordnung, bei der letzten Wiederholung etwas abzufälschen.
Die Pausen zwischen den Sätzen werden länger als während der Trainingseinheit am Montag ausfallen. Pausiere so lange wie notwendig, um Deine Kraft zu sammeln, so dass Du beim nächsten Satz alles geben kannst.
Versuche jeden Mittwoch etwas mehr Gewicht zu verwenden, als Du bei der entsprechenden Trainingseinheit der Vorwoche verwendet hast
Freitag Armspezialisierung
| Langhantel oder Kurzhantel Scottcurls | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 Sätze | 8 bis 12 Wiederholungen |
Einige Richtlinien:
Bei den Scottcurls kannst Du je nach persönlichen Präferenzen eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden.
Diese Sätze werden alle bis zum temporären Muskelversagen ausgeführt. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass Du so lange weiter machst, bis Du körperlich nicht mehr dazu in der Lage bist, eine Wiederholung in guter Form zu beenden.
Pausiere nur 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Führe am Freitag dein Armtraining vor dem Training für den Rest des Körpers aus.
Ernährung
Ich habe es schon früher gesagt und ich werde es noch einmal sagen. Du wirst niemals irgendwelche signifikanten Zuwächse erzielen, wenn Du nicht reichlich qualitativ hochwertige Nahrung mit einer Betonung auf Protein zu Dir nimmst…vorzugsweise 4,5 Gramm vollständiges Protein pro Kilo Körpergewicht.
Was ist ein vollständiges Protein? Ein vollständiges Protein ist eine Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Dein Körper für eine Unterstützung des Wachstums braucht. Diese Quellen sind: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch andere Nahrungsmittel wie Bohnen und Nüsse enthalten Protein, aber hierbei handelt es sich um nicht vollständige Proteine. Diese Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren – oder nur geringe Mengen bestimmter essentieller Aminosäuren – die für eine Unterstützung des Wachstums notwendig sind, weshalb Du dich nicht auf diese Proteinquellen zu Deckung Deines Proteinbedarfs verlassen solltest. Iss einfach reichlich vollwertiges Essen und versuche zuckerhaltiges Junkfood zu meiden – auch wenn ein wenig hier und da nicht schaden wird.
Wenn Du ein Spezialisierungsprogramm befolgst und versuchst innerhalb von 30 Tagen so viel Armumfang wie möglich aufzubauen, dann würde ich mir keine Gedanken machen, wenn dies mit dem Aufbau von ein paar Pfund Fett einhergeht. Es ist nahezu unmöglich signifikant Muskelmasse ohne etwas Fettaufbau aufzubauen.
Im Anschluss wirst Du ein Beispiel für die Art von Ernährung finden, die Du befolgen solltest, um etwas gute Muskelmasse aufzubauen. Die Ernährung ist sehr wichtig. Sowohl ich, als auch meine Klienten konnten keine Muskelmasse aufbauen, bis wir damit begannen, eine sehr große Menge an Protein zu essen. Es macht einen großen Unterschied. Ich erwarte nicht von Dir, dass Du sofort voll einsteigst und all dies am ersten Tag isst. Ich möchte, dass Du progressiv isst (genauso wie Du progressiv trainierst) und versuchst, jede Woche etwas mehr zu essen.
Du musst nicht unbedingt Proteinpulver verwenden. Du kannst auch einfach Milch trinken oder Milchpulver verwenden. Ein Proteindrink kann mit Milchpulver anstelle von kommerziell erhältlichem Proteinpulver angemischt werden.
Frühstück
- 250 Gramm Fleisch
- 3 Eier
- 2 Scheiben Weizentoast
- Milch oder Proteinshake
Snack
- 250 Gramm Hüttenkäse
- Obst
- Milch oder Proteinshake
Mittagessen
- Thunfischsandwich (180 Gramm Thunfisch)
- 250 Gramm Hüttenkäse
- Salat
- Milch oder Proteinshake
Snack
- Käsesandwich mit 60 Gramm Käse
- Milch oder Proteinshake
Abendessen
- 250 Gramm Hühnchen
- Eine große gebackene Kartoffel
- Gekochtes Gemüse
- Salat
- Milch oder Proteinshake
Snack
- 2 hartgekochte Eier
- Obst
- Milch oder Proteinshake
Diese Art von Ernährung ist außerdem sehr bequem, da das Meiste dieser Nahrungsmittel zu Hause vorbereitet und in einer Frischhaltedose mit zur Arbeit genommen werden kann.
Das Geheimnis vieler Bodybuilder ist dabei eine positive Stickstoffbilanz für das Muskelwachstum. Eine positive Stickstoffbilanz bedeutet, dass im Blutkreislauf immer vollständiges Protein (Protein ist der einzige Nährstoff, der Stickstoff enthält) für Wachstum und Reparatur vorhanden ist. Das Geheimnis besteht darin, niemals mehr als drei Stunden ohne den Verzehr von qualitativ hochwertigem, vollständigem Protein vergehen zu lassen. Kontinuierlich über den ganzen Tag an einem Proteinshake zu trinken, sollte dies ermöglichen.
