Ein Artikel von Lyle McDonald
Da recht häufig danach gefragt wird, anbei das Programm. Einige Bemerkungen folgen.
Montag: Unterkörper
Kniebeugen: 3-4X6-8/3 Minuten Pause (3-4 Sätze a 6-8 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beincurls: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
Beinpresse: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
Eine andere Beincurl Übung: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
Wadenheben: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
Bauchmuskeln/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze
Dienstag: Oberkörper
Flachbankdrücken: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
Rudern: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
Latziehen/Klimmzüge: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
Trizeps: 1-2X12-15/1,5 Minuten Pause
Bizeps: 1-2X12-15/1,5 Minuten Pause
Wiederholen Sie diese Trainingseinheiten entweder an Donnerstag und Freitag oder führen Sie einige Ersetzungen bei den Übungen durch. Sie können am Donnerstag z.B. eine Kreuzheben/Beinpressen Kombination ausführen oder am Freitag Schrägbank/Latziehen als erste Übungen ausführen. Es hängt viel von der individuellen Volumentoleranz ab. Wenn obiges zu viel sein sollte, dann verwenden Sie 2-3X6-8 und 1-2X10-12.
Bei den angegebenen Sätzen handelt es sich lediglich um die Arbeitssätze. Wärmen Sie sich vorher angemessen auf.
Einige Anmerkungen von Lyle McDonald:
1. Dies ist ein Programm für etwas Fortgeschrittene. Es ist nicht für absolute Anfänger gedacht (weniger als 6 Monate regelmäßigen Trainings). Für weit Fortgeschrittene (mehr als 3 Jahre Training) ist das Training höchstwahrscheinlich zu „anspruchslos“.
2. Trainierende, für die ein Training mit 4 Trainingseinheiten pro Woche zu viel ist, können dieses Programm mit drei Trainingseinheiten pro Woche und einem alternierendem Wechsel der Trainingseinheiten nach einem „ABABAB“-Schema verwenden, so dass jede Muskelgruppe alle 5 Tage trainiert wird:
Montag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Freitag: Oberkörper
Montag: Unterkörper
Mittwoch: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Dies kann auch für etwas ältere Trainierende nützlich sein, da deren Regenerationsfähigkeit für gewöhnlich etwas schlechter ausfällt.
2a. Für Trainierende, die nicht gut mit 2 Trainingstagen in Folge zurecht kommen (schwere Beintage können erschöpfend sein und die Intensität am Oberkörpertag beeinträchtigen) und die an allen Wochentagen trainieren können, könnte ein Schema folgender Art vorteilhaft sein, da man zumindest nach 3 Trainingstagen pro Woche einen trainingsfreien Tag hat:
Montag: Unterkörper
Mittwoch: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag: Oberkörper
3. Das Programm sollte in 6 bis 8 Wochen Blöcken ausgeführt werden. Die ersten 2 Wochen sind submaximale Vorbereitungswochen, während denen Sie unterhalb Ihrer maximalen Gewichte für den Wiederholungsbereich bleiben. Sie könnten etwas wie 80 bis 85% ihres maximalen Gewichts für den gegebenen Wiederholungsbereich (wenn 100 Pfund Ihr Maximalgewicht für 8 Wiederholungen ist, sollten Sie 8 Wiederholungen mit 85 Pfund ausführen) während Woche 1 und dann 90 bis 95% Ihres maximalen Gewichts während Woche 2 verwenden. Dies bedeutet, dass die Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden und die Trainingseinheiten recht angenehm sein sollten. Während der nächsten 4 bis 6 Wochen sollte das Ziel darin bestehen, so starke Verbesserungen wie möglich zu erzielen. Wenn Sie beim ersten Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit mindestens ein bis zwei Wiederholungen in Reserve erreichen, erhöhen Sie das Gewicht. Einige könnten es besser finden, alle Sätze mit demselben Gewicht auszuführen, bevor das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöht wird.
4. Es gibt massive individuelle Variationen, wenn es darum geht, wie gut Menschen das Gewicht über mehrere Sätze absolvieren können. Wenn Sie dazu in der Lage sind, dann führen Sie alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht aus. Wenn Sie es nicht können, sind Sie besser damit beraten, nach dem Aufwärmen Ihr schwerstes Gewicht zu verwenden und dieses dann pyramidenförmig bei den folgenden Sätzen zu reduzieren (d.h. ein niedrigeres Gewicht bei den folgenden Sätzen). Aufsteigende Pyramiden sind Mist.
5. Nachdem 6 bis 8 Wochen vorüber sind, MÜSSEN Sie die Intensität senken. Wenn Sie Übungen austauschen möchten, dann tun Sie dies während der submaximalen Vorbereitungswochen. Doch selbst wenn Sie dieselben Übungen beibehalten möchten, müssen Sie auf 80 bis 85% Ihres vorhergehenden maximalen Gewichts bei 8 Wiederholungen zurückgehen und das Gewicht erneut über 2 Wochen steigern. Sie MÜSSEN an dieser Stelle auf mich hören, denn wenn Sie versuchen über diesen Punkt hinaus weiter maximal zu trainieren, dann werden Sie ausbrennen und damit beginnen, Rückschritte zu machen.
