Kennt die A’s und S’s
Wenn Frau ihren Körpern verändern will, sollte sie bei der Gestaltung ihres Trainings immer die A’s und die S’s im Hinterkopf behalten. Die effektivsten Trainingsprogramme (für Frauen) beinhalten folgende 4 „Schlüssel“-Parameter:
- Atemlos
- „Alles“ brennt
- Schwer
- Schwitzen
Die meisten weiblichen Trainierenden trainieren nahezu immer nach dem gleichen Schema. Entweder machen sie nur Cardio oder trainieren nur mit hohen Wiederholungszahlen oder machen nur schweres Krafttraining und Powerlifting. Doch am effektivsten ist ein Training für maximale körperliche Veränderung ist ein Training nur, wenn es aus allen vier „Komponenten“ gleichzeitig besteht. Um das zu erreichen, sollte das Training in zügigem Tempo und mit so wenig Pausen wie nötig durchgezogen werden.
Belastung und Erholung arbeiten Hand in Hand
Die meisten Leute denken, dass eine Belastung genau das Gegenteil von Pause sei. Allerdings arbeiten die „Beiden“ Hand in Hand. Je länger pausierst, desto schwerer fällt es Dir Dich zu belasten. Und je mehr Du Dich belastest, desto längere Pausen benötigst Du.
Der beste Ansatz für Frauen, um das meiste aus ihrem Training zu holen, ist Folgender: „Push‘ Dich so lange bis Du nicht mehr kannst und mach Pause bis Du wieder kannst.“ Auf gut Deutsch: Gebt so lange „Vollgas“ bis ihr nicht mehr könnt und macht nur so lange Pause bis ihr wieder „Vollgas“ geben könnt.
Konkret bedeutet das für das Training, mittelschwere Gewichte zu benutzen und zwischen den einzelnen Übungen ohne bestimmte Pausenlängen abzuwechseln. Pause sollte immer nur dann gemacht werden, wenn sie auch tatsächlich benötigt wird. Die Pause kann innerhalb eines Satzes oder zwischen den Sätzen erfolgen und das Training wird dann direkt dort weitergeführt, wo die Pause eingelegt wurde. Diese Art von Trainings eignet sich perfekt für den „Atemlos-Alles brennt-Schwer-Schwitzen“-Effekt.
Testosteron VS. Wachstumshormone (HGH)
Ein nicht zu verachtender hormoneller Unterschied zwischen Mann und Frau ist die Gewichtung von Testosteron und Wachstumshormonen. Während Männer einen weitaus höheren Testosteronspiegel aufweisen, reagiert der weibliche Körper viel besser auf Wachstumshormone. Um von diesem Vorteil zu profitieren, ist für Frauen die Trainingsintensität der „Schlüssel“ zum Erfolg. Beim Training außer Atem zu sein, Alles zum „Brennen“ zu bringen und die Muskeln komplett auszulasten führen zu einem gewaltigen Ausstoß von Wachstumshormonen im weiblichen Körper.
HGH ist das ultimative „Multi-Tasking“-Hormon für Frauen, weil es ihnen nicht nur dabei hilft Fett zu verbrennen, sondern auch Muskeln aufzubauen. Mithilfe von HGH bekommt Frau einen schlanken, athletischen und femininen Körper. Beispiel für einen Trainingsplan:
Sucht Euch ingesamt 4 verschiedene „Ganzkörper“-Übungen aus:
Squat
Bankdrücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Push Press
Macht pro Übung 12 Wiederholungen und „arbeitet“ die einzelnen Übungen wie bei einem Zirkeltraining der Reihe nach ab. Die Pause kann innerhalb eines Satzes oder zwischen den Sätzen immer nur dann erfolgen, wenn sie benötigt wird getreu dem Motto „Push‘ Dich so lange bis Du nicht mehr kannst und mach nur so lange Pause bis Du wieder kannst.“
Stellt Euch einen Timer auf 20 Minuten und versucht so viel Volumen innerhalb dieser Zeit im Rahmen Eurer individuellen Fitnesslevel unterzubringen. Benutzt mittelschwere Gewichte für jede einzelne Übung (15-20 RM).
