Viele Bodybuilder haben immense Probleme damit, ihre Brustmuskulatur aufzubauen – egal wie hoch die Frequenz, das Volumen oder das verwendete Gewicht. Die Hauptursache dafür? Sie drücken zu viel in der horizontalen Ebene. Anders ausgedrückt: ihre Hauptübungen für die Brust besteht aus Bankdrücken (und deren Variationen).
Um wirklich Deine Brust aufzubauen, musst Du ein gewisses Grundverständnis für die Anatomie und Funktion der Brustmuskeln haben. Der Brustmuskel besteht aus drei separaten Muskeln: dem Pectoralis Minor, dem oberen Brustmuskel und dem unteren Brustmuskel. Schaut man sich jedoch die Brust für fortgeschrittenes Bodybuilding an, dann müssen wir diese in zwei weitere „Regionen“ unterteilen: der mittleren und unteren Brust.
Die vergessene Übung für Deine Brustmuskulatur
Wenn der komplette Pectoralis Major arbeitet, dann macht dieser im Grunde genommen eine horizontale Adduktion. Dabei wird Dein Arm vor den Körper gebracht – wie bei Fliegenden mit z.B. Kurzhanteln. Und genau deswegen ist die Butterfly Maschine die wohl am meisten vernachlässigte Brustübung für Gainz.
Natürlich kannst Du alternativ Kurzhantel-Fliegende machen, allerdings werden diese von den meisten Leute falsch ausgeführt. Aufgrund der „vorgegebenen“ Bewegung der Butterfly Maschine können selbst absolute Anfänger die Übung ausführen.
Der wahre Vorteil der Maschine im Vergleich zu den Kurzhanteln liegt jedoch in der konstanten Spannung. Vor allem für die Mind-Muscle Connection und die Kontraktion der zu trainierenden Muskeln bietet das immense Vorteile. Im Vergleich zu den Kurzhanteln geht dabei keine Spannung verloren.
Versuch’s mal hiermit beim nächsten Brusttraining
Isometrisches Halten funktioniert bei dieser Maschine perfekt. Ein kleiner Geheimtipp für die Chest Gains ist folgende Kombination:
- 1. Satz: 10-12 Wiederholungen
- 2. Satz: 10-12 Wiederholungen
- 3. Satz: 8-10 Wiederholungen mit Iso-Holds
- 4. Satz: 8-10 Wiederholungen mit Iso-holds (insgesamt 3 Dropsätze)
Beim dritten und vierten Satz, machst Du bei jeder geraden Wiederholungen hältst Du den „Squeeze“ in der komplett kontrahierten Position 3-5 Sekunden lang. Nicht nur während des Trainings, sondern auch danach, wirst Du den Effekt definitiv spüren. Es wird sich nur um Tage handeln, an dem Du dann auch optisch eine Veränderung sehen wirst!
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