Wie Du mit „140-180-220“ Dein Training optimal aufteilst!

Wieviele Tage pro Woche solltest Du trainieren? „Bro“-Split, Push-Pull- oder doch lieber einen Ganzkörper-Plan machen? Find es heraus!

Alles hängt von Deiner Kraft ab

Jedes Mal, wenn Du Dir die Frage stellst, wie oft Du pro Wochen trainieren und welchen „Split“ Du verwenden solltest, lautet die Antwort: je nachdem wie stark bist Du! Solange Du noch nicht den „140-180-220 Status“ (140kg Bankdrücken, 180kg Kniebeugen und 220kg Kreuzheben) erreicht hast, eignen sich für Dich Ganzkörpertrainings am besten. D.h. in jedem Training Übungen für Deinen Ober- und Unterkörper zu absolvieren.

Trainiere 3-4 Mal pro Woche mit 2-3 Übungen für Deinen Oberkörper und 2-3 Übungen für Deinen Unterkörper pro Trainingseinheit. Dein Trainingsplan könnte z.B. wie folgt aussehen:

Wenn Du den „140-180-220 Status“ jedoch schon erreicht hast, dann ist es an der Zeit auf einen Unterkörper-/Oberkörpersplit umzusteigen. Im Grunde genommen trainierst Du mit dem Plan an 4 Tagen die Woche jeweils zweimal den Unter- und Oberkörper. Beispiel:

Zu guter Letzt, wenn Du wirklich stark bist, sprich über 110kg wiegst, über 180kg Bankdrücken, 300kg Kniebeugen etc. machst, könnte Dir ein „Bro-Split“ perfekt in die Karten spielen. Hierzu gibt es die unterschiedlichsten Ansätze und Versionen, aber typischerweise trainierst Du jede Muskelgruppe 1x pro Woche. Zum Beispiel so:

Der „Bro-Split“ funktioniert ganz besonders gut, wenn Du wirklich verdammt stark und groß bist, weil Du in der Tat 5-7 Tage brauchst, um Dich von Übungen wie vorgebeugtem Langhantelrudern mit 180kg zu erholen. Grundsätzlich gilt jedoch: je schwächer Du bist, desto schneller erholst Du Dich (auch wenn Du Dir dabei den Allerwertesten abrackerst). Deswegen ist es wichtig jeden Muskel öfter zu stimulieren und zu trainieren.