Ordentlich Muskeln aufbauen und gleichzeitig lästiges Körperfett loswerden, das ist sicherlich der Traum jedes Bodybuilders. Die Meinung darüber ist allerdings ein wenig umstritten. Während einige behaupten, beide Prozesse können nicht gleichzeitig im Körper von statten gehen, sind sich andere sicher, dass es sehr wohl möglich ist. Der so genannte „Lean Bulk“ hat sich deshalb in den letzten Jahren fast schon eingebürgert. Immerhin haben YouTuber wie Mischa Janiec und co. genau diese Philosophie vorgelebt.
Dennoch gibt es Skeptiker, die fest davon überzeugt sind, ab einem gewissen Trainingsstadium sei das nicht mehr möglich. Weshalb es zu Stagnationen im Lean Bulk kommen kann, hat GOKO Fitness nun in einem Video erklärt. Bist Du davon auch betroffen?
FETT VERLIEREN und gleichzeitig MUSKELN aufbauen: SO geht es RICHTIG!!
Die Grundregeln für den Lean Bulk
Wer Muskulatur aufbauen möchte und gleichzeitig Fett verlieren will, der sollte ein paar grundlegende Dinge beachten. Nicht jeder kann einen Lean Bulk machen. Männer, die weniger als 10 Prozent Körperfett haben, werden wahrscheinlich eher weniger Erfolg beim Muskelaufbau im Kaloriendefizit haben. Warum? – Weil der Körper einfach zu wenig Fett- beziehungsweise Energiereserven hat, um aufbauende Prozesse in der Muskulatur zu fördern. Daher sollten diejenigen lieber mit einem leichten Kalorienüberschuss aufbauen.
Alle anderen können getrost auch im Aufbau weniger Essen, als sie verbrauchen. So kann der Körper die Fettspeicher nutzen und abbauen und man kann selbst in einer Diät noch Muskelmasse zulegen. Allerdings gibt es auch hier ein Limit! Bei einem zu hohen Kaloriendefizit ist die Differenz zu groß. Der Körper wird das „Energieloch“ nicht mehr ausgleichen beziehungsweise die Aufbauprozesse einstellen, um überlebenswichtige Organe und Vorgänge zu sichern. Aus diesem Grund sollte man das Kaloriendefizit bei rund 200-300 Kalorien belassen. Mehr hilft hier ganz und gar nicht mehr!
Anfangs hat es funktioniert, doch jetzt: Stagnation!
Gerade zu Beginn haben die wenigsten Probleme mit einem Lean Bulk. Oftmals hört man nach einer gewissen Zeit dann aber die Kritik „ich stagniere, wahrscheinlich ist das nur etwas für Anfänger“. Dass das ein Trugschluss ist, hat nun GOKO in einem passenden Video erläutert. Der Fehler, den hierbei viele Sportler machen ist nämlich Folgender:
Wenn der Aufbau im Defizit funktioniert und man im Training Fortschritte macht, dann heißt das in der Regel, dass man Muskulatur aufbaut. Wieso macht man dann irgendwann keine Fortschritte mehr? – Ganz einfach: die Wenigsten denken bei einem Lean Bulk daran, die Kalorien von Zeit zu Zeit zu erhöhen. Das ist aber essentiell, damit der Aufbau im Defizit auch langfristig erfolgreich ist. Schließlich steigt mit der Muskelmasse auch der Kalorienbedarf. Isst man allerdings stetig die gleiche Kalorienmenge, wird das Defizit logischerweise größer. Und wenn dieses dann zu hoch ist, funktioniert der Muskelaufbau wieder nicht, wie wir oben bereits erklärt haben.
Aus diesem Grund sollte man als Reaktion auf eine Stagnation nicht sofort in den Überschuss gehen, sondern einfach ein wenig mehr Kalorien zu sich nehmen und sehen, was passiert. Oftmals reichen bereits 100-200 Kalorien mehr aus, um wieder Fortschritte zu machen!
Fazit:
So lange man einen zweistelligen Körperfettanteil hat (als Mann), ist ein Aufbau im Kaloriendefizit möglich, sofern das Kaloriendefizit nicht zu hoch ist. Auch im Lean Bulk muss man die Kalorien regelmäßig erhöhen, da mehr Muskelmasse auch einen höheren Kalorienverbrauch bedeutet. Ist das Defizit größer als 200-300 Kalorien, ist das Defizit meist zu hoch, um Muskulatur zuzulegen!
