Wenn Du bei der Kniebeuge in der tiefsten Position bist, Dein Rücken sich nicht mehr in der geraden Position befindet, sondern beginnt sich im Bereich der Lendenwirbelsäule einzurunden, spricht man vom sogenannten Butt Wink. Beim Butt Wink kippt das Becken nach vorne und das Steißbein rollt unter die Körpermitte. Dabei entstehen sehr starke Kräfte, die auf die Lendenwirbelsäule wirken.

Fehlende Mobilität nicht die Ursache für den Butt Wink

Die Ursache für den Butt Wink liegt in vielen Fällen allerdings nicht in der fehlenden Mobilität. Wenn Du so fokussiert darauf bist, Deine Hüfte maximal zu entspannen, um möglichst tief „in“ die Kniebeugen zu kommen, dann verpasst Du den Punkt der korrekten „Bracing“ Technik. Unter „Bracen“ versteht man im Grunde genommen das Erzeugen eines maximalen Drehmoments im Bereich der Hüft- und Schultergelenkte in Verbindung  mit einer 360 Grad-umfassenden, aktiven Expansion im Oberkörper, Rumpf und Brustkorb. Wenn Du allerdings versuchst ohne „Bracing“ tiefe Kniebeugen zu machen, dann ist ein mögliches Desaster nicht allzu fern.

Das Kommando „Hüften nach hinten pushen“ kann sehr gefährlich sein, wenn es falsch verstanden wird. Daher sollte man sich bei den Kniebeugen besser auf die Rumpfmuskulatur konzentrieren und sich mit Kraft nach unten zu ziehen, anstatt sich auf die Flexibilität zu verlassen.

Worauf Du bei den Kniebeugen wirklich achten solltest

Dein Ziel sollte es sein, in jeder Position volle Kontrolle zu haben. Wenn sich Deine Wirbelsäule stark anfühlt, dann kannst Du die Power Deiner viel besser ausnutzen. Versuch’s bei der nächsten Kniebeugen Session hiermit:

1. Halte Deine unteren Bauchmuskeln auf Spannung – wie bei den Planks.
2. „Zieh“ Dich mit Deinen Hüften nach unten, während Du das „Plank Gefühl“ beibehältst.
3. Pausiere am unteren Bewegungsende und bleib aktiv. Deine Hüften sollten sich jetzt „fester“ anfühlen, allerdings ist das die stärkere Position.
4. Steh wieder auf, indem Du Dir vorstellst den Boden wegzudrücken und achte darauf, Deine Schultern so aufrecht wie möglich zu halten.
5. Wiederhole das Ganze mit verschiedenen Kniebeugen Tiefen und „Spannungsleveln“.

Nimm Dich hierzu am besten von der Seite auf, um zusätzliche Extra Bewegungen im Bereich des unteren Rückens und Deines Beckens für unterschiedliche Tiefen ausprobieren zu können.

Und noch was: solange Du mit der leeren Stange keine vernünftigen Kniebeugen ausführen kannst, dann lass die Finger von Zusatzgewichten.

Einfach nur übertrieben – brauchst Du wirklich einen GEWICHTHEBERGÜRTEL?