Was ist der größte Fehler, den die meisten Trainierenden in der Massephase begehen?

Sie gehen in den Masseaufbau bevor ihr Körperfettanteil niedrig genug ist – ein klassischer Anfängerfehler. Und verpassen dadurch die Chance, dass Beste aus dem Kalorienüberschuss zu machen. Du bist noch am überlegen, ob eine Massephase das richtige für Dich wäre? Dann halte Dich grob an folgende Richtlinien:

• Als Mann solltest Du nicht mehr als 12% Körperfett mit Dir rumschleppen
• …und bei Frauen zwischen 17-21% Körperfett.

Ein guter Indikator, um festzustellen, ob Du für eine Massephase bereit bist, ist die Sichtbarkeit Deiner Bauchmuskeln. Wenn das nicht der Fall sein sollte, dann halte Dich zunächst an das Credo „Definitionsphase zuerst und cleane Massephase danach“.

Matthias Botthof WARNT vor DIESEN FEHLERN in der MASSEPHASE!

Warum „clean“? Und warum keine „dirty“ Massephase?

Wenn Du einen „dirty“ Masseaufbau machst oder versuchst mit zu hohem Körperfettanteil Muskelmasse aufzubauen, dann hast Du mit einer Vielzahl von Problemen zu „kämpfen“:

• Fett-Hyperplasie – Dein Körper produziert mehr Fettzellen, wenn Du Dich mit zu hohem Körperfettanteil im Kalorienüberschuss befindest. Dadurch kann Dein Körper in Zukunft Fett viel leichter „einlagern“. Und es fällt Dir auch deutlich schwerer, dass unnötige Körperfett wieder los zu werden.
• Verringerte Insulinsensitivität – Dein Körper tut sich definitiv schwerer damit, Essen in Energie umzuwandeln. Dein Körperfettanteil geht viel schneller nach oben und es fällt Dir deutlich schwerer Muskelmasse aufzubauen.
• Aneignung schlechter Gewohnheiten – Natürlich ist es ab und zu okay Junk Food zu essen. Allerdings sollte eine Massephase nicht als Ausrede genutzt werden, sich mit der Selbstkontrolle eines 14-Jährigen, der zum ersten Mal Pornos für sich entdeckt, vollzustopfen. Sich diese Gewohnheiten wieder „abzutrainieren“ ist VIEL härter als Du denkst.

Natürlich kannst Du hier gut gemeinten Ratschläge auch ignorieren und Dich „ohne Rücksicht auf Verluste“ in den nächsten „dirty“ Masseaufbau stürzen. Allerdings auf eigene Gefahr hin. Und ja, damit wirst Du schneller Masse aufbauen, aber wunder Dich dann nicht über die Rettungsringe, die über Deiner Jeans hängen. Definitionsphase zuerst und cleane Massephase danach. Die Fortschritte mögen sich mit dieser Philosophie zwar langsamer einstellen, aber dafür baust Du Muskelmasse auf – und keinen fetten Ranzen.