Sojaprotein: Mythen und wirkliche Vorteile

Wenn man der Mundpropaganda und einigen wissenschaftlichen Studien glauben will, dann besitzen sojabasierte Nahrungsmittel östrogenähnliche Eigenschaften, die anabole Prozesse und Wachstumsprozesse bei Bodybuildern ausbremsen. Unglücklicherweise besteht das Problem bei Informationen darin, dass es zwei Arten von Informationen gibt: Informationen und Fehlinformationen.

Dieser Artikel wird sich mit den Vor- und Nachteilen sojabasierter Nahrungsmittel befassen und wissenschaftliche Studien, sowie Experteninformationen zu Rate ziehen, um zu klären, ob Soja ein Freund oder ein Feind des Bodybuilders ist.

Häufig basieren neue Trends im Bereich der Fitnessindustrie auf einer Verdrehung der Tatsachen. Man kann z.B. einen positiven Aspekt finden und diesen so interpretieren, dass es gut „rüberkommt“. Ein gutes Beispiel hierfür wäre Übergewicht, welches sich bekanntlich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Man könnte jedoch auch argumentieren, dass Übergewicht einen effektiven Schutz vor Osteoporose darstellt. Dieselben Verdrehungen von Tatsachen kann man auch bei Soja beobachten.

Gegner von Sojaprotein behaupten, dass Pflanzenöstrogene, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, die Testosteronspiegel senken. Sie sind der festen Überzeugung, dass Soja die femininen Charakteristika bei Männern durch überhöhte Östrogenspiegel zum Vorschein bringt.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass es sich bei vielen dieser Zyniker nicht um steroidfreie Bodybuilder handelt. Das „Witzige“ daran: überschüssiges Testosteron (oder andere anabole Steroide) ist Studien zufolge bei Männern für das Hervortreten femininer Charakterzüge verantwortlich.

Darüber hinaus ist es bestenfalls eine moderne Legende, dass sojabasierte Nahrungsmittel oder irgendwelche anderen Nahrungsmittel östrogenartige Eigenschaften besitzen, die mit femininen Charakteristika oder hormonellen Veränderungen in Verbindung stehen.

Die Unterstützung für diese magische Nahrungsmittelquelle, die dieser Artikel liefern wird, ist wissenschaftlich, logisch und rational basiert. Außerdem wird der eine oder andere Leser überrascht sein, wie gut Sojanahrungsmittel in der Realität sein können.

Die folgenden Abschnitte stellen die unvoreingenommene Sicht beider Seiten dar, was insofern ungewöhnlich ist, da die meisten Artikel und selbst wissenschaftliche Betrachtungen sich nur auf Unterstützungen ihrer Aussagen konzentrieren werden.

Mythos 1: Soja unterdrückt die Testosteronproduktion

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einer Reduzierung der Testosteronspiegel in Verbindung stehen könnte. Es gibt jedoch auch eine ganze Reihe von Studien, die keine Veränderungen des Testosteronspiegels beim Verzehr von Sojaprodukten zeigen. Hier ist eine kleine Auswahl von Studien zum Thema:

Eine Studie (1), die die starke Verbindung des Verzehrs von Sojaprotein mit einem reduzierten Risiko für Prostatakrebs durch eine Modulation der Serum-Hormone beobachtete, konnte zwar eine geringfügige Reduzierung der Testosteronspiegel beobachten, doch diese geringfügige Reduzierung wurde nicht mit femininen Veränderungen oder negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Auch eine weitere Studie (2) kam zu dem Ergebnis, dass Soja viele Vorteile beim Schutz vor Prostata- und Herzerkrankungen besitzt. Auf die Idee, dass die geringfügigen Reduzierungen der Testosteronspiegel Männer weniger männlich oder weniger muskulös machen könnten, kam hier niemand.

Eine Studie (3) konnte zwar eine Verbindung zwischen Sojaverzehr und reduzierten Testosteronspiegeln beobachten, doch die Autoren der Studie kamen zu der Schlussfolgerung, dass diese Beziehung nur von geringer Signifikanz sei. Bei einer Folgestudie des selben Forscherteams (4) konnten keine Veränderungen der Testosteronspiegel bei dem Verzehr von Sojaprodukten beobachtet werden.

Eine genauere Betrachtung der Studien, die eine leichte Reduzierung der Testosteronspiegel beobachteten, zeigt, dass diese Reduzierung als Korrelation klassifiziert wurde. Dies bedeutet nicht, dass das Ergebnis auf der Ursache basiert, sondern nur, dass es einen Zusammenhang gibt, aber die diesem Zusammenhang zugrundeliegende Logik noch nicht vollständig geklärt ist.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass diese niedrigeren Testosteronspiegel genauso gut eine andere Ursache wie z.B. einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und mehr Ballaststoffen haben könnte. Es ist bekannt, dass fettarme und/oder ballaststoffreiche Ernährungsformen mit niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung stehen.

Bei einem Bodybuilder, der eine Vielzahl unterschiedlicher Proteinquellen wie mageres rotes Fleisch, Milchprodukte und Geflügel in moderaten Mengen in Verbindung mit einem intensiven Training konsumiert, würden die geringfügigen, die Testosteronspiegel senkenden Eigenschaften von Soja höchstwahrscheinlich wieder ausgeglichen, während er trotzdem von den positiven Auswirkungen auf die Prostata und anderen Gesundheitsvorzügen profitieren könnte.

Ein weiterer Faktor, den man bei den Behauptungen bezüglich einer Unterdrückung der Testosteronproduktion näher betrachten sollte, ist die Methodologie der unterstützenden Studie. Bei einigen dieser Studien verzehrten die Probanden ausschließlich Sojaprodukte oder verwendeten zumindest sehr hohe Mengen von Sojaprodukten, um die Wirkungen von Soja zu isolieren.

In der realen Welt würden sich die meisten Menschen nicht ausschließlich von Sojaprodukten ernähren, wodurch die Resultate dieser Studien nicht wirklich auf die reale Welt übertragbar sind.

Bei der Behauptung, dass Sojaprotein die Testosteronspiegel reduziere, gibt es also einige Probleme:

1. Eine verzerrte und voreingenommene Sichtweise, um Fleisch- oder Milchprotein besser verkaufen zu können.
2. Studien, die das Gegenteil zeigen, werden ignoriert
3. Insignifikante Ergebnisse werden extrapoliert, um eine irrelevante Behauptung zu unterstützen
4. Eine Verzerrung der Tatsachen und eine einseitige Konzentration auf hormonelle Veränderungen, während alle gesundheitsfördernden Aspekte ignoriert werden.

Mythos 2: Sojaprotein unterstützt das Muskelwachstum nicht

Eine mit Schweinen durchgeführte Studie legte nahe, dass der Verzehr von Sojaprotein einen Proteinabbau induzierte. Andere Studien zeigen jedoch etwas anderes. Hier ist ein kleiner Überblick über einige Studien:

Eine mit Ratten durchgeführte Studie (5) konnte zeigen, dass Sojaprotein einen Proteinabbau verhinderte. Aussagekräftiger dürfte jedoch eine Humanstudie (6) sein, die zeigte, dass es keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft, Hypertrophie, Muskelquerschnittsfläche oder Muskelkreatinspiegel gab, wenn man den Verzehr von Fleischprotein mit Sojaprotein jeweils in Kombination mit einem Widerstandstraining verglich.

Man mag es kaum glauben, doch es gibt tatsächlich einen Anti-Soja Artikel, der genau diese Studie zitiert und behauptet, dass es beim Verzehr von Fleischprotein im Vergleich zu Sojaprotein zu einer Erhöhung der Muskelquerschnittsfläche um 30% kommt. Woher diese Behauptung kommt, ist nicht nachvollziehbar, da die Autoren der Studie in der Volltextversion sowohl graphisch als auch statistisch zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Muskelquerschnittsfläche gab. Daher kamen sie zur Schlussfolgerung, dass der Schlüsselfaktor bei der Regulierung von Muskelkraft und Hypertrophie eine adäquate Proteinzufuhr unabhängig von der Proteinquelle sei (6). Dieses Beispiel zeigt einmal mehr, dass man nicht blind auf zitierte Studien vertrauen sollte.

Auch eine weitere Humanstudie (7), die Whey Protein und Sojaprotein in Verbindung mit einem Widerstandstraining verglich, kam zur Schlussfolgerung, dass eine Proteinsupplementation Muskelkraft und Muskelmasse unabhängig von der verwendeten Proteinquelle erhöht.

Eine Studie (8), die die Wirkungen einer Whey- und Sojaprotein ergänzten Ernährung bei Mäusen betrachtete, kam zu dem Ergebnis, dass beide Proteinquellen positive Auswirkungen auf den antioxidativen Status hatten und in einer besseren Körperkomposition resultierten.

Eine andere Studie (9) zeigte, dass fettarme Milch im Vergleich zu Sojaprotein zu einem größeren Muskelwachstum führte, wobei jedoch auch gezeigt werden konnte, dass sowohl Milch als auch Sojaprotein zu einer positiven Proteinbilanz führten.

Natürlich ist fettarme Milch eine hervorragende Proteinquelle, die ihren Platz in jeder Ernährung haben sollte, doch dasselbe gilt auch für Sojaprotein. Eine Studie (10), die Wheyprotein- und Sojaproteinriegel und ihren Einfluss auf die fettfreie Körpermasse bei College-Sportlern in einer Gewichtstrainingsklasse verglich, kam zu dem Ergebnis, dass beide Proteinquellen zu größeren Zuwächsen an fettfreier Körpermasse führten, wobei jedoch nur bei Sojaprotein eine deutliche positive antioxidative Funktion beobachtet werden konnte, während Whey Protein dem trainingsinduzierten oxidativen Stress nicht annähernd so effektiv entgegenwirkte.

Man sollte sich daran erinnern, dass es, wenn es um die Zuwächse im Fitnessstudio geht, nicht notwendigerweise das Training selbst ist, das das Wachstum fördert – Trainingseinheiten regen das Wachstum an, während Nährstoffe bestimmen, wie effektiv die Reaktion auf diesen Stimulus ausfällt. Somit könnte man mit Hilfe von Sojaprotein eine bessere und schnellere Regeneration erreichen, was bedeuten würde, dass man bessere Zuwächse im Training sehen kann.

Ist Soja anderen Proteinquellen bezüglich des Muskelaufbaus überlegen? Natürlich nicht. Studien zeigen, dass Whey Protein und Casein Protein vom menschlichen Körper am besten absorbiert werde und die besten Resultate liefern, während Sojaprotein als pflanzliches Protein nicht genauso gut verdaut und absorbiert wird und bezüglich einiger Aminosäuren gewisse Defizite aufweist.

Wenn man Sojaprotein jedoch mit Whey Protein oder Casein kombiniert, dann ist der Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren nicht länger ein Problem (11). Worauf wir hinaus wollen:  die Aufnahme von Sojaprotein als Proteinquelle in den Speiseplan kann eine Bereicherung darstellen.

Die Vorzüge von Sojaprotein

Für den Zweck dieser Diskussion werden wir Sojamilch als beispielhaftes Referenznahrungsmittel für Sojaprodukte und Milch als beispielhaftes Referenznahrungsmittel für tierische Proteinquellen verwenden. Dies ist ein wichtiger Vergleich, der für das Konzept dieses Artikels relevant ist.

Während der letzten Jahre wurde Milch immer als hervorragendes Nahrungsmittel hervorgehoben. Die Medien erwähnten immer wieder, dass Milch gut für den Körper und die Knochen sei und dass man durch Milch groß und stark würde. Nebenbei sollte angemerkt werden, dass selbst Arnold Schwarzenegger davon überzeugt ist, dass ein Vegetarier große Muskeln aufbauen und ein Bodybuilding Champion werden kann. Bei diesem Vegetarier handelt es sich um keinen geringeren als Bill Pearl. Eine lustige Anekdote ist Arnolds Antwort im Film Pumping Iron auf die Frage, ob er Milch trinkt: „Nein, ich trinke keine Milch. Milch ist für Babys. Wenn man erwachsen wird, dann muss man Bier trinken.“

Eine gute Proteinquelle für Bodybuilder

Sojamilch enthält eine gute Menge an Protein, die bei etwa sieben Gramm pro 200ml liegt. Wenn man sich die Nährstoffzusammensetzung von Sojaprodukten ansieht, dann wird man in den meisten Fällen ein wundervolles Makronährstoffprofil vorfinden, das hauptsächlich aus Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen besteht.

Zusätzlich gibt es unterschiedliche Marken von Sojamilch, die unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett, Kalorien und Ballaststoffen enthalten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Marken mit weniger Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen einen niedrigeren glykämischen Index und einen geringeren Insulinindex aufweisen.

Niedriger glykämischer Index & Insulinindex und die fettverbrennenden Eigenschaften von Soja

Viele Menschen wissen, dass fettarme Milch einen niedrigen glykämischen Index hat. Aber nicht viele wissen, dass fettarme Milch einen hohen Insulinindex aufweist. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Milch den Insulinspiegel ansteigen lässt, obwohl der Blutzuckerspiegel im normalen Bereich bleibt. Erinnern wir uns an dieser Stelle kurz daran, dass Insulin ein wirkungsvoller Hemmer der Fettverbrennung ist. Von Sojamilch konnte hingegen gezeigt werden, dass sie sowohl einen niedrigen glykämischen Index als auch einen niedrigen Insulinindex aufweist (12), wodurch es Sojamilch ermöglicht, dass man länger im Fettabbaumodus bleiben kann.

Zusätzlich hierzu gibt es Studien, die zeigen, dass ein Verzehr von Sojaprotein mit einer Verbesserung der Marker der Fettverbrennung in Verbindung steht. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Sojaprotein zu einer größeren Reduzierung des Körperfettanteils und der Blutzuckerspiegel als Casein oder Wheyprotein führt (13, 14).

Antioxidative Kapazität und gesunde Fette:

Sojamilch und andere Sojaprodukte enthalten Isoflavone, welche positive Auswirkung auf die Reduzierung des Risikos für Prostatakrebs und Herzerkrankungen besitzen und den Cholesterinspiegel senken können. Zusätzlich hierzu enthält Sojamilch außerdem Alpha-Liponsäure. Der Gehalt an Alpha-Liponsäure liegt bei einigen Sojamilchprodukten bei bis zu 300mg, während Milch nur etwa 20mg Alpha-Liponsäure pro Portion liefert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Alpha-Liponsäure beim Kampf gegen freie Radikale und oxidativen Stress hilft.

Zusammenfassung

Wenn man mich fragt, dann klingt Sojamilch (und natürlich auch andere Sojaprodukte) basierend auf ihren Vorteilen und ihrem Nährwert wie ein Freund des Bodybuilders:

• Niedriger Natrium und hoher Kaliumgehalt, wodurch Soja zu einem guten Nahrungsmittel für die Wettkampfvorbereitung wird. Interessanterweise weist Sojamilch ein nahezu perfektes Verhältnis dieser beiden Elektrolyte auf.
• Niedriger Kaloriengehalt, der im Berech von fettfreier Milch liegt.
• Niedriger glykämischer Index und niedriger Insulinindex, was bedeutet, dass man länger in einem fettverbrennenden Zustand mit niedrigem Insulinspiegel und höherem Glukagonspiegel bleibt.
• Hoher Proteingehalt, was für Bodybuilder wichtig ist.
• Fördert die Herz-Kreislauf Gesundheit, was in einer Welt, in der Bodybuilding häufig nicht ohne Grund aufgrund der Verwendung zahlreicher ungesunder leistungssteigernder Pharmazeutika mit einer schlechten Gesundheit in Verbindung gebracht wird, nur von Vorteil sein kann.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass man alles in Maßen verwendet, was letztendlich zu einem Gleichgewicht führt. Natürlich sind Whey Protein und Casein mit die besten Proteinquellen und auch mageres Fleisch und Milchprodukte besitzen viele Vorzüge, weshalb man all diese Proteinquellen auf regelmäßiger Basis konsumieren sollte. Das eigentliche Thema dieses Artikels war jedoch zu verstehen, dass auch Sojaprotein eine Reihe von Vorteilen besitzt und deshalb eine gute regelmäßige Bereicherung der Ernährung eines Bodybuilders darstellen kann. Wenn man also das nächste mal im Fitnessstudio hört, dass Sojaprotein angeblich die „Gains“ behindern soll, dann weiß man, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch Sojaprotein und Sojaprodukte umfasst, etwas Gutes für Körper und Gesundheit ist, während man gleichzeitig trotzdem Bodybuilding Wettkämpfe gewinnen kann.

Quellen:

• Dillingham et al. (2005). Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men, Journal of Nutrition, 135(3), 584-591.
• Gardner-Thorpe et al. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men, European Journal of Clinical Nutrition, 57(1), 100-106

1. Nagata et al. (2000). Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men, Nutrition and Cancer, 36(1), 14-18.
2. Nagata et al. (2001). Effect of Soymilk Consumption on Serum Estrogen and Androgen Concentrations in Japanese Men, Cancer Epidemiology, Biomarkers, and Prevention, 10(3), 179-184.
3. Nikawa et al. (2002). Effects of a Soy Protein Diet on Exercise-Induced Muscle Protein Catabolism in Rats, Nutrition, 18(6), 490-495.
4. Haub et al. (2002). Effect of Protein Source on Resistive-Training-Induced Changes in Body Composition and Muscle Size in Older Men, American Journal of Clinical Nutrition, 76(3), 511-517.
5. Candow et al. (2006). Effect of Whey and Soy Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
6. Elia et al. (2006). Effect of Soy- And Whey Protein-Isolate Supplemented Diet on the Redox Parameters of Trained Mice, European Journal of Nutrition, 45(5), 259-266.
7. Wilkinson et al. (2007). Consumption of Fluid Skim Milk Promotes Greater Muscle Protein Accretion After Resistance Exercise Than Does Consumption of an Isonitrogenous and isoenergetic Soy-Protein Beverage, American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
8. Brown et al. (2004). Soy Versus Whey Protein Bars: Effects on Exercise Training Impact on Lean Body Mass and Antioxidant Status, Nutrition Journal, 3, 22.
9.  Margen et al. (1991). University of California, Berkley: The Wellness Encyclopedia. Houghton Mifflin Company, Boston, MA.
10. Manore & Thompson. (2000). Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics, Champaign, IL.
11. Morifuji et al. (2006). Dietary Soya Protein Intake and Exercise Training Have an Additive Effect on Skeletal Muscle Fatty Acid Oxidation Enzyme Activities and mRNA Levels in Rats, British Journal of Nutrition, 96(3), 469-475.
12. Nagasawa et al. (2002). Effects of Soy Protein Diet on Expression of Adipose Genes and Plasma Adiponectin, Hormone and Metabolic Research, 34(11-12), 635-639.