Der Durchschnittsbürger denkt nicht im Sinne einer Kalorien Zufuhr und wahrscheinlich auch nicht im Sinne der Makronährstoffzufuhr. Stattdessen denkt er an den Verzehr von Nahrung. Deshalb ist es wichtig, den Unterschied zwischen diesen drei „Kategorien“ der Zufuhr zu verstehen.
Kalorien
Wenn man die Randgruppen ignoriert, die behaupten, dass die Theorie des Kalorienzählens ungültig ist oder nicht funktioniert, befassen sich die meisten Diätbücher hauptsächlich mit Kalorien. Sie werden die Kalorienzufuhr (über die Nahrung) oder den Kalorienverbrauch (durch Aktivitäten) behandeln oder beide vergleichen. Bei der Behandlung von dem, was mit dem Körper geschieht (Gewichtszunahme oder Abnahme), werden sie die Gleichung der Energiebilanz verwenden, welche Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch miteinander vergleicht.
Einige werden jetzt vielleicht fragen, was eine Kalorie ist. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Wärme. Eine Kalorie ist die Menge an Wärme, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Oftmals sieht man in diesem Zusammenhang auch die Verwendung von Kilokalorien (kcal). Technisch gesehen entspricht eine kcal 1000 Kalorien (Kilo = 1000). Viele Menschen verwenden Kalorien und Kilokalorien als miteinander austauschbare Begriffe, auch wenn dies nicht korrekt ist.
Das hat ganz einfach etwas damit zu tun, die Zahlen in einem vernünftigen Bereich zu halten, so dass man leichter mit ihnen rechnen kann. In der realen Welt meinen die Leute Kilokalorien, wenn sie von Kalorien sprechen. Wir verwenden in Folgenden den Begriff Kalorien, wenn wir Kilokalorien meinen, weil es ganz schlicht einfacher ist.
Der Kalorienbedarf
Um für die ganze Sache ein bessere Gefühl zu bekommen, nun ein paar Beispiele. Der durchschnittliche Mann mit einem Gewicht von 77 Kilogramm hat ungefähr einen täglichen Erhaltungskalorienbedarf von 2700 kcal. Eine durchschnittliche Frau dagegen, wird bei rund 60 Kilogramm Körpergewicht, circa 2000 kcal zu sich nehmen. Diese Zahlen verändern sich mit dem Gewicht. So haben schwerere Menschen einen höheren täglichen Energiebedarf, als leichtere.
Die jeweiligen Erhaltungskalorienmenge kann man mit Hilfe der folgenden Berechnungen abschätzen: 31 bis 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht für Männer und 28 bis 33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht bei Frauen. Man sollte dabei aber immer im Hinterkopf behalten, dass es sich lediglich um Abschätzungen handelt!
Die Kalorienwerte für die Makronährstoffe sind Folgende:
- Protein: 4 kcal pro Gramm (16,8 kjoule/Gramm)
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm (16,8 kjoule/Gramm)
- Fett: 9 kcal pro Gramm (37,8 kjoule/Gramm)
- Alkohol: 7 kcal pro Gramm (29,4 kjoule/Gramm)
Das Problem mit der Bestimmung von Kalorien
Wissenschaftler bestimmen den Kaloriengehalt von Nahrungsmitteln, indem sie die Nahrungsmittel in etwas verbrennen, das als „Kaloriemeter“ bezeichnet wird. Hierbei messen sie, wie viel Wärme freigesetzt wird. Ein potentielles Problem besteht darin, dass der menschliche Körper kein Kalorimeter ist und dass einfache Fakten die Gleichung der Energiebilanz beeinflussen. Dies bedeutet, dass wenn ein Gramm Protein, das im Kaloriemeter verbrannt wird, 4 kcal hat, dies nicht zwangsweise bedeuten muss, dass der Körper 4 kcal an Energie aus diesem Gramm Protein gewinnen kann.
Muss man Ballaststoffe dazu zählen?
Bei Ballaststoffen sieht das ähnlich aus. Obwohl sie eine Unterkategorie von Kohlenhydraten darstellen, liefern sie dem Körper nicht wirklich viel Energie. Deshalb vernachlässigen einige Hersteller den Kaloriengehalt von Ballaststoffen oft gänzlich auf ihren Produkten, um die Nährwerte niedriger aussehen zu lassen. In der Tat haben wir im Körper nicht die nötigen Enzyme, um gewisse Ballaststoffe verdauen zu können.
Auch wenn es im diesem Bereich noch Diskussionen gibt, gilt ein Kalorienwert von 1,5 bis 2 kcal pro Gramm Ballaststoff als akzeptierter Wert. Da die Ballaststoffzufuhr bei den meisten Menschen wahrscheinlich 25 Gramm pro Tag nicht überschreitet, sind dies jedoch nur etwa 35 bis 50 kcal pro Tag. Selbst eine massive Menge von 100 Gramm Ballaststoffen pro Tag würde nur 150 bis 200 kcal liefern, was nicht besonders signifikant wäre.
Makronährstoffe
Natürlich essen wir im Grunde genommen keine Kalorien. Deshalb sind die Leute häufig verwirrt, wenn man nur über die Kalorienzufuhr spricht. Stattdessen konsumieren wir unterschiedliche Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol), welche dem Körper während ihrer Verstoffwechslung Kalorien liefern. Wie die Liste oben zeigt, liefern die unterschiedlichen Nährstoffe dem Körper unterschiedliche Kalorienmengen. Ein Gramm Protein liefert beispielsweise 4 kcal pro Gramm, ein Gramm Fett 9 kcal pro Gramm.
Doch selbst wenn man diese Werte kennt, ist eine reine Betrachtung der Kalorienwerte irreführend, da die unterschiedlichen Nährstoffe dem Körper Energie (Kalorien) mit variierender Effizienz liefern. Bei der Verarbeitung kann der Körper leicht unterschiedliche Mengen an Energie aus unterschiedlichen Nährstoffen gewinnen. Der Konsum von 400 kcal in Form von Kohlenhydraten wird nicht dieselbe Gesamtwirkung auf den Stoffwechsel haben, wie der Konsum von 400 kcal in Form von Fett oder Protein, auch wenn der Kalorienwert von allen dreien identisch ist.
Nahrung hat einen thermischen Effekt
Der primäre Ort, an dem sich dies zeigt, ist etwas, das als thermische Wirkung der Nahrung (TEF) bezeichnet wird, welche die Menge an Kalorien repräsentiert, die vom Körper bei der Verarbeitung verbraucht wird. Bei einer Speicherung in Form von Glykogen, werden bei Kohlenhydraten etwa 3 bis 6 % der verzehrten Gesamtenergie verbraucht. Für die Speicherung von Fett werden hingegen nur 3% des Gesamtenergiegehalts benötigt.
Bei der Verarbeitung von Protein verbraucht der Körper die meiste Energie, die abhängig von der Proteinquelle zwischen 15 und 25% der Gesamtenergie liegt. Dies kann sich aufsummieren, wenn man Kohlenhydrate oder Fett in großem Stil durch Protein ersetzt. Genau deshalb funtkionieren proteinreichere Diäten oft besser.
Stoffwechsel durch Makronährstoffverteilung erhöhen?
Die Auswirkung der obigen Wirkungen auf den Gesamtstoffwechsel falle im Allgemeinen recht gering aus. Wenn man beispielsweise Fett durch Kohlenhydrate ersetzt, kann dies die Stoffwechselrate um insgesamt 3% erhöhen. Für jede 100 kcal Fett, die man durch Kohlenhydrate ersetzt, würde man 3 kcal pro Tag mehr verbrennen. Protein besitzt das größte Potential, die Stoffwechselrate zu beeinflussen. Doch es gibt im Allgemeinen eine Grenze bezüglich der Maximalmenge an Protein, die konsumiert werden kann. Deshalb ist auch diese Wirkung begrenzt. Solange man keine sehr umfangreiche Ersetzung von Fett oder Kohlenhydraten durch Protein betrachtet, ist die Gesamtwirkung ganz einfach nicht so groß.
Die Unterscheidung zwischen Kalorien und Nährstoffen wird auch wichtig, wenn wir damit beginnen, die spezifischen Mechanismen zu betrachten, die den Körper dazu bringen, Fett und Muskeln ab- oder aufzubauen. Einfach nur die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch zu betrachten, könnte unter bestimmten Umständen irreführend sein. Eine Betrachtung der tatsächlichen Nährstoffbilanz ist wichtiger, wenn es darum geht zu bestimmen, was wirklich im Körper vor sich geht. Dies wird gleich mehr Sinn ergeben.
Nahrung
Natürlich essen wir keine einzelnen Nährstoffe, zumindest nicht unter Bedingungen aus der realen Welt. Dies bedeutet, dass man sich normalerweise nicht hinsetzt und einen Eimer Protein, einen Behälter mit Kohlenhydrate und eine Dose Fett isst. Stattdessen nimmt man seine Nährstoffe (und somit auch die entsprechenden Kalorien) in Form von Nahrung zu sich.
Dies ist vielleicht eine der wichtigsten Unterscheidungen, die man machen muss, da die Quelle eines gegebenen Nährstoffs (oder von Kalorien) Dinge wie Sättigung, Hunger, Energiespiegel, allgemeine Gesundheit und Körperkomposition beeinflussen kann. Der Konsum von 100 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate in Form von Süßkartoffeln und der Konsum von 100 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten können dem Körper dieselbe Menge an Kohlenhydraten (100 Gramm) und Kalorien (400 kcal) liefern, doch dies bedeutet nicht, dass beide dieselben Auswirkungen auf die Körperfunktionen besitzen werden.
Hormonspiegel, Sättigung und Gesundheit können alle durch die Quelle der Nährstoffe beziehungsweise der Kalorien beeinflusst werden. Unterschiedliche Quellen von Nährstoffen und Kalorien können andere Substanzen (Vitamine und Mineralstoffe, Phytonährstoffe, Ballaststoffe, usw.) enthalten, die von Relevanz sein können. Auch individuelle Geschmackspräferenzen kommen hier mit ins Spiel: Menschen essen aus Gründen, die unter Umständen nichts mit der Makronährstoffzusammensetzung der Nahrung zu tun haben können. Wir essen, weil bestimmte Dinge gut schmecken oder aus sozialen oder kulturellen Gründen. Nur besessene Sportler wählen ihre Nahrungsmittel basierend auf ihrem Makronährstoffprofil oder ihrem Kaloriengehalt aus.
Fazit
Alle Nahrungsmittel enthalten Nährstoffe in einem gewissen Verhältnis zueinander und diese Nährstoffe liefern dem Körper Energie in Form von Kalorien. In einem sehr stark vereinfachenden Sinn bedeutet dies, dass alles, was aus Sicht des körperlichen Energiestandpunktes eine Rolle spielt, der Kaloriengehalt ist: 3000 kcal sind unabhängig davon, wo sie herkommen, immer 3000 kcal.
Unglücklicherweise ist dieser simplifizierende Ansatz für unsere Bedürfnisse nicht immer ausreichend und wir müssen etwas mehr ins Detail gehen. Die Mengen an Nährstoffen, die wir verzehren, beeinflussen den Gesamtkörperenergiestoffwechsel, Hormonspiegel und eine Vielzahl anderer Faktoren, die für Körperkomposition, Gesundheit und allgemeine Funktion des Körpers relevant sein können.
Selbst wenn Kohlenhydrate und Protein beide 4 kcal pro Gramm enthalten, macht dies beide nicht automatisch im Bezug auf ihre physiologische Wirkung auf den Körper identisch. Von einem streng physiologischen Standpunkt aus gesehen, neigt eine Betrachtung der Makronährstoffzufuhr dazu, ausreichend zu sein. Wir können basierend auf den Mengen und Proportionen der unterschiedlichen konsumierten Nährstoffe bestimmen, was im Körper vor sich geht.
Doch dies ist nur dann korrekt, wenn wir das Ganze streng physiologisch betrachten und die einfache Tatsache ist, dass Menschen mehr als nur eine Kollektion physiologischer Prozesse sind. Dies ist insbesondere dann wahr, wenn man damit beginnt, sich das Essverhalten in der realen Welt anzusehen.
Und da wir im Allgemeinen keine einzelnen Nährstoffe essen, wird es relevant, die Nahrungsmittelquellen dieser Nährstoffe bei der Betrachtung zu berücksichtigen. Nahrung enthält nicht nur unterschiedliche Mengen der unterschiedlichen Makronährstoffe, sondern auch viele andere Komponenten, die für die allgemeine Betrachtung relevant sind.
