Arnold Schwarzenegger gehört nicht nur zu den größten Bodybuildern überhaupt. Sondern war vor allem auch für seine brutale „Trainingsmoral“ bekannt. Was sein Training angeht, hielt Schwarzenegger nicht viel von „Science“ und „Bro-Science“. Stattdessen zog der Terminator sein eigenes Ding durch. Und machte das, was für ihn funktionierte. Dass Arnie alles richtig machte, scheinen seine unzähligen Erfolge – sowohl im Bodybuilding, als auch „realen“ Leben – zu bestätigen. Somit verwundert es nicht, dass viele Athleten an die Erfolge des gebürtigen Österreichers anknüpfen wollen und sein Training nachahmen. Allerdings sind viele der ehemaligen Trainingspläne von Arnie kein leichtes Unterfangen: neben dem nahezu unmenschlichen Trainingspensum erfordert es verdammt viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Nun „wagte“ sich Tobias Rothe aka „The Classic Body“ an wohl Arnolds erfolgreichsten und gleichzeitig heftigsten Trainingsplan.

Trainiere mit Arnold Schwarzeneggers „Golden Six“

Der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger

Wirft man einen Blick auf den Plan von Arnold Schwarzenegger, glaubt man zunächst an einen schlechten Scherz. Nicht nur das abartige Volumen (bis zu 60 Sätze pro Workout), sondern auch die Trainingsfrequenz (jede Muskelgruppe wird mindestens 3 Mal pro Woche, manche sogar täglich trainiert) und Trainingshäufigkeit (zwei Workouts pro Tag, 6 Tage die Woche) scheinen nicht von dieser Welt zu sein. Um Euch den „Wahnsinn“ von Arnie bildlich vor Augen halten zu können, anbei der Plan, den der gebürtige Österreicher zum Gewinn von 7 Mr. Olympia-Titeln nutzte:

Montag, Mittwoch und Freitag:

Vormittags

Brust:

• Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wdh
• Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
• Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

Rücken:

• Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 5 Sätze, bis Muskelversagen
• T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Kabelzug sitzend – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
• Kreuzheben – 5 Sätze, 15Wdh

Nachmittags

Beine:

• Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
• Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
• Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
• Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wdh
• Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wdh

Waden:

• Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh
• Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wdh
• Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wdh

Unterarme:

• Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
• Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh
• Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:

• Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

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Dienstag, Donnerstag und Samstag:

Vormittags

Bizeps:

• Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Tirzeps:

• enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh

Schultern:

• Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wdh
• Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh

Nachmittags

Waden, Bauch und Unterarme:

• Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag

Tobias Rothe macht sich ans „Eingemachte“

„Persönlich habe ich das Workout von Arnold Schwarzenegger schon zweimal gemacht. Zufälligerweise immer während einer Diätphase und bin dabei jedes Mal an meine Grenzen gestoßen. Gerade mit dem hohen Volumen hat es mich enorm ausgebrannt!“ meint Tobi als er sich zusammen mit seinem Trainingspartner, Tobias Hahne, mental auf das bevorstehende Brust und Rücken Workout einstellt. Aus diesem Grund empfiehlt der Berliner seinen Zuschauern, sich „zunächst langsam heranzutasten“.

30 Sätze Brust zuerst…

Los geht’s mit dem Bankdrücken, bei dem der 1,90 Meter große und 135kg schwere Tobias Hahne im letzten Satz trotz des hohen Volumens immer noch 160kg mit sauberer und kontrollierter Technik absolviert. Auch bei den Fliegenden demonstriert Hahne erneut seine Kraft und beendet den fünften – wie einst Arnie zu Bestzeiten – mit den 40kg Kurzhanteln. 4 Übungen und 20 Sätze später sind die beiden Jungs sichtlich erschöpft mit dem ersten Part des Workouts, der Brust, durch.

…gefolgt von 30 Sätzen für die Brust!

Allerdings bleibt nicht viel Zeit für eine größere Verschnaufpause – schließlich warten noch 30 Sätze Rücken auf die beiden Bodybuilder. Auch hierbei schlagen sich Tobi und Tobi wacker und kommen anschließend zu dem Entschluss, dass das Training von Arnold Schwarzenegger durchaus eine willkommen Abwechslung gewesen sei. Außerdem raten die zwei Athleten ihren Zuschauern, ihre Komfortzone zu verlassen. „Und keine Angst davor zu haben, Neues auszuprobieren und dabei Fehler zu machen. Schließlich sind Fehler dazu da, um aus ihnen zu lernen und sich zu verbessern“, so Tobias Rothe abschließend. Das komplette Video zum Training findet ihr unten, am Ende dieses Artikels.