Projekt „Bikinifigur“: Ein Ratgeber für Frauen – Teil 1

Häufig fragen sich Frauen “Wie kann ich das verlieren?”, während sie den Bereich zusammendrücken, den sie loswerden wollen. Auch wenn keine zwei Frauen exakt gleich sind, gibt es einige allgemeine Tipps, die ihren Zweck unabhängig davon erfüllen werde, ob Du aus ästhetischen Gründen oder aus Gründen der Leistungsfähigkeit schlanker werden möchtest.

Kalorienzufuhr

Wenn Du 90 Kilo wiegst und nur 1200 kcal zu Dir nimmst, dann isst Du nicht genug. Das bedeutet jetzt nicht, dass Du die Donuts auspacken sollst, sondern dass Du im ersten Schritt Deinen Proteinkonsum erhöhen solltest. Eine allgemeine Richtlinie für die Kalorienzufuhr ist Dein Körpergewicht mal 22 bis 24. Beispiel: 90 kg x 22 = 1980 kcal.
Du wirst vielleicht denken, dass das eine Menge Essen ist – ist es aber nicht. Frauen wurde beigebracht, dass sie nur durch Hungern Gewicht verlieren. In der Realität wollen wir jedoch nicht nur leichter werden oder? Möchten wir nicht auch schlanker werden? Nicht unbedingt so „shredded“ wie Bodybuilder, aber schlank genug, um etwas Definition im Bereich von Armen und/oder Bauchmuskeln zu sehen. Die meisten Frauen würden das mit einem sehr lauten „Ja“ beantworten.

Die Kalorienzufuhr ist jedoch nur eine Komponente von vielen, die etwas an der Maschine verändert, die wir als unseren Körper bezeichnen. Der Körper ist sehr viel intelligenter als der Durchschnittsbürger. Du kannst ihn vielleicht ein oder zweimal austricksen, aber er wird lernen all dem „entgegenzusteuern“, was Du versuchst ihm anzutun. Der Körper wird eine unzureichende Nahrungszufuhr dadurch ausgleichen, indem er alles hortet, mit dem Du ihn fütterst. Dann springst Du auf ein Cardiogerät und strengst Dich über einen längeren Zeitraum stark an und trotzdem passiert nichts. Woran liegt’s? Lies weiter!

Reduziere die Kohlenhydrate

Du musst sie nicht vollständig eliminieren – so etwas zu tun würde Dich nur zum Scheitern verurteilen. Weißt Du überhaupt wie viele Kohlenhydrate Du täglich zu Dir nimmst? Führst Du ein Ernährungstagebuch? Trackst Du Deine Ernährung auf Apps wie Fitday.com oder MyFitnessPal.com? Weißt Du welche Nahrungsmittel als kohlenhydratreich angesehen werden? Die Nahrungsmittel, deren Mengen Du in dieser Kategorie reduzieren solltest, sind Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind, wie z.B. Süßigkeiten, Kuchen, usw. Aber diese Kategorie umfasst auch Obst. Viele Menschen erzählen, wie gesund sie sich ernähren und gleichzeitig erzählen, dass sie viel Obst essen. Obst besteht zum größten Teil aus Zucker. Auch natürlicher Zucker ist immer noch Zucker, der Dich fett machen wird, wenn Du zu viel davon isst. Okay, wir haben das mit dem Zucker jetzt klargestellt. Mehr Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind: Nudeln, Kartoffeln und einige Gemüsearten. Vergiss nicht, dass auch Reis und Brot reich an Kohlenhydraten sind.

Ein weiteres Missverständnis ist, dass brauner Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot nicht dasselbe tun, wie ihre regulären „weißen“ Gegenstücke. Die Wahrheit ist, dass sie genau dasselbe tun. Sie enthalten einfach ein bisschen mehr Ballaststoffe und werden langsamer verdaut, so dass es nicht zur gleichen Insulinausschüttung kommt. Aber sie sind immer noch Kohlenhydrate und bewirken immer noch einen Fettaufbau, wenn Du zu viel von ihnen isst. Was wir gelernt haben, ist die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Im Allgemeinen mit 25 bis 30% Kohlenhydraten beginnen und die Kohlenhydratzufuhr hiervon ausgehend anpassen. Doch wie willst Du das anstellen, wenn Du nicht weißt, wie viel Zucker und wie viele Kohlenhydrate Du isst? Fange damit an, Deine Nahrungszufuhr auf einer der oben erwähnten Seiten zu dokumentieren. Übernimm Verantwortung für das, was in Deinem Mund „landet“.

Erhöhe die Proteinzufuhr und fürchte Dich nicht vor Fett

Rindfleisch, Hühnchen, Pute, Fisch, usw. – es gibt Studien, die beweisen, dass die offizielle Empfehlung, nur mageres Fleisch zu essen, nicht notwendig sei.
Hier sind einige Beispiele: CLA ist eine Substanz, die sich im Fett von mit Gras gefütterten Tieren wie Butter und Talg ansammelt und Anti-Krebswirkungen besitzt.
Vertreter der Industrie haben eine Kehrtwende unternommen und führen eine Kampagne gegen Transfette zugunsten von flüssigen Ölen – während sie gleichzeitig diese Gelegenheit des gesteigerten öffentlichen Interesse nutzen, um die Fette zu verteufeln, die wir alle verwenden sollten: die natürlichen gesättigten tierischen Fette in tierischen Nahrungsmitteln und tropischen Ölen.
Eine gesteigerte Proteinzufuhr hilft Dir bei der Aufrechterhaltung der fettfreien Muskelmasse, über die Du bereits verfügst. Diese willst Du schon alleine deshalb behalten, weil sie Deine Stoffwechselrate erhöht. Der Aufbau von etwas mehr fettfreier Muskelmasse ist für gewöhnlich etwas Gutes. Als allgemeinen Startpunkt sollte daher 40% der täglichen Nahrungszufuhr aus Protein bestehen.

Im zweiten Teil wirst Du erfahren, wie Du mit dem richtigen Kraft- und Cardiotraining Deinen Körper auf „Bikinifigur“ trimmst.