Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen in Deinem Körper produziert wird. Das Wort Leptin stammt vom griechischen Wort „Leptos“ ab, was so viel wie „schlank“ bedeutet. Die Menge an Leptin, die aus den Fettzellen freigesetzt wird, hängt davon ab, wie viel Fett in den Fettzellen gespeichert ist. Im Grunde genommen resultiert mehr Fett in der Ausschüttung von mehr Leptin. Leptin kontrolliert im Grunde genommen Deinen Stoffwechsel, Deinen Hunger und Deinen Energieverbrauch. Ein Leptin-System, welches korrekt funktioniert, verbessert die Fitness des Gehirns, die mentale Schärfe und die Gedächtnisleistung, während es gleichzeitig die Stimmungslage verbessert.
Was kontrolliert Leptin?
Einfach ausgedrückt kontrolliert der Hypothalamus im Gehirn Leptin. Der Hypothalamus umfasst ein komplexes System von Leptinrezeptoren. Wenn die Leptinspiegel steigen, bindet Leptin an die Leptinrezeptoren im Hypothalamus an und Dein Gehirn sendet ein Signal, dass genügend Energie vorhanden ist. Als Resultat hiervon wird Deine Stoffwechselrate steigen. Wenn die Leptinspiegel sinken, dann stellt dies für das Gehirn ein Signal dar, dass Du nicht mehr über genügend Energie verfügst. Infolgedessen sendet Dein Gehirn die Nachricht, dass Du hungrig bist und die Stoffwechselrate sinkt. Leptinrezeptoren befinden sich hauptsächlich im Hypothalamus, aber es gibt auch im restlichen Körper an vielen Stellen Leptinrezeptoren.
Was bedeutet das für die Praxis?
Es bedeutet, dass Deine Leptinspiegel sich im richtigen Bereich befinden müssen, wenn Du schlank bleiben willst, klar denken möchtest, eine positive Stimmung haben möchtest, usw. Je länger sich Dein Körper in einem Kaloriendefizit befindet, desto stärker sinken Leptinspiegel und Stoffwechselrate. Das bedeutet, dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt und dass es extrem schwer wird, den letzten Rest an Fett zu verlieren.
Auf der anderen Seite kann Leptin auch Dein Feind sein. Wenn Du kontinuierlich deutlich mehr Kalorien konsumierst, als Du verbrauchst, dann kann der Körper resistent gegen Leptin werden. Dies bedeutet, dass Dein Körper nicht mehr erkennen kann, ob Deine Körperfettspiegel zu hoch sind und ob die Leptinrezeptoren unempfindlich gegenüber Leptin werden. Je stärker eine solche Leptinresistenz ausfällt, desto stärker neigt Dein Körper dazu fett zu werden und zu bleiben, anstatt schlank zu werden. Auch Toxine und andere Stressoren können in einer Leptinresistenz resultieren. Dies kann alles – von Deiner Ernährung bis hin zu einem Schlafmangel – umfassen
Was kann ich tun, um die Leptinspiegel unter Kontrolle zu halten?
Ein guter Weg, um Leptin zu kontrollieren, besteht darin schlank zu bleiben. Führe keine extremen Massephasen aus und gehe beim Masseaufbau nicht zu weit über Dein Zielgewicht.
Wenn Du bemerkst, dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt oder Du zu lange in einem Kaloriendefizit warst, kannst Du periodisch eine Schummelmahlzeit oder einen Refeed-Tag einplanen. Während der Vorbereitung auf einen Wettkampf verwenden Bodybuilder periodisch Refeed-Tage. Für gewöhnlich besteht ein Refeed-Tag aus einem Tag mit einer Kalorienzufuhr, die 20 bis 50% oberhalb der Erhaltungskalorienmenge liegt. Eine gute Faustregel besteht darin, die Kohlenhydrate um 100 bis 150% zu erhöhen, die Proteinzufuhr bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu halten und die Fettzufuhr so niedrig wie möglich zu halten. Ein Refeed oder Schummeltag ist ein sicherer Weg, Deinem Stoffwechsel einen Schub zu geben und die Leptinspiegel wieder auf normale Werte zu heben.
Allerdings solltest Du es mit den Kohlenhydraten nicht zu sehr übertreiben. Große Mengen an Kohlenhydraten resultieren in einer starken Insulinausschüttung, welche im Gegenzug die Leptinproduktion erhöht. Meide exzessive Mengen an zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, fruktosereichen Maissirup und alle anderen Nahrungsmittel, die einen hohen glykämischen Index aufweisen.
Achte auf ausreichend Schlaf! Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass diejenigen, die nachts nicht ausreichend erholsamen Schlaf bekamen, um 15% niedrigere Leptinspiegel als Personen aufwiesen, die genug Schlaf bekamen. Dies hängt damit zusammen, dass die Leptinspiegel typischerweise während des Schlafzyklus steigen.
Führe kurze Durchgänge hochintensiven Trainings aus. Dies wird eine starke Ausschüttung von Wachstumshormonen hervorrufen, welche den Fettabbaumechanismen einen Schub geben und dabei helfen, die Leptinspiegel zu regulieren. Eine gute Form dieser Art des Trainings ist HIIT (hochintensives Intervalltraining).
Ergänze Deine Ernährung mit Taurin und/oder Acetyl L-Carnitin (ALCAR), um eine Leptinresistenz zu lindern bzw. zu verhindern. Beide Supplements können dabei helfen eine Leptinresistenz zu verhindern. Auch andere Antioxidantien könnten bei einer Leptinresistenz helfen.
Fazit:
- Leptin kontrolliert Stoffwechsel und Appeti
- Der Körper verfügt über viele Leptinrezeptoren
- Zu viel oder zu wenig Leptin kann verheerende Folgen haben
- Hungere nicht zu stark! Plane ab und zu einen Refeed/Schummeltag ein
- Führe keine zu langen und exzessiven Massephasen durch
- Strebe danach schlank zu bleiben
- Meide eine starke Insulinausschüttung und zuckerhaltige Nahrungsmittel
- Achte auf genug Schlaf
- Verwende Taurin und/oder ALCAR
Leptin ist möglicherweise das wichtigste Hormon, von dem Du nie etwas gehört hast. Wenn sich Deine Leptinspiegel nicht im richtigen Bereich befinden, dann wirst Du niemals den Grad an Schlankheit erreichen, den Du erreichen könntest. Du wirst nicht nur nicht so schlank werden, wie Du willst, sondern es werden auch Deine Energiespiegel, Deine mentalen Fähigkeiten und Deine Leistungen leiden.
