Auch wenn jede Frau ohne allzu große Probleme von 45% auf 25% Körperfett kommen kann, ist ein Sixpack nicht immer ganz so einfach. Analog hierzu kann jeder Mann mit Hilfe von Training und einem vernünftigen Diätplan sein Körperfett von 25% auf 15% reduzieren. Ab diesem Punkt können die Dinge problematisch werden, wenn Frauen versuchen, ihren Körperfettanteil unter die 25%-Schwelle zu senken und Männer versuchen die 15%-Grenze zu durchbrechen. Unglücklicherweise wird Dich die Diät, die Dich zum ersten Meilenstein gebracht hat, wahrscheinlich nicht zum zweiten bringen.
Stattdessen wir das Fett „sentimental und möchte seine Heimat nicht verlassen“. Es kann unter Umständen dazu gezwungen werden, einige Bereiche zu verlassen. Dennoch klammert es sich häufig an andere und meist ist der Bereich, mit dem es eine besondere Bindung eingeht, die Taille. Selbst wenn Du noch so sehr versucht, diese Problemzone in den Griff zu bekommen, es scheint wie verhext. Die Leute machen hierfür alle möglichen Dinge inklusive Schlafmangel, schlechte Ernährung, Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung und sogar Kortisol, das Stresshormon, verantwortlich. Auch wenn all diese Dinge wahrscheinlich bei hartnäckigen Rettungsringen eine Rolle spielen, sind sie jedoch zum größten Teil symptomatisch für eine mangelnde Insulinsensitivität.
Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Du tun kannst, um Deine Insulinsensitivität wiederherzustellen. Dadurch sollte es auch besser klappen, spezifisch auf das unansehnliche Fett abzuzielen.
1 – Ernährungstricks für Dein Sixpack
Ohne optimale Insulinsensitivität wird viel von dem Protein, das Du isst, direkt in die Fettspeichen anstatt in die Muskeln transportiert. Auch wenn Dir Dein Instinkt vielleicht sagen wird, dass Du auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen solltest, wird dies das Problem nicht lösen. Darüber hinaus wird eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung Deine Muskelaufbaukapazitäten beeinträchtigen.
Was Du stattdessen tun musst ist, Deine Insulinsensitivität zu optimieren. Es gibt mehrere einfache Ernährungsstrategien, die Dir dabei helfen werden, genau dies zu erreichen:
Iss zu Beginn einer Mahlzeit etwas Protein und Fett, bevor Deine Lippen Kohlenhydrate auch nur berühren. Diese Strategie führt wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge zu signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegeln (29%, 37% und 17% niedriger 30, 60 und 120 Minuten nach einer Mahlzeit, als wenn die Kohlenhydrate zuerst gegessen werden.
Verwende Essig als Salatdressing, da dieser die Glukose- und Insulinreaktion auf eine Kohlenhydratmahlzeit abmildert und zusätzlich hierzu die Insulinsensitivität im Allgemeinen erhöht. Eine kontinuierliche Verwendung kann zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund innerhalb von 4 Wochen führen.
Nimm zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamenschalen zu Dir. Dies kann die Blutzuckerspiegel über den Tag gesehen um 11% senken.
Verwende Fischöl freizügig. Immerhin haben neue Studien gezeigt, dass dies nicht nur mit den Wirkungen von Training auf den Blutzucker konkurrieren kann, sondern in Kombination mit Training sogar eine synergistische Auswirkung auf die Senkung der Blutzuckerspiegel besitzt.
2 – Diäte strikt (aber intelligent) an zwei Tagen pro Woche
Wenn Du häufig isst, wie dies Gewichtheber und Bodybuilder häufig tun, sind die Blutzuckerspiegel fast immer erhöht und Deine Bauchspeicheldrüse ist todmüde davon, einen nahezu konstanten Fluss an Insulin in den Blutkreislauf zu pumpen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass dieser konstante Fluss an Insulin den Körper resistenter gegenüber den Wirkungen von Insulin macht. Das kann sogar so weit führen, bis Du beginnst, aus stoffwechseltechnischer Sicht einem Diabetiker vom Typ II zu ähneln. Die Fettheit folgt – insbesondere rund um die Taille. Genau das wird zur Gefahr für Dein Sixpack!
Sicherlich wird eine Ernährung benötigt, die genügend Protein, Kohlenhydrate und Kalorien zur Verfügung stellt, um die Muskeln am Wachsen zu halten, die gleichzeitig den Körper empfindlicher für Insulin macht. Willkommen bei der 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler. Kurz zusammengefasst, isst Du an 5 Tagen der Woche normal, aber an den verbleibenden 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen isst Du nur zwei Mahlzeiten, die jeweils etwa 400 kcal liefern, in einem zeitlichen Abstand von 12 Stunden. Diese beiden „Fastentage“ sollten trainingsfreie Tage sein, um den Gewebeumbauprozess nach dem Training nicht zu beeinträchtigen.
Zusätzlich hierzu trinkst Du an diesen beiden semi-Fastentagen zwei Messlöffel eines schnell verdaulichen Proteinpulvers entweder als Teil jeder 400 kcal Mahlzeit oder 30 Minuten vor jeder Mahlzeit. Dadurch kannst Du auch sicherstellen, dass absolut keine Möglichkeit für einen Muskelabbau während der kalorienarmen Phasen besteht.
Diese Diät funktioniert weil die Fastentage den Körper dazu bringen, empfindlicher auf Insulin zu reagieren. Dies widerspricht zwar scheinbar der Logik, aber die Wissenschaft zeigt, dass es funktioniert.
Wenn die 5/2 Fettabbaudiät für Kraftsportler korrekt befolgt wird, solltest Du mit jeder weiteren Woche kontinuierlich definierter werden, ohne Muskelmasse zu verlieren. Am wichtigsten ist jedoch, dass diese Diät bei allen, die unter hartnäckigen Speckröllchen und Rettungsringen leiden, direkt das zugrundeliegende Insulinproblem adressiert.
3 – Das abgestimmte Training
Du trainierst zweifelsohne bereits mit Gewichten und das ist natürlich eine gute Sache für Dein Sixpack. Zusätzliche Muskelmasse reduziert die Blutzuckerspiegel, da sie den Kohlenhydraten einen anderen Zielort als die Fettspeicherung gibt. Darüber hinaus erhöht ein Widerstandstraining im Allgemeinen genau wie die meisten Formen von aerobem Training die Insulinsensitivität. Es gibt jedoch ein paar Typen von Übungen, die besonders effektiv sind, um auf hartnäckiges Fett abzuzielen:
Komplexe
Ein Komplex ist ganz einfach eine Serie von Übungen, die Du mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführst. Dabei absolvierst Du zuerst alle Wiederholungen einer Übung und gehst danach schnell zur nächsten Übung in der Übungsfolge über. Dies ist ein fantastischer Weg Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu steigern.
Typischerweise lässt Du Deine Hände nicht vom Gewicht, bis der Komplex beendet ist. Ein typischer Kettlebell Komplex könnte aus 6 Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf, 6 konventionellen Kniebeugen, 6 Wiederholungen Kettlebell Schwingen, 6 Wiederholungen Rudern vorgebeugt und 6 Wiederholungen rumänisches Kreuzheben ohne Pause zwischen den Übungen bestehen. Anschließend wiederholst Du das Ganze.
Wogging und Wunning
Wie Du vielleicht schon erraten hast, ist Wogging eine Kombination aus Walking (Gehen) und Jogging. Wogging macht sich die Resultate neuer Untersuchungen zunutze. Sie zeigen, dass Leute, die beim Walken ihre Geschwindigkeit ändern, bis zu 20% mehr Kalorien verbrennen, als Menschen, die mit gleichbleibender Geschwindigkeit gehen. Durch das Abbremsen oder sogar stehenbleiben und das anschließende Beschleunigen, veränderst Du die kinetische Energie und Dein Körper braucht mehr Energie.
Einfach nur auf diese stop-and-go Art und Weise zu gehen, ist für die Fettverbrennung effektiv. Doch wenn Du das Konzept mit Laufen/Rennen kombinierst, dann verwandelst Du das Ganze in ein extrem effektives Fettabbauprogramm. Als solches sollte man es akkurater als „Wunning“ (Walking and Running) bezeichnen.
Gehe einfach eine Zeit lang mit straffer Geschwindigkeit und beschleunige dann zu einem schnellen Rennen. Sobald Du beginnst müde zu werden und die Geschwindigkeit damit beginnt, dramatisch nachzulassen, beginnst Du wieder mit dem Gehen. Die Distanz, die Du zurücklegst, ist irrelevant. Stattdessen solltest Du eine vorbestimmte Zeit lang gehen und rennen, sagen wir 30 Minuten. Drei 30 Minuten Trainingseinheiten pro Woche werden Wunder bewirken!
RKC Planks
Okay, RKC Planks werden nicht viel tun, um Rettungsringe oder Speckröllchen zu verbrennen. Doch wenn wir uns und schon damit beschäftigen, eine attraktive Taille zu entwickeln, sollten wir noch einen Schritt weiter gehen und die Taille „straffen“.
Um RKC Planks auszuführen, legst Du Dich auf den Bauch und unterstützt den Oberkörper mit den Ellenbogen. Drücke Deine Schultern nach unten und ziehe sie nahe zu Deinen Rippen hin. Dann kontrahierst Du den Gluteus (Hintern) so hart wie möglich, streckst die Knie und nimmst die Standardposition für Planks ein. Kontrahiere jetzt alles so hart wie möglich und konzentriere Dich während der gesamten Dauer der Übung auf eine kontrollierte Atmung. Versuche diese Position 8 bis 10 Sekunden lang zu halten.
Erinnere Dich daran, dass dies keiner dieser sinnlosen Ausdauerwettbewerbs-Planks ist.
RKC Planks machen Deine Bauchmuskeln stärker und sie könnten sogar für eine schlankere Taille sorgen. Führe diese härteren RKC Planks zwischen den Sätzen anderer Übungen oder selbst während der Werbung beim Fernsehen aus.
