Essen was Du willst? – DAS ist die WAHRHEIT über IIFYM!

Diskussionen über Ernährung kommen aufgrund von intellektueller Überlegenheit zustande … oder zumindest dem Gefühl, dass man intellektuell überlegen ist. Im Grunde genommen ist das der Auslöser für die meisten Diskussionen und Streitigkeiten.

„Ich habe Recht, Du liegst falsch. Lass mich Dich dumm dastehen.“

Und am Ende ändert niemand seine Meinung. Deshalb sollten wir die Dinge anders angehen. Zuerst einmal ist es uns egal, ob ihr anderer Meinung seid. Es geht hier viel mehr darum festzustellen, wann der IIFYM (If It Fits Your Machos) Trend begann und wo die Dinge begannen schief zu laufen. Wenn ihr ernährungstechnisch Müll essen und dies mit Hilfe einer App kontrollieren möchtet, dann macht das.

DAMIT klappt der Muskelaufbau: das GEHEIMREZEPT von Bodybuilding Legende Andreas Münzer!

Was IIFYM ursprünglich sein sollte

Einige haben es in eine “flexible Diät” umbenannt, um eine moderatere Botschaft zu senden, da das Konzept zu weit vom Kurs abgekommen ist. Als IIFYM aber aufkam, war die zugrunde liegende Idee recht vernünftig.

Dieses Konzept gab Diät Haltenden etwas mehr Freiraum und eliminierte die Idee, dass bestimmte Nahrungsmittel völlig verboten sind. Das Hauptargument, das für dieses Konzept sprach, war die Idee, dass man seine Ziele bezüglich der Körperentwicklung auch dann erreichen kann, wenn man das ein oder andere nicht „Bodybuilding standardisierte“ Nahrungsmittel aß.

Es gab somit keinen Grund sich schuldig zu fühlen, wenn man eine normale Kartoffel anstatt einer Süßkartoffel aß. Beides war in Ordnung, so lange es ins Ernährungsbudget passte: vorbestimmte Zuteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett, sowie natürlich die Gesamtkalorien.

Doch dann lief alles schief…

Dieser einfache Ansatz endete damit als er sich zu “Iss alles, was Du willst, weil die Quelle keine Rolle spielt…so lange es zu Deiner Makronährstoffzufuhr passt“-Mentalität entwickelte. Bestimmt nicht das, was die „Erfinder“ von IIFYM beabsichtigt haben. Aber schauet einfach mal auf Instagram oder Facebook und ihr werdet überall die IIFYM-Klone sehen, die Fotos von ihren Mahlzeiten posten, die aus Hühnchen, Eiscreme und exakt 1,2 Twinkies bestehen und sorgfältig abgewogen wurden.

Aus IIFYM wurde etwas, das in Richtung von „Es spielt keine Rolle – wenn es zu euer Makronährstoffaufteilung passt, dann ist es in Ordnung.“ tendiert. Und das ist der Punkt, an dem die Dinge wirklich verwirrend, falsch und zum Teil einfach nur dumm werden. Trainer, die diese Ansicht befürworten, könnten z.B. ihren Klienten und Wettkampfathleten sagen, dass 100 kcal in Form von Oreos dasselbe wie 100 kcal in Form von Brokkoli seien. So etwas gibt’s wirklich!

Und die Begründung?

„Es dreht sich alles um die Kalorien. Und alle Nahrungsmittelquellen sind gleich, wenn die Mengen an Kalorien und Makronährstoffen gleich sind…so lange ihr ein Kaloriendefizit einhaltet, wird ein Gewichtsverlust zustande kommen.“

Diese Ansicht intensivierte sich, als die Leute damit begannen alles von Fast Food bis hin zu Schokoriegeln und Frühstückszerealien zu verwenden, um zu beweisen, dass die Auswahl der Nahrungsmittel für den Gewichtsabbau keine Rolle spielt. Und sie hatten recht…zumindest auf eine gewisse Art und Weise.

Ein Gewichtsabbau ist auf diese Art und Weise möglich. Zumindest anfänglich. Jeder kann Gewicht verlieren, obwohl er kalorienreiche Nahrungsmittel isst. Doch um innerhalb des Kalorienbudgets zu bleiben, müssen diese Menschen mit einem sehr viel niedrigeren Nahrungsvolumen auskommen als dies bei Nahrungsmitteln mit niedriger bis moderater Kalorienmenge der Fall wäre.

Dieser Ansatz ist nicht besonders innovativ oder?

Weight Catchers war das „ursprüngliche“ IIFYM. Sie verwendeten einfach ein Punktesystem. Und wenn man diese Punkte pro Tag nicht überschreitet, dann befindet man sich in einem Kaloriendefizit und es kommt zu einem Gewichtsabbau. Doch kann man dies über einen längeren Zeitraum durchhalten? Und wie verhält es sich mit der Körperkomposition?

Den meisten Trainierenden, die ihre Körperkomposition verbessern möchten, ist ein Gewichtsabbau nicht wichtig. Ihnen geht es mehr um einen Fettabbau, Aufrechterhaltung oder Aufbau von Muskelmasse und langfristige Ästhetik.

Das Problem:

Müll zu essen und zuzulassen, dass dieser Müll andere nahrhafte Nahrungsmittel ersetzt, führt zu einem verändertem Appetit verändert. Gleiches gilt für das Gehirn und die Darmflora. Diese physiologischen Veränderungen können es sehr schwer machen, weiterhin kleine Portionen Junk Food zu essen und innerhalb des erlaubten Kalorien- und Makronährstoffbereichs zu bleiben. Diese Veränderungen machen es außerdem schwerer nahrhafte Nahrungsmittel zu genießen – ihr wisst schon…das „Zeug“, das sättigt und den Magen füllt.

Aber euch muss wahrscheinlich niemand erzählen, dass eure Präferenzen für qualitativ hochwertige Nahrungsmittel abnehmen, wenn ihr mehr Fast Food und Süßigkeiten esst. Dies ist ein ganz offensichtliches Phänomen: Menschen, die hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel essen, neigen dazu, hauptsächlich gesunde Nahrungsmittel zu bevorzugen. Menschen, die hauptsächlich Fast Food und anderen Müll essen, fällt es schwer gesunde Nahrungsmittel zu schätzen. Es gibt zahlreiche Studien, die dies zeigen konnten. Sucht hierfür ruhig nach Studien im Internet, wenn euer gesunder Menschenverstand nicht ausreichen sollte.

Kalorien sind nicht gleich und Makronährstoffe auch nicht

Sicher, die Maschine, die Kalorien als Wärmeeinheit misst (ein Kalorimeter), sagt uns, dass eine Kalorie eine Kalorie ist. Aber das gilt nicht für den menschlichen Körper. Warum? Weil es ein vordergründiges Argument ist, das die unerwünschten Konsequenzen davon, nur auf die Kalorien und nicht die Quellen dieser Kalorien zu achten, nicht berücksichtigt. Der menschliche Körper funktioniert nicht auf dieselbe Art und Weise wie ein Kalorimeter.

Nicht alle Kalorien sind gleich und das gilt auch für die Makronährstoffe. Die Quelle macht einen Unterschied.

Kalorien aus Fettquellen

Aus Sicht der Energie ist ein Gramm Fett numerisch gesehen ein Gramm Fett – unabhängig davon, wo dieses Fett herkommt.

Fett wird langsamer als Kohlenhydrate verdaut, aber bei der Verdauung von Fett wird praktisch keine Energie verbraucht, was bedeutet, dass der TEF – die thermische Wirkung der Nahrung – bei Fett praktisch bei null liegt. Euer Körper verbraucht nicht viele Kalorien, um Fett in den Körper aufzunehmen. Zum Glück essen nicht viele Menschen einfach nur ein Stück Butter.

Aber ihr solltet Fett deswegen nicht einfach vollständig aus der Ernährung streichen. Bestimmte Fette besitzen entzündungshemmende Wirkungen (z.B. Omega-3 Fettsäuren). Sie sind für die Aufnahme von essentiellen Nährstoffen wichtig und eure Hormone, euer Stoffwechsel und Sexualtrieb sind von Fetten abhängig.

Aber es gibt auch Fette, die Entzündungen hervorrufen und mit Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes vom Typ II in Verbindung gebracht werden. Und Wissenschaftlern zufolge können bestimmte Fette die Insulinsensitivität beeinträchtigen und es schwerer machen, Körperfett zu verlieren. Ihr Energiegehalt mag derselbe wie bei gesünderen Fetten sein, aber ihre Auswirkungen auf den Körper unterscheiden sich stark.

Wenn das Fett zur Deckung eures Fettbedarfs aus frittierten Nahrungsmitteln und verarbeiteten Snacks besteht, ist dies dann dasselbe, als wenn ihr eure Fettmenge in Form von Eigelb, Avocados, Walnüssen und Lachs zu euch nehmt? Ihr solltet darüber nicht mal eine Sekunde nachdenken.

Kalorien aus Proteinquellen

Protein weist die höchste thermische Wirkung von allen drei Makronährstoffen auf. Etwa 30% der Kalorien, die ihr in Form von Protein zu euch nehmt, werden während der Verdauung verbraucht. Diese Tatsache allein, ist der ausschlaggebende Punkt dafür, dass die ganze Theorie, dass alle Kalorien gleich sind, Blödsinn ist.

Die Kalorien, die ihr in Form von Protein zu euch nehmt, lassen den Körper während der Verdauung hart arbeiten. Der Verzehr von 400 Gramm in Form von Fisch wird deshalb dramatisch anders sein als der Verzehr von 400 kcal in Form von Nudeln. Aufgrund der Dinge, die in eurem Körper und bezüglich eures Appetits geschehen, ist eine Kalorie ganz einfach nicht gleich eine Kalorie.

Doch es gibt noch eine weitere Sache bezüglich der Kalorien in Form von Protein – es ist sehr schwer so viel Protein zu essen, dass ihr hiervon fett werdet. Ihr könnt dasselbe nicht über Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten sagen. Wenn ihr mehr Protein esst als bei eurer Diät erlaubt ist, wird dies wahrscheinlich keinen Schaden anrichten… so lange es nicht zusammen mit Fett und Kohlenhydraten gegessen wird.

Überschüssige Proteinkalorien werden vom Körper nicht auf dieselbe Art und Weise wie überschüssige Kohlenhydratkalorien verstoffwechselt. Eine Studie konnte zeigen, dass eine höhere Menge an Protein nicht zu einer zusätzlichen Zunahme an Körperfett beiträgt. Und wenn die Resultate dieser Studie zutreffend sind, dann ist es absurd, die Proteinmenge bis aufs Gramm hinunter genau zu kontrollieren.

Kalorien aus Kohlenhydratquellen

Die thermische Wirkung von Kohlenhydraten fällt niedriger als die thermische Wirkung von Protein aus, wobei der genaue Wert von der Nahrungsmittelquelle abhängt. Qualitativ hochwertigere Kohlenhydratquellen, die in der Verpackung der Natur verpackt sind, enthalten Ballaststoffe und Wasser. Z.B. Brokkoli, Orangen, Gurken und sogar Kartoffeln, um nur einige zu nennen. Es gibt auch Kohlenhydratquellen, die während der Zubereitung große Mengen von Wasser aufsaugen, wodurch die Masse der Nahrung erhöht wird, ohne dass die Kalorienmenge steigt (Haferflocken und Bohnen sind Beispiele hierfür).

Dies sind Beispiele für Kohlenhydrate, die zur Sättigung beitragen. Sie weisen eine hohe Nährstoffdichte auf, ohne eine hohe Kaloriendichte aufzuweisen. Das bedeutet, dass sie gut sättigen. Denkt ihr wirklich, dass die Kohlenhydrate aus Bohnen die gleichen wie die in Form von Gummibärchen sind? Selbst wenn die Kalorien bei beiden gleich wären, wären die Auswirkungen auf den Körper nicht dieselben.

Nahrungsmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, treiben den Insulinspiegel schnell nach oben. Das hat zur Folge, dass ihr ein Verlangen nach mehr entwickelt…selbst dann, wenn ihr eure erlaubte IIFYM-Menge bereits erreicht habt. Zuckerreiche Nahrungsmittel sättigen nicht gut, was insbesondere dann gilt, wenn sie mit Salz und Fett kombiniert werden. Sie sind auch nicht dafür gedacht zu sättigen, da sie von Nahrungsmittelherstellern nicht hierfür entwickelt wurden. Diese wollen, dass ihr mehr davon esst und ihre Produkte kauft. Wenn ihr also Bilder von euren nächtlichen Oreo Eiscreme-Gewohnheiten online stellt, dann seid ihr nicht trendy und coll, sondern einfach nur ein dumme Konsumenten.

Diese Arten von Nahrungsmitteln aktivieren dieselben Bereiche des Gehirns (den Nucleus Accumbens), der auch von Kokain, Heroin und Morphium aktiviert wird. Sie überfluten das Gehirn mit Dopamin, was dazu führt, dass ihr mehr davon wollt.

Die Probleme bei IIFYM

1 – Es schafft Fanatiker, die nicht für sich selbst denken können

Um diese Diät durchzuführen, müsst ihr lernen eure Nahrung abzuwiegen und abzumessen bis ihr per Augenmaß den Makronährstoffgehalt einer Mahlzeit einigermaßen akkurat abschätzen könnt. Ihr müsst alles abwiegen bzw. abmessen und alles aufschreiben, was ihr esst, um eine akkurate Vorstellung davon zu bekommen, was ihr zu euch nehmt.

So etwas würden die meisten als zwanghaft ansehen und das wäre in Ordnung, wenn es nur vorübergehend wäre. Irgendwann solltet ihr eure Nahrung nicht mehr abwiegen müssen.

Aber häufig hört der IIFYM-Anhänger nicht mit dem Wiegen, Abmessen und Kontrollieren auf. Er kann nicht wieder vom obsessiven Verhalten zu einer normalen, gesunden Ernährung übergehen. Er verliert den Kontakt zu gesundem Menschenverstand und kann nichts essen, ohne zuerst eine App auf seinem Handy „aufzusuchen“.

Wenn ihr es nie geschafft habt einen Blick für Portionsgrößen zu entwickeln, solltet ihr versuchen dies irgendwann zu entwickeln. Es ist in Ordnung eine Zeit lang zu wiegen und abzumessen. Aber wenn ihr nicht mehr dazu in der Lage seid etwas zu essen ohne eure Nahrung in euer Handy einzugeben, ist das kein besonders gesunder Lebensstil.

2 – Es ignoriert die Gesundheit des Darms

Ihr könnt eure erlaubte Kalorienmenge in Form von Junk Food oder in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln decken.

Aber wenn eine Person daran glaubt, dass alles, was zählt, die Makronährstoffe und die Kalorien sind, dann wird diese Person damit aufhören, sich Gedanken um die Konsequenzen ihrer Auswahl von Nahrungsmitteln zu machen. Es ist natürlich möglich, sich gemäß der IIFYM-Richtlinien zu ernähren und auf minderwertige Nahrungsmittel zugunsten von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu verzichten. Verdammt, Bodybuilder machen dies seit Jahrzehnten und taten dies schon lange bevor irgendwelche „Fachbegriffe“ erfunden wurden.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen die Gesundheit des Darms ignorieren. Die Gesundheit des Darms ist wahrscheinlich der Punkt, mit dem jeder beginnen sollte, bevor er sich Gedanken über seine Makronährstoffe oder den Rest der Ernährung macht.

Grob 80% unseres Immunsystems befindet sich im Verdauungstrakt. Eine effiziente Nährstoffaufnahme beginnt im Darm. Aber wenn das für euch nicht aufregend genug ist, dann sollte euch bestimmt interessieren, dass die Mikroben im Darm auch eine große Rolle spielen, wenn es um Gelüste auf Nahrung geht. Wenn ihr gesündere Nahrungsmittel esst, dann „füttert“ ihr die Bakterien, die euer Verlangen auf gesündere Nahrungsmittel steigern. Dies wiederum macht es einfacher eine Diät oder eine gesunde Ernährung einzuhalten.

Aber behaltet auch im Hinterkopf, dass der Müll in eurer Ernährung die Darmbakterien füttert, die Gelüste steigern. Den Darmbakterien ist egal, ob die Nahrung zu den Makronährstoffmengen passt.

3 – Es ignoriert die Mikronährstoffe

Die meisten Menschen – sogar diejenigen, die bei Ihrer Ernährung recht akribisch sind – ignorieren die Mikronährstoffe. Sie denken, dass sich alles um die Zuwächse dreht. Nur das richtige Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten zu Fett beachten und dann passt alles.

Nein, sorry, so funktioniert das nicht. Mikronährstoff-Defizite wie ein Vitamin D oder Magnesiummangel können eure Ziele wirklich beeinträchtigen. Denn was vielleicht als mangelnde Regenerationsfähigkeit beginnen mag, kann als Gesundheitskrise enden. Gelegentlich eine Multivitamintablette zu schlucken wird hier nicht ausreichen. Um herauszufinden, warum ihr euch beschissen fühlt, werdet ihr um eine Blutuntersuchung nicht herumkommen. Deshalb solltet ihr euch einen kompetenteren Arzt als euren Hausarzt suchen.

Allerdings wird sich ein IIFYM-Anhänger, der denkt, dass 400 kcal in Form eines Big Mac dasselbe wie 400 kcal in Form von Grünkohl und Pute ist, über diese nervigen Mikronährstoffe keine Gedanken machen.

Was es eigentlich hätte sein sollen

IIFYM war nie als Junk Food Diät gedacht. Es war einfach nur dafür gedacht Trainierenden die Möglichkeit zu geben Nahrungsmittel zu wählen, die über eine kleine Auswahl traditioneller „sauberer“ Nahrungsmittel hinausgehen. Gleichzeitig sollten die Ziele bezüglich ihrer Körperentwicklung erreicht werden können.

Wie die meisten guten Ideen wurde jedoch auch IIFYM von denjenigen missbraucht, die es ins Extreme trieben. Einige versuchten es als Beweis dafür zu verwenden, dass alle Nahrungsmittel gleich sind so lange die gewünschte Kalorien- und Makronährstoffmenge erreicht wird.

Es ist möglich ein intelligenter IIFYM-Anwender zu sein, der sein ernährungstechnisches Budget durch qualitativ hochwertige, vollwertige Nahrungsmittel erreicht. Aber ein intelligenter IIFYM-Verfechter ist sich auch der Auswirkungen der gewählten Nahrungsmittel auf seine Darmfunktion und ihres Beitrags an Mikronährstoffen bewusst. Ihm geht es nicht nur um einen reinen Gewichtsverlust. Vielmehr geht es um eine Verbesserung seiner Körperkomposition und eine besseres Verhalten, das keine lebenslange Besessenheit umfasst.

Euch gefällt diese Perspektive von IIFYM nicht? Dann haben wir ein anderes Akronym für euch: IDGAF (I don’t give a fuck).