Unter Übertraining versteht man eine längerfristige Überlastungsreaktion des Körpers. Diese entsteht vor allem dann, wenn der Sportler zu viel und zu intensiv trainiert. Typische Symptome wären hier unter anderem Leistungseinbrüche, erhöhter Ruhepuls und Schlafstörungen. Zudem wird das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen. Das bedeutet, das man sehr viel anfälliger für Krankheiten ist und diese auch schwerer auskuriert. All das kann verhindert werden, indem man für ausreichende Regeneration sorgt!
Die gefährliche „no days off“-Mentalität
Die Sache mit der Regeneration ist aber nicht immer leicht einzuhalten, da gerade in der heutigen Zeit viele Menschen alles dafür tun um einen „Traumkörper“ zu bekommen. Diese Besessenheit, den perfekten Körper zu besitzen führt sehr oft bis zur Plastischen Chirurgie.
Die Menschen, die sich solche Plastischen Eingriffe nicht leisten können, verbringen meist „viel zu viel“ Zeit im Fitnessstudio um so den perfekten Körper zu entwickeln. Schließlich bekommt man auf sozialen Plattformen immer mehr suggeriert, dass man nur mit der so genannten „no days off“-Mentalität zu seinem Ziel kommt. Trainingspausen scheinen für „Schwächlinge“, denn „Mehr-hilft-mehr“, richtig?! Leider ist genau das der absolut falsche Ansatz beim Erreichen der individuellen Trainingsziele. Denn neuste Vermutungen sehen einen Zusammenhang zwischen Übertraining und Krebs!
„Aus der Sicht des Immunsystems ist ein volumenarmes Training die beste Wahl“ sagt Dr. Roy Shephard von der University of Toronto in Canada. Er bezieht sich damit auf Studien, die davon berichten, dass ein „zu Volumenreiches“ Training das Immunsystem schwächen kann. „Aus diesem Grund sollte ein „Immunsystemstärkendes Trainingsprogramm“ eher Volumenarm sein“ erklärt Dr.
Roy Shephard weiter.
Warum schwächt zu viel Training das Immunsystem?
Dazu muss man wissen, dass der Körper regelmäßig freie Radikale herstellt. Diese freien Radikale können zu Zellschäden, Herzkrankheiten, vorzeitigem Altern, Immunsystemschwächung und eben auch zu Krebs führen. Hier macht wie immer die Menge das Gift.
Intensives Krafttraining hat den Begleiteffekt, dass die Konzentration der freien Radikale noch stärker ansteigt, als wenn man nicht trainieren würde. Natürlich ist dies unter normalen Umständen – das heißt bei entsprechend guter Regeneration- nicht weiter schlimm, da der Körper die freien Radikale aus eigener Kraft bekämpfen kann. Befindet man sich aber nun im Übertraining produziert der Körper ein solches Übermaß an freien Radikalen, das er nicht mehr Imstande ist, deren negative Effekte zu neutralisieren.
So äußert sich Übertraining
Erste Anzeichen von Übertraining (und ein zu hoher freier Radikal Wert) sind Entzündungen im Gewebe (z.B. schwerer Muskelkater). Ein Phänomen, das vor allem Triathleten, Marathonläufer und Bodybuilder betrifft, da hier die längste muskuläre Dauerbelastung besteht.
Einer der führenden Wissenschaftler im Bereich der freien Radikale ist Dr. Ken Cooper. In seinem Buch „Antioxidant Revolution“ schreibt er unter anderem:
“Es gibt 2 Wege, wie freie Radikale während einer hohen muskulären Dauerbelastung entstehen…“
Die erste Art sind Elektronenlecks, die sich vor allem durch Leistungseinbrüche im Training bemerkbar machen. Die zweite Art wird durch Ischämie (Minderdurchblutung von Organen) verursacht.
Dazu meint Dr. Ken Cooper: „Wenn man zu intensiv trainiert, werden bestimmte Organe wie Magen, Leber, Niere und Darm nicht mehr ausreichend genug mit Blut versorgt, da sich das meiste Blut in der Arbeitsmuskulatur bzw. im Herz befindet. Sobald das Training vorüber ist, strömt das Blut natürlich wieder zurück um die Organe wieder mit Blut zu versorgen. Nur werden bei diesem Blutrückfluss sehr viele freie Radikale gebildet“.
Ist Training also per se „Gift“ für das Immunsystem?
Man sollte jetzt nicht aufgrund dieser Tatsache beunruhigt sein. Als erstes muss natürlich klar gestellt werden, ab wann das Trainingsvolumen zu hoch ist. Hier sind die Experten sich einig, dass ein regelmäßiges moderat ausgeführtes Trainingsprogramm das Immunsystem stärkt. Erst eine zu hohe und zu lange muskuläre Belastung, wie bei einem Marathonläufer, schwächt das Immunsystem. Dadurch ist man sehr viel anfälliger gegen Krankheiten wie Erkältungen. Zudem vermuten Experten, dass durch ein dauergeschwächtes Immunsystem eine sehr viel höhere Möglichkeit besteht, Krankheiten wie Krebs zu bekommen.
Bedeutet das nun, dass man seinen Trainings-Enthusiasmus künstlich herunterfahren sollte und stattdessen lieber wenig trainieren sollte? NEIN, natürlich nicht!
Man sollte es nur vermeiden ins Übertraining zu kommen. Wer in der Woche 6x 2-3 Stunden trainieren geht, macht eindeutig zu viel. Egal wie trainiert man sein mag, man wird auf Dauer ins Übertraining kommen. Stattdessen reichen rund 5 Trainingseinheiten à 60-90 Minuten. Mehr Trainingsvolumen wäre unproduktiv. Zudem sollte man bei 5x die Woche Training mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen um dem Körper die nötigen Ruhepausen zu verschaffen.
Einen wichtigen Aspekt sollte man nämlich niemals außer Acht lassen: im Training wird die Muskulatur lediglich „zerstört“. Erst wenn man sich ausreichend regeneriert, ist der Körper in der Lage sich optimal anzupassen (Mit dementsprechenden Muskelaufbau).
Muskeln wachsen NICHT während des Trainings, sondern in der Ruhephase!
Symptome für ein Übertraining
- Schlafstörungen
- Schlaflosigkeit
- Gewichtsverlust ohne gleichzeitige Diät
- Appetitlosigkeit
- Müdigkeit
- Lustlosigkeit
- Verlust der Libido
- Muskelschmerzen
- Gelenkschmerzen
- Lymphknotenschwellung
- Bei Frauen unregelmäßige Regelblutung
- Übermäßiger Durst der sich vor allem Nachts äußert
Wer unter den genannten Symptomen leidet, sollte sich überlegen, ob dies nicht vielleicht mit dem Training zusammenhängen könnte. Natürlich können diese Symptome auch andere Ursachen haben- deswegen muss man diese mit dem Trainingspensum vergleichen und dementsprechend handeln!
Es gibt aber auch neben der ausreichenden Regeneration eine andere Möglichkeit dem Übertraining entgegenzutreten, nämlich die Ernährung und die Supplementierung. Die richtige Ernährung spielt bei einem starken Immunsystem eine ganz entscheidende Rolle. Besonders Augenmerk liegt hier bei Vitaminen und den Antioxidantien. Antioxidantien helfen dem Körper dabei, die freien Radikale zu beseitigen.
Folgende Vitamine bzw. Antioxidantien sind hier besonders empfehlenswert:
- Vitamin C (kann bei einem Leistungssportler mit bis zu 2gr/ Tag dosiert werden
- Vitamin E (kann bei einem Leistungssportler mit bis zu 800 IU /Tag dosiert werden)
Die beste Quelle für Antioxidantien sind aber Obst und Gemüse. Studien haben ergeben das die Menschen, die viel Obst und Gemüse essen weniger anfällig für Krebs sind, als die Menschen die kein Obst & Gemüse essen.
Fazit
- Übertraining führt zu einer übermäßig hohen Produktion von freien Radikalen
- Ausreichend Schlaf und Erholung vom Training verhindert Übertraining
- Freie Radikale kommen „natürlich“ im Körper vor- erst ein „zuviel“ ist schädlich und birgt die Gefahr von Krebs
- Antioxidantien neutralisieren die freien Radikale
