Es ist wieder Zeit für Deine Neujahrsvorsatz 2019. Wie wäre es beispielsweise mit ordentlichen Waden? Aber machen wir uns nichts vor: die meisten Bodybuilder sind nicht unbedingt erpicht darauf ihre Waden groß herauszubringen. Neben der Bauchmuskulatur sind die Unterschenkel sicherlich die am meisten ausgelassenste Muskelgruppe!
Mit verantwortlich ist dafür sicherlich die Tatsache, dass viele Sportler einfach zu wenig Fortschritte beim Wachsen der Waden sehen. Doch genau hier liegt wahrscheinlich auch der Knackpunkt: falsche Trainingsmethoden! Deshalb wollen wir euch im Folgenden 5 wertvolle Tipps mitgeben, die auch Deine Waden endlich zum Wachsen bringen sollen.
Keine (genetischen) Ausreden mehr – so wachsen auch Deine Waden!
#1 Für Deine Waden ist einmal = keinmal!
Wenn überhaupt überwinden sich die meisten Kraftsportler einmal pro Woche dazu etwas für ihre Wadenmuskulatur zu tun. Das ist so ziemlich das Schlechteste, was man tun kann. Immerhin ist die Unterschenkel Muskulatur extrem klein und man belastet sie täglich recht stark. Dadurch sind die Unterschenkel eine schnelle Regeneration gewöhnt. Dementsprechend ist es nötig sie auch schneller wieder einem Reiz auszusetzen. Im Grund kann man Waden wirklich immer trainieren, wenn man keinen Muskelkater verspürt. Das sollten in der Regel zwei bis drei Mal pro Woche sein.
#2 Starte mit Deiner Schwäche
Auch wenn man oft hört, dass man beim Training mit komplexen Übungen beginnen soll, kann es durchaus Sinn machen, die Waden zu Beginn zu trainieren. Hängst Du die Übung für die ohnehin schon vernachlässigte Muskelgruppe nämlich ans Ende, so wirst Du deutlich weniger Power und Motivation haben.
#3 Unterschiedliche Trainingsansätze
Da Du Deine Unterschenkel ohnehin mehrfach pro Woche trainierst, kannst Du hier auch ideal unterschiedliche Wiederholungsbereiche einsetzen. Dadurch deckst Du alle Bereiche ab, mit denen Du die Unterschenkelmuskulatur reizen kannst. Gleichzeitig hast Du sowohl schwere Belastungen, als auch hohe Stoffwechselstress Sätze mit in Deinem Training.
#4 Aufmerksamkeit wie jede andere Muskelgruppe
Selbst wenn Du Deine Waden als nicht sonderlich wichtig erachtest, solltest Du sie dennoch behandeln wie Deine Lieblingsmuskelpartie! Wenn Du also 4 bis 5 Übungen Deinem Bizeps widmest, wieso dann nicht auch Deinen Unterschenkeln?
# Beziehe beide Waden-Anteile ein
Vielleicht weist Du, dass Deine Waden aus zwei unterschiedlichen Muskelanteilen bestehen. Zum einen ist das der Gastrocnemius, zum anderen der Soleus. In der Regel kann eine Übung alleine nicht beide Anteile ordentlich bearbeiten. Deshalb macht es Sinn, sowohl eine stehende, als auch eine sitzende Variante des Wadenhebens in die Planung zu integrieren. Stehendes Wadenheben ist vor allem ein Reiz für den langen Muskel des Gastrocnemius. Dementsprechend eignet sich sitzendes Wadenheben ideal für den Soleus, wenn die Knie angewinkelt sind.
Und nun überlege einmal, ob Du die genannten Punkte beherzigst oder ob genau hier das Problem für eine unzureichende Wadenmuskulatur liegt…
