Zahlreiche Trainingsbücher und Trainingsexperten sind sich einig: Schwere Verbundübungen zuerst, Isolationsübungen zuletzt. Macht absolut Sinn. Schließlich sollte man schwer trainieren, wenn man noch „frisch“ ist, richtig? Hhhmmm…nich immer.
Für Anfänger sollten Verbundübungen die „Grundpfeiler“ eines jeden Trainingsplans darstellen. Sich auf die großen Übungen zu konzentrieren führt zu drastischeren neurologischen Anpassungen in den frühen Stadien Deiner Trainingskarriere. Auf fortgeschrittene Trainierende trifft das allerdings nicht unbedingt zu.
Obwohl jedes vernünftige Trainingsprogramm sowohl Verbunds-, als auch Isolationsübungen enthalten sollte, ist die Reihenfolge der Übungen nicht so wichtig wie sie oft „beworben“ wird. Das gilt besonders, wenn Hypertrophie (Muskelaufbau) das „Endziel“ ist.
Warum Training bis zum Muskelversagen für den Muskelaufbau absolut entscheidend ist!
Periodisierung der Übungsreihenfolge
Periodisiere Dein Training anhand der Übungsreihenfolge als Hauptvariabel. Beginne eine Woche lang jedes Training mit Isolationsübungen und beende sie mit Verbundübungen.
Der Grund? Isolationsübungen sind perfekt, um eine solide Mind-Muscle Connection entwickeln zu können. Wenn Du Dein Workout damit anfängst, zuerst Deinen „Groove“ für die zu trainierende Muskelgruppe zu finden, dann fühlen sich die Verbundübungen „automatisch“ effektiver an. Am Ende des Tages geht es um Effektivität.
Warum solltest Du am Anfang Deines Trainings mit schweren Gewichten, die Du nicht richtig spürst, loslegen und Dein ZNS in Grund und Boden zu trainieren?
Ein einfacher Trick besteht darin, die Übungsreihenfolge „umzudrehen“. Fängst normalerweise mit Bankdrücken an und beendest Dein Training mit Fliegenden? Dreh den Spieß um mach die Fliegenden zuerst. Und dann Bankdrücken. Super simpel und mega effektiv!
