Kaum eine Körperpartie ist so oft von Verletzungen und Schmerzen geplagt, wie die Schulterregion. Als eines der komplexesten Gelenke ist die Schulter auch gleichzeitig mit am anfälligsten. Gerade für Bodybuilder und Kraftsportler, die häufig schwere Push-Übungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken machen, sind die Schultern ein wunder Punkt. Deshalb ist es umso wichtiger auf die Gesundheit dieses Gelenks zu achten, damit man auch langfristig in der Lage ist normal zu trainieren. Doch wie kann man die Schulterpartie stärken? Tatsächlich gibt es Übungen, die eine Schulterverletzung deutlich weniger wahrscheinlich machen. Wir verraten sie euch in diesem Artikel!
Facepulls als „Gesundheit-Übung“
Facepulls kennen viele sicherlich als Muskelaufbau-Übung für die hintere Schulterpartie. Je nach dem wie man die Übung ausführt, kann sie allerdings auch noch einen anderen Zweck erfüllen. Mischa Janiec hat auf seinem YouTube Channel vor einiger Zeit bereits ein Tutorial zur „Gesundheits-Variante“ von Facepulls gemacht. Hierfür ist es wichtig darauf zu achten, mit den Armen eine Außenrotation auszuführen. Dadurch wird nämlich gezielt die Rotatorenmanschette trainiert, die bei den meisten Druckübungen in Mitleidenschaft gezogen wird.
Die wenigsten Sportler achten darauf ihre Außen- und Innenrotatoren separat zu trainieren. Durch die fehlende Stabilität dieser kleinen Muskeln kann es dann zu Verletzungen und Dysbalancen kommen. Oft ist die Folge davon eine Schulterverletzung oder Schmerzen im Gelenk und im Rücken.
Die richtige Ausführung ist entscheidend
Um Facepulls gezielt für die Gesundheit der Schulter auszuführen, sollte man einige Punkte beachten. So sollten die Hände nach oben zeigen und die Daumen beim Nach-Hinten-Ziehen nach außen rotieren. Die Ellenbogen öffnet man ebenfalls nach außen. Gleichzeitig sollte der Schulterkopf stets nach unten gezogen bleiben.
Bonusübung gegen eine Schulterverletzung: „Trapraise“
Der Technik-Profi Jeff Cavaliere hat auf seinem YouTube Channel Athlean-X noch eine weitere Übung für die Prävention einer Schulterverletzung mit seinen Zuschauern geteilt. Bei dieser Variante zieht man das Still mit gestreckten Armen über den Kopf und lässt dabei die Schulterpartie bewusst nach unten gezogen.
Der Experte empfiehlt diese beiden Übungen idealerweise nach jedem Training einzubauen und nur leichtes Gewicht zu verwenden. So sollte man eine Schulterverletzung am besten vermeiden können und hat gleichzeitig auch eine bessere Haltung und Mobilität.
