Naturals müssen härter bzw. mit höherer Intensität trainieren, wenn sie maximal Muskeln aufbauen wollen! Warum? Weil sie nicht mit ausreichendem Trainingsvolumen trainieren können. Wenn Du die Muskelfasern nicht mit genügend Volumen „erschöpfen“ kannst, dann musst Du eine andere Trainingsintensität wählen, um eine maximale Stimulation bewirken zu können. Und das bedeutete im Falle eines Naturals, bei den Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen zu gehen. Folgende Tabelle zeigt Dir, wie sehr diverse Bewegungsmuster Dein Nervensystem beanspruchen:
Maximale Intensität vs. niedrige Intensität
- 1. Level – Komplexe Gymnastikübungen und olympisches Gewichtheben
- 2. Level – Olympische „Hilfsübungen“ (Züge), mehrgelenkige Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen
- 3. Level – Mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten, die die „Hälfte“ des Körpers beanspruchen
- 4. Level – Mehrgelenkige Übungen am Kabel
- 5. Level – Mehrgelenkige Übungen an Maschinen
- 6. Level – Isolationsübungen mit freien Gewichten
- 7. Level – Isolationsübungen am Kabel oder an Maschinen
Bei Übungen mit niedrigerer Beanspruchung des Nervensystems oder geringerer „Haltungskomponente“ (Level 4, 5, 6 und 7) trainiere bis zum Muskelversagen und darüber hinaus. Bei Übungen der Level 4 und 5 ist das Training „nur“ bis zum Versagen empfohlen. Ab Level 6 und 7 kann auch bis über das Muskelversagen „hinaus“ trainiert werden – mithilfe von Rest/Pause, Reduktionssätzen, Teilwiederholungen etc. Ganz wichtig: je höher die Intensität Deiner Sätze, desto weniger Sätze solltest Du pro Übung ausführen. Wie bereits erwähnt, sollten Naturals bei jedem ihrer Arbeitssätze „Vollgas“ geben und bis (und darüber hinaus) an ihre Grenzen. Bei Übungen der Kategorie „Level 2 und 3“ solltest Du möglichst schwer und mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren (bis zum 1RM). Fokus hierbei sollte auf möglichst viel Gewicht und Training im Bereich der Maximalkraft sein.
Proteinbiosynthese – sollten Naturals oder Stoffer öfter trainieren?
Mit welcher Intensität sollten Stoffer trainieren?
Doch wie sieht es bei Stoffern aus? Sicherlich sollten sich unterstützte Kraftsportler auch darauf konzentrieren, sich bei den Grundübungen auf schwere Gewichte und Kraftzuwachs zu fokussieren. Trotzdem sollten sie etwas konservativer an die Sache rangehen. Das bedeutet, sie sollten weniger oft bis zu ihrem 1RM trainieren. Schließlich lassen Steroide die Muskeln schneller wachsen lassen, als die Sehnen, Bänder und Gelenke. Aus diesem Grund sollten sie sicherheitshalber mit etwas höheren Wiederholungszahlen trainieren. Dementsprechend sind beispielsweise 6-8 statt 3-5 Wiederholungen die bessere Option. Obwohl „Stoffer“ sich auch der vielen Vorteile weniger Arbeitssätze mit ordentlich Intensität zunutze machen könnten, sind hohe Trainingsintensitäten (bis zum Muskelversagen und darüber hinaus) und eine höhere Frequenz vor allem für Nattys absolute Bedingung, um das Maximum an Muskeln aufbauen zu können.
