Obwohl Arnold Schwarzenegger zu seinen Bestzeiten als „King“ der Trainings-Splits galt, fing er seine Karriere mit einem Ganzkörperplan, den er auch heute noch Anfängern empfiehlt. Sein Trainingsprogramm trägt den Spitznamen „The Golden Six“, weil es sich auf die 6 grundlegendsten Übungen fokussiert:
| Übung | Sätze | WDH | |
| A | Kniebeugen | 4 | 10 |
| B | Bankdrücken mit weitem Griff | 3 | 10 |
| C | Chin-Ups | 3 | Versagen |
| D | Nackendrücken | 4 | 10 |
| E | Langhantelcurls | 3 | 10 |
| F | Sit-Ups mit gebeugten Knien | 3-4 | Versagen |
Das war’s. Einfach, direkt und effektiv. Wie die meisten Ganzkörpertrainings sollte es dreimal pro Woche an alternierende Tagen (1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training usw.) durchgeführt werden. Aufgrund seines niedrigen Volumens pro Session eignet sich dieses Programm perfekt für Beginner. Obwohl der ganze Körper trainiert wird, kommt keine einzige der großen Muskelgruppen dabei zu kurz.
Aber was ist mit…
Sicherlich werden sich einige nun fragen: Warum kein Kreuzheben oder Ruderübungen? Und was ist mit Seitheben und Trizepstraining? Ist das der Grund, warum Arnold Ewigkeiten gebraucht hat, um seine Waden aufzubauen? Drei schwere Sätze à 10 Wiederholungen Kniebeugen lassen nicht viel Platz, um sich beim Kreuzheben „abzuschießen“ oder sich durch Muskelkater in den Waden davon beeinträchtigen zu lassen. Sich eine „Basis“ mit Chin-Ups zu aufzubauen ist genauso effektiv wie mit Ruderübungen. Und beim Bankdrücken und Nackendrücken belastest Du Deinen Trizeps und Deine Schultern.
Natürlich handelt es sich hierbei nicht um ein „Programm für die Ewigkeit“, aber für den Anfang eignet es sich super. Außerdem ist es genialer Old School-Plan, um zu den Basics zurückzukehren, oder Du es nur drei Mal pro Woche ins Gym schaffst.
