Crossfit Coach und Wissenschaftlerin Janelle Zacherl hat seit Jahren mit den unterschiedlichsten fitnessbegeisterten Menschen zu tun. Nicht selten kommt da oftmals auch die Frage der richtigen Ernährung für die Diät auf. Hierfür hat Janelle einen ganz entscheidenden Tipp: intermittent Fasting!
Intermittent Fasting und der Hungermodus
Laut Janelle haben alle Typen von intermittent Fasting ihren Wert. Allerdings ist sie der Meinung, dass ein tägliches Fasten mit einem Esszeitfenster erfahrungsgemäß die bequemste Variante sei. Deshalb bevorzugt sie es, das Frühstück ausfallen zu lassen und ein 8 Stunden Essfenster von 12 bis 20 Uhr einzuhalten.
Kritiker des intermittent Fasting verwenden Phrasen wie Hungermodus, wenn es um das Auslassen des Frühstücks geht. Per Definition bedeutet dies, dass sich die Stoffwechselrate so stark verlangsamt, dass ein effektiver Fettabbau nicht mehr möglich ist. Der Hungermodus stellt keine wissenschaftlich bewiesene Idee dar, aber so etwas ist möglich. Es ist außerdem möglich, dass man den Hungermodus zum Vorteil arbeiten lassen kann, ohne die Kalorienzufuhr zu beschränken.
Stelle Dir ein hypothetisches tägliches Schema vor, bei dem das Nahrungsmitteltiming verwendet wird, um den Appetit zu kontrollieren. Am Morgen versuchst Du auf das Frühstück zu verzichten. Viele Menschen werden sich ohnehin nicht besonders hungrig fühlen. Falls sie sich doch hungrig sind, wird dies schnell vorübergehen. Wir nutzen den Hungermodus zu unserem Vorteil und fühlen uns bis zum Mittagessen nicht hungrig.
Der ausbleibende Hunger hat laut Dr. Michalem Mosley, der eine Dokumentation zu diesem Thema verfasst hat, mit größter Wahrscheinlichkeit etwas mit dem Gleichgewicht der Hungerhormone Leptin und Ghrelin zu tun. Der Fastenzustand erlaubt außerdem eine Phase der Fettverbrennung anstelle der Verbrennung von Kohlenhydraten. Während sich die Zellen daran gewöhnen Fett anstelle von Zucker zu verstoffwechseln, wird der Körper empfindlicher gegenüber Insulin und Blutzucker.
Intermittent Fasting beschleunigt die Regeneration
Die Dokumentation von Dr. Mosley unterstützen die Annahme, dass intermittent Fasting die Resistenz der Muskelfasern gegenüber Entzündungen unterstützen könnte. Der Prozess des Wiederaufbaus der Muskeln macht diese stärker und in vielen Fällen auch größer. Die Regeneration kann ein schmerzhafter, aber nützlicher Prozess sein. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen allerdings, dass Entzündungsfaktoren reduziert werden, wenn im Fastenzustand trainiert wird. Die Regeneration ist dann nicht nur weniger schmerzhaft, sondern erfolgt auch schneller.
Während der Studie überwachten die Wissenschaftler junge erwachsene Frauen, um sicherzustellen, dass diese für 5 Tage mindestens 8 Stunden fasten. Die Kontrollgruppe dagegen hielt während derselben 5 Tage eine spezifische Ernährung ein. Beide Gruppen hat man beaufsichtigt, während sie mit ihrem nicht dominanten Arm mehrere Sätze Bizepscurls ausführten. Die Mitglieder der Kontrollgruppe verloren ihre Ellenbogenbeweglichkeit mit einer signifikant höheren Rate als die Gruppe, die fastete. Trainingsinduzierte Muskelschäden verursachten mehr Versteifung in den arbeitenden Muskelfasern, die mit Nährstoffen versorgt wurden, als in den im Fastenzustand arbeitenden Muskelfasern.
Intermittent Fasting verhindert eine Überproduktion freier Radikale durch die Zellen
Der Fastenzustand ist für den Körper nicht nur auf Muskelebene nützlich, sondern auch auf zellularer Ebene. Gesundheitsexperten hätten gerne, dass wir vier oder fünf Tassen grünen Tee pro Tag trinken. Schließlich neutralisieren dessen antioxidative Wirkungen schädliche freie Radikale. Intermittent Fasting geht noch weiter, da es verhindert, dass die Zellen übermäßige Mengen freier Radikale produzieren, die dann wieder von Antioxidantien bekämpft werden müssen.
Stelle Dir die Mitochondrien der Zelle als sehr effiziente Motoren vor. Selbst der effizienteste Motor produziert ein paar Abgase. Stelle Dir diese Abgase als freie Radikale vor. Ein normales drei Mahlzeiten, zwei Snacks Ernährungsschema ist wie ein Auto, das den ganzen Tag lang in einem kleinen Raum läuft, in dem sich schädliche Abgase ansammeln. Sie beschädigen alles, was sich in diesem Raum befindet.
Dies ist eine zellulare Mitochondrie, die den ganzen Tag über Deine Snacks verarbeitet. Die schädlichen Oxidantien sammeln sich innerhalb der Zelle an und können Proteine und die DNA beschädigen. Wenn der Motor weniger lang läuft, sammeln sich weniger schädliche Abgase an. Immerhin gibt es so auch zusätzliche Zeit, in der die Abgase abziehen können. Dasselbe gilt für schädliche Oxidantien und freie Radikale. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Phasen des Fastens die Gesamtmenge an freien Radikalen und Entzündungsmarkern reduzieren.
Zusammenfassung: Die Vorzüge von intermittent Fasting
- Intermittent Fasting ist abhängig von Deinen Zielen ein gutes Werkzeug für die Kalorienkontrolle/eine Kalorienrestriktion
- Die Aufrechterhaltung eines täglichen Zeitfensters für die Nahrungszufuhr kann Deine Kalorienrestriktion angenehmer und leichter machen
- Der Hungermodus kann Dir dabei helfen, Deine Konsistenz beim Ernährungszeitfenster einzuhalten, während Du den Rest des Tages fastest
- Der Hungermodus beeinflusst sowohl die Insulinsensitivität, als auch die Hungerhormone Leptin und Ghrelin auf positive Art und Weise
- Auch wenn sich der Stoffwechsel während des Hungermodus in der Theorie verlangsamt, verbrennt der Körper bevorzugt Fett
- Es konnte gezeigt werden, dass sich Muskeln im Fastenzustand während des Trainings langsamer versteifen
- Auf zellularer Ebene sammeln sich in fastenden Zellen weniger Oxidation und freie Radikale an. Das verlangsamt die Zerstörung von Proteinen und der DNA
- Die Mitochondrien haben Zeit zu ruhen und es wird ein Abtransport freier Radikale ermöglicht
Experimentiere mit unterschiedlichen Varianten und Zeitplänen
Intermittent Fasting selbst auszuprobieren, ist ein interessantes Experiment. Es hängt stark von Deinem individuellen Arbeits- und Trainingszeitplan ab. Glücklicherweise kann intermittent Fasting an diese Faktoren angepasst werden. Der Stil des Fastens hängt von Deinen Zielen ab. Ein einmal wöchentliches Fasten könnte beispielsweise besser als tägliches Fasten in Deinen Zeitplan passen.
Experimentiere. Es ist leicht, unterschiedliche Varianten auszuprobieren und es kostet Dich nicht mehr als eine typische gesunde Ernährung. Natürlich werden die Qualität Deiner Nahrung und deiner körperlichen Aktivität zu den Resultaten beitragen.
Dies ist ein Plan, der mehr für gesunde Menschen gedacht ist und wenn Du Fragen hast, dann solltest Du einen Arzt konsultieren. Bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen kann intermittent Fasting einen Rückfall hervorrufen und wird nicht empfohlen.
Quelle:
http://breakingmuscle.com/fuel/starvation-mode-how-to-make-the-fasted-state-work-for-you
Referenzen:
1. Mosley, M. “Eat, Fast & Live Longer.” BBC America. (2012).
2. Dannecker, E. A., et al., „The Effect of Fasting on Indicators of Muscle Damage.“ Exp Gerontol 48, no. 10 (2013): 1101-6.
3. Antoni, R. et al., „The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health“. Research in Endocrineology Vol 2014 (2014), 24 pages.
