Auch wenn manche Ladies noch immer Angst haben durch zu viel Muskelaufbau wie Arnold auszusehen, ist das meistens absolut nicht der Fall. Viel mehr haben Frauen, die sich für Bodybuilding interessieren, oftmals das Problem von zu langsamen Zuwächsen. So leicht ist das nämlich absolut nicht! Doch wie schafft man es als Lady einen ordentlichen Aufbau zu haben? Im Folgenden verraten wir euch die 10 wichtigsten Elemente!
So klappt Muskelaufbau bei Frauen!
1. Versorge den Körper mit dem, was er braucht
Das Timing Deiner Mahlzeiten ist für Dein Muskelwachstum genauso wichtig, wie die Zeit, die Du im Fitnessstudio in Dein Training steckst. Es wird allgemein geglaubt, dass das anabole Zeitfenster zur Wiederauffüllung Deiner Nährstoffspeicher die ersten 30 Minuten nach dem Training geöffnet ist. Wenn Du mehr als 3 bis 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit trainierst, ist es von Vorteil Protein zu konsumieren, sobald Du Dein Training beendet hast zu konsumieren. Auf diese Weise kannst Du den Abbau von Muskeln während des Trainings reparieren und Wachstum und Regeneration einleiten. Dies kann in Form eines Proteinshakes, Fleisch, Eiern, Yoghurt oder anderen Proteinquellen geschehen.
2. Iss‘ ausgewogene Mahlzeiten
Beginne jede Mahlzeit mit Protein, welches die Grundlage für den Aufbau starker, fettfreier Muskeln ist. Ziele hierbei auf etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ab. Zusätzlich solltest Du Kohlenhydrate hinzufügen, die Dir Energie liefern – insbesondere an Trainingstagen! Wenn Du im Lauf der Zeit eine Zunahme an Körperfett bemerkst, dann reduziere die Kohlenhydratzufuhr an trainingsfreien Tagen. Außerdem solltest Du Deine Mahlzeiten mit gesunden Fetten wie Kokosöl, Avocados und Nüssen ergänzen. Auf diese Weise hast Du auch ein größeres Sättigungsgefühl.
3. Supplementiere bei Bedarf
Supplements können Deine Leistung steigern und Dir beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Dabei setzen sie setzen allerdings eine gut abgerundeten Ernährung voraus. Sinnvolle Supplements sind beispielsweise Folgende:
- Proteinpulver nach dem Training
- Fischöl aufgrund der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens und die Knochendichte
- BCAAs können die Regeneration bei Kraftsportlern beschleunigen
4. Gewöhne Dich an das Ungemütliche
Du wirst keine Fortschritte erzielen, wenn Du Woche für Woche jeden Satz erfolgreich mit demselben Gewicht beendest. Verlasse Deshalb Deine Komfortzone und ziele darauf an, eine Wiederholung mehr als in der Vorwoche auszuführen oder ein geringfügig schwereres Gewicht als bei der letzten Trainingseinheit zu verwenden.
5. Erhöhe das Gewicht und reduziere die Wiederholungszahlen
Wenn Du es gewohnt bist Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auszuführen, dann solltest Du die Wiederholungen auf 6 bis 8 reduzieren und ein höheres Gewicht verwenden. Höhere Wiederholungszahlen steigern die Muskelausdauer, während niedrigere Wiederholungszahlen Muskelwachstum und Kraft steigern. Wenn Du bequem 10+ Wiederholungen ausführen kannst, dann erhöhe beim nächsten Satz das Gewicht. Wenn Du damit zu kämpfen hast 5 bis 6 Wiederholungen zu schaffen, dann reduziere das Gewicht geringfügig.
6. Führe diese essentiellen Kraftübungen aus
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Drücken über Kopf
- Rudern
7. Führe diese Körpergewichtsübungen aus
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- Variation: Pistol Squats
- Fortgeschrittene Optionen: Pistol Squats mit Gewicht
- Liegestütz
- Variationen: Liegestütze mit hochgelegten Füßen, Liegestütze auf Knien, Liegestütze mit engem Griff, Handstand Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Händen
- Fortgeschrittene Optionen: freistehende Handstand Liegestütze mit den Händen auf Hantelscheiben oder anderen Erhöhungen
- Klimmzüge und Dips
- Variationen: Klimmzüge oder Dips mit Widerstandsbändern als Unterstützung, Klimmzüge und Dips mit dem eigenen Körpergewicht, Klimmzüge und Dips mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel
- Fortgeschrittene Optionen: Muscle Up oder Muscle Up mit Zusatzgewichten
8. Vermeide ein Übertraining
Es wir häufig angenommen, dass die Zeit, die wir am Eisen verbringen, die Zeit ist, während der wir Muskeln aufbauen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Deine Muskeln während des Trainings in Wirklichkeit abgebaut werden. Dementsprechend wachsen und erholen sich Deine Muskeln nach dem Training während Du ruhst. Wenn Du mehrere Stunden lang trainierst, solltest Du versuchen die Intensität zu steigern und Deine Trainingseinheiten auf eine Dauer von 1 bis 1,5 Stunden zu begrenzen.
9. Führe gutes Cardiotraining aus
Ein wenig Cardiotraining kann viel bewirken. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und nicht Langstreckenläufer zu werden, besteht auch keine Notwendigkeit für eine Stunde Cardiotraining nach dem Krafttraining. Schließlich besitzen Marathonläufer auch keine großen Muskeln. Natürlich ist Cardiotraining wichtig und hat seine Berechtigung. Trotzdem baut ein Übertraining kontinuierlich Muskeln ab, statt Reparatur und Wachstum zu ermöglichen. Im Gegensatz dazu eignen sich Sprints, Ziehen oder Schieben eines Gewichtsschlittens und das Tragen von Gewichten über eine vorgegebene Distanz.
10. Achte auf guten Schlaf
Wenn Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und eine Menge Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche verrichtest, dann solltest Du auch ordentlich regenerieren. Im besten Fall bedeutet das jede Nacht 8 bis 9 Stunden Schlaf. Finde heraus, was für Dich am besten funktioniert, schalte den Fernseher aus, logge Dich bei Facebook aus und schlafe nachts lange genug.
Ein paar Schlüsselpunkte, an die Du Dich erinnern solltest:
- Iss ausgewogene Mahlzeiten mit adäquaten Mengen an Protein und ergänze dieses mit Kohlenhydraten und Fetten. Konsumiere 20 bis 40 Gramm Protein innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training.
- Iss das, was Du für große Mengen an Nahrung hältst und iss anschließend noch etwas mehr. Hierbei kann Dir eine App helfen, einen besseren Überblick und eine bessere Kontrolle über Deine Ernährung zu erhalten.
- Bewege schwere Gewichte und erhöhe den Schwierigkeitsgrad von Übungen, anstatt das Volumen zu erhöhen.
- Begrenze Cardiotraining auf kurze, hochintensive Anstrengungen, anstatt Cardiotraining mit niedrigerer, gleichbleibender Intensität auszuführen.
- Gönne Dir adäquate Ruhephasen, um Muskelwachstum und Regeneration sicherzustellen.
- Mache Schlaf zu einer Priorität.
Der Aufbau von Muskelmasse geschieht nicht über Nacht und es kann Jahre harter Arbeit und Hingabe bedürfen, um Deine Ziele zu erreichen. Deshalb mag der Weg zum Erfolg lang und mühsam erscheinen. Sobald Du Deine Erfolge siehst, wird es Dir das aber wert sein. Setze Dir kleine Ziele und erinnere Dich daran, auch die kleinsten Siege zu feiern.
