Finde heraus was uns die Wissenschaft über die Proteinsynthese erzählt und wie Du Deine Zuwächse durch häufigeres Training verbessern kannst. Dieses Thema taucht in den Bodybuildingforen nicht so häufig auf. Aus diesem Grund bist Du vielleicht versucht, diesen Artikel wegzuklicken oder als unwichtig anzusehen.
Tue es nicht!
Die Proteinsynthese ist für den Muskelaufbau nämlich extrem wichtig. Warum ist es wichtig? Weil uns die Proteinsynthese genau sagt, wie häufig steroidfreie Kraftsportler trainieren sollten, wenn sie optimal Muskeln aufbauen wollen.
Die Fakten
Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass die Muskelproteinsynthese, nachdem Du eine Muskelgruppe trainiert hast, im Allgemeinen nicht länger als 48 Stunden lang erhöht bleibt. In den meisten Fällen ist sie für etwa 36 Stunden erhöht, bevor sie wieder auf den Ausgangswert absinkt. Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse sind nichts Neues. Wir kennen diese Fakten seit Jahrzehnten. Doch was bedeutet dies aus praktischer Sicht? Ein Muskel wird nur während dieses Fensters der Proteinsynthese wachsen. Wenn Du ein Splitprogramm verwendest, dann wird jeder Muskel für 2 Tage repariert und wieder aufgebaut und danach gibst Du ihm 5 Tage Pause. Auch wenn Du so Muskeln aufbauen kannst, wird dies nicht zu einem optimalen Muskelwachstum führen.
Du kannst Deinen Muskeln durch intensives Training einen lange andauernden Muskelkater bescheren, aber dies wird das Zeitfenster der Proteinsynthese nicht verlängern. Die weit verbreitete Ansicht, dass mehr Muskelkater gleichbedeutend mit mehr Wachstum ist, entspricht nicht den Tatsachen! Ein Muskel kann auch wachsen, ohne dass Du einen spürbaren Muskelkater erlebst.
Unterstützende Studien
Unterstützende StudienEine von Crameri und Kollegen im Jahr 2007 durchgeführte Studie betrachtete zwei unterschiedliche Gruppen – eine Gruppe, die elektrische Muskelstimulation verwendete und eine zweite Gruppe, die mit Gewichten trainierte. Der verzögert einsetzende Muskelkater, den beide Gruppen erlebten, waren bei beiden Gruppen gleich stark. Diese Studie konnte zeigen, dass der Muskelkater das Resultat einer Entzündung der extrazellularen Matrix war – das Bindegewebe, das die Muskelfasern zusammen hält.
Ein verzögert einsetzender Muskelkater scheint also kein Indikator für Muskelbeschädigungen zu sein, sondern Schmerzen, die von einer Entzündung des Bindegewebes herrühren. Aus diesem Grund stellt ein Training, das auf eine Maximierung des Muskelkaters abzielt, ein fehlgeleitetes Konzept dar. Um zu wachsen müssen wir eine gesteigerte Muskelproteinsynthese erleben und sicherstellen, dass diese den Umfang des Proteinabbaus übersteigt. Es würde natürlich auch Sinn machen sicherzustellen, dass wir so lange wie möglich eine erhöhte Proteinsyntheserate aufrecht erhalten.
Protein Synthese und optimale Trainingsfrequenz
Wie wir gesehen haben, kannst Du einen Muskelkater verspüren, ohne dass Du Dich in einem Zustand der Proteinsynthese befindest. Nimm German Volume Training als Beispiel. Nach einer GVT Kniebeugeneinheit verspürt man gerne mal für 8 Tage einen schrecklichen Muskelkater, doch trotzdem dauert der Zustand der Proteinsynthese in den Oberschenkeln nur maximal 48 Stunden an.
Die offensichtliche Frage bei all dem lautet also:
Wie sollten wir für ein optimales Muskelwachstum trainieren?
Die Antwort lautet: Mit einer höheren Trainingsfrequenz.
Anstatt eine Muskelgruppe an einem Tag pro Woche mit einen endlosen Volumen zu bombardieren, wärst Du besser damit beraten, diese Muskelgruppe mehrmals wöchentlich mit einem geringeren Volumen pro Tag zu trainieren. Wenn Du eine Muskelgruppe zwei bis dreimal mit einem moderateren Volumen trainierst, wirst Du einen höheren Grad an wöchentlicher Proteinsynthese pro Muskelgruppe erreichen, was in besseren und größeren Muskelzuwächsen resultieren wird.
Aus diesem Grund bist Du als steroidfreier Kraftsportler besser mit einem Ganzkörpertraining oder einem Oberkörper/Unterkörper Split beraten!
Warum sind Splitprogramme so beliebt?
Gute Frage.
Für eine sehr lange Zeit haben Bodybuilding Zeitschriften die Informationen kontrolliert, die diejenigen bekamen, die Muskeln aufbauen wollten. Aus diesem Grund haben steroidfreie Bodybuilder damit begonnen, die Splitprogramme nachzuahmen, die von IFBB Profis verwendet wurden. Was uns diese Zeitschriften nicht gesagt haben war, warum diese Trainingsprogramme für durch Steroide unterstützte Bodybuilder effektiv sind und warum sie für steroidfreie Kraftsportler nicht so effektiv sind.
Bodybuilder, die eine chemische Unterstützung verwenden, können durch die Verwendung von Insulin und anderer anaboler Medikamente eine erhöhte Proteinsynthese länger aufrecht erhalten. Du wirst nur selten sehen, dass hierüber in Foren oder Bodybuilding Zeitschriften gesprochen wird, aber das ist die Realität. Die Leute neigen dazu, nur über Steroide zu sprechen, wenn es um das Thema Bodybuilding geht, aber der tatsächlich verwendete chemische Cocktail geht weit über einfach nur Steroide hinaus.
Die Sache mit Insulin
Durch die Verwendung von Insulin (und anderer Medikamente) kann ein Trainierender eine erhöhte Proteinsynthese länger aufrecht erhalten, was bedeutet, dass er einen Muskel weniger oft trainieren muss. Die zusätzlichen Regenerationsvorzüge, die eine Verwendung anaboler Steroide (und anderer Chemikalien) mit sich bringt, macht in Verbindung mit einer gesteigerten Rezeptorstimulation durch intensive Kontraktionen, die durch ein Volumentraining erreicht werden können, ein Spitprogramm zur „natürlichen“ Wahl für chemisch unterstützte Bodybuilder.
Aber „Person XY“ hat optimale Zuwächse erzielt!
Einige sind jetzt vielleicht immer noch nicht überzeugt. Möglicherweise hast Du eine Menge Jungs getroffen, die mit Hilfe von Splitprogrammen gute Zuwächse verzeichnen konnten. Das trifft mit Sicherheit zu! In diesem Artikel geht es nicht darum, Dir zu sagen, dass es unmöglich ist, mit Hilfe von Splitprogrammen Zuwächse zu erzielen. So etwas ist ganz offensichtlich möglich. In der Tat kannst Du mit Splitprogrammen sehr gute Zuwächse erzielen.
Die eigentliche Frage ist jedoch Folgende: Sind diese Zuwächse optimal? Im Allgemeinen nicht. Wenn Du bei einer Muskelgruppe pro Woche nur für 48 Stunden eine gesteigerte Proteinsynthese erlebst, dann gibt es noch viel Raum für Optimierungen. Betrachten wir ein Beispiel:
Sagen wir, dass Sportler A ein Splitprogramm verwendet, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird und Sportler B ein Ganzkörpertraining oder ein Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm verwendet. Wir werden außerdem davon ausgehen, dass alles andere gleich ist: Training, Konsistenz, Ernährung, Supplementation, Ruhe, usw.
Während der ersten 3 Jahre kann Sportler A, „Mr. Splitprogramm“, folgende Zuwächse verzeichnen:
- 1. Jahr – 6kg Muskelmasse.
- 2. Jahr – 3kg Muskelmasse.
- 3. Jahr – 1.5kg Pfund Muskelmasse.
Sportler B könnte hingegen folgende Zuwächse verzeichnen, welche einen Tick besser ausfallen:
- 1. Jahr – 7kg Muskelmasse.
- 2. Jahr – 3.5kg Muskelmasse.
- 3. Jahr – 2kg Muskelmasse.
Wenn Sportler A die Bilder seiner Körpertransformation im Internet postet, werden diese atemberaubend sein! Er sieht toll aus und scheint optimale Fortschritte zu machen. Beinahe 11kg Muskelmasse sind eine Menge und haben seinen Körper dramatisch verändert. Aber diese Zuwächse waren nicht optimal.
Wenn er den Weg von Sportler B gewählt hätte, der seine Proteinsynthese durch eine Erhöhung alle 48 bis 72 Stunden mit einer neuen Trainingseinheit, die auf dieselben Muskeln abzielt, maximiert hat, wären seine Zuwächse noch eindrucksvoller ausgefallen.
Offensichtlich sind die obigen Beispiele genau das – Beispiele. Die Zahlen werden nicht bei jedem gleich ausfallen. Dennoch sind sie basierend auf der Wachstumskurve und dem wie ein steroidfreier Muskelaufbau von Jahr zu Jahr funktioniert, realistisch.
Steroidfreie Kraftsportler neigen dazu, von Jahr zu Jahr geringere Zuwächse zu verzeichnen. Dies kann natürlich variieren, wenn ein Sportler zu Beginn des Trainings untergewichtig ist, oder während der ersten Jahre des Trainings keine optimalen Zuwächse erzielt.
Wie oft solltest Du einen Muskel trainieren?
Wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen möchtest, solltest Du in Betracht ziehen, zu einem Ganzkörpertraining überzugehen. Indem Du jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainierst, wirst Du eine höhere durchschnittliche Proteinsyntheserate erreichen, was zu optimaleren Zuwächsen führen wird.
Für etwas fortgeschrittene Trainierende, die bereits eine gute Menge an Kraft aufgebaut haben, könnte ein Oberkörper/Unterkörper Splitprogramm eine bessere Option darstellen. Schwere Gewichte können ihren Tribut von Gelenken und Bindegewebe zollen, weshalb ein paar zusätzliche Ruhetage pro Woche von Vorteil sein könnten.
Was immer Du tust – stürze Dich nicht Hals über Kopf in ein Ganzkörpertraining mit einem irrsinnigen Trainingsvolumen. Ein Training mit hoher Frequenz ist eine völlig andere Angelegenheit. Bei Ganzkörpertrainingseinheiten geht es nicht darum, jeden Tag eine Tonne an Trainingsvolumen auszuführen. Stattdessen solltest Du jede Muskelgruppe mit einem moderaten Volumen, aber dafür öfter trainieren.
Viele Trainierende schaffen den Übergang zu einem Ganzkörpertraining ganz einfach deshalb nicht, weil sie versuchen jeden Tag zu viel zu trainieren. Beginne mit einem niedrigeren Volumen und steigere Dich langsam, indem Du nach und nach weitere Sätze hinzufügst, wenn du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist. Ich empfehle 3 bis 5 Sätze pro Trainingstag für größere Muskelgruppen und 6 bis 9 Sätze pro Woche für kleinere Muskelgruppen.
Einige von euch werden Ganzkörpertrainingseinheiten nicht mögen. In diesem Fall solltest Du bei einem Splitprogramm bleiben. Du wist weitaus bessere Resultate mit etwas erreichen, das Du gerne tust, als wenn Du einen Trainingsstil verwendest, den Du hasst.
