mit DIESEM 20 Minuten Workout gibt es WIRKLICH keine AUSREDEN mehr!

Was die meisten wirklich vor der Umsetzung ihrer sportlichen Ziele hindert, sind Ausreden! Bei vielen scheitert es dann allerdings bereits in den ersten Wochen an der Umsetzung. Der häufigste Grund dafür ist meist „Zeitmangel“. Wer zuvor im straffen Terminkalender keinen Raum für ein paar zusätzlich Trainingseinheiten eingeplant hatte, der wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch jetzt keine Zeit dafür finden. Was häufig als „Zeitmangel“ abgestempelt wird, ist aber meist eher ein Mangel an Priorität. Denn im Grunde haben wir alle die gleiche Menge an Zeit zur Verfügung. Außerdem kann wirklich jeder 10-20 Minuten pro Tag aufbringen, um sich sportlich zu betätigen. Du glaubst das reicht nicht? Mit dem folgenden Trainingsprogramm wirst Du garantiert auch mit wenig Zeit Erfolge erzielen!

Ausrede Nr.1: zu wenig Zeit!

„Ich habe jetzt höchstens noch eine halbe Stunde Zeit zum trainieren. Wieso sollte ich jetzt noch ins Studio fahren? Eine halbe Stunde Training ist sowieso nicht effektiv genug….“

Genau dieser letzte Satz hindert die meisten Berufstätigen dabei, sich sportlich zu betätigen. Nach dem Motto „ganz oder gar nicht“ geben viele schon auf, bevor sie überhaupt angefangen haben. Gerade das ist ein gewaltiger Fehler! Natürlich kann man keine normale Trainingseinheit durchgehen, wenn man nur beschränkte zeitliche Ressourcen hat. Doch auch in 20 (oder 30) Minuten kann man den Muskel durch ein Power Training so intensiv bearbeiten, dass dieser garantiert keine andere Möglichkeit hat, als zu wachsen.

Hier ein paar Grundlegende Dinge die man vorher wissen muss, bevor man ein solches Power Training angehen kann:

1. Verschwende keine Zeit im Studio, sondern nutzen jede Minute so effektiv wie möglich. Persönliche Gespräche und Geselligkeit die in den meisten Studios üblich sind, haben bei einem solchem Trainingsprogramm keinen Platz!
2. Sorge zur Sicherheit vor, bevor Du auf die Arbeit fährst. Wer bereits eine fertig gepackte Trainingstasche im Auto hat, wird eher anschließend zum Training fahren!
3. Vergiss bei dieser 20 Minuten Trainingseinheit bitte einmal komplett die normale Trainingsroutine!

Bei diesem Power Training wird sehr häufig mit Intensitätstechniken gearbeitet. Für diejenigen, die mit den Begriffen „Supersatz“, „Dropsatz“ und „Giant-Satz“ nichts anfangen können, hier eine kleine Übersicht:

1. Supersatz
   

   Hier werden 2 Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen (z.B Bizeps & Trizeps oder Rücken & Brust) ohne Pause hintereinander ausgeführt. Ein Beispiel wären Kurzhantel Bizeps Curls im Supersatz mit Trizeps Langhantel Drücken.

2. Dropsatz
   

   Dabei führt man eine Übung mit dem gewählten Gewicht aus, bis man nicht mehr kann. Anschließend reduziert man das Trainingsgewicht und wieder führt erneut s oviele Wiederholungen aus, bis man nicht mehr kann. Das ganze sollte ohne Pause geschehen!

3. Giant-Satz
   

   Man könnte das Ganze auch als Zirkel bezeichnen. Schließlich führt man Übungen ohne Pause hintereinander aus. Für die Brust wäre das z.B Bankdrücken gefolgt von Schrägbankdrücken gefolgt von Butterfly gefolgt von Kurzhantel -Fliegenden.

Power Training für die Arme

Alle Sätze werden im Supersatz ausgeführt:

• 2 Sätze Langhantel Bizeps Curls + Langhantel Trizeps Drücken (Aufwärmsätze mit je 20 Wiederholungen)
• 3 Sätze Langhantel Bizeps Curls + Langhantel Trizeps Drücken (je 10 Wiederholungen)
• 3 Dropsätze Hammer Curls + Trizeps Drücken am Seil (je 10 Wiederholungen)
• 1 Satz Bizeps Curls am Kabel + Trizeps Drücken am V- Griff (je 25 Wiederholungen)

Zwischen den einzelnen Supersatz Übungen sollten maximal 1 Minute vergehen!

Schulter-Killer mit Giant-Sätzen

3 Giant-Sätze bestehend aus:

• Kurzhantel-Schulter-Seitheben (10 Wiederholungen)
• Kurzhantel-Schulter-Fronheben (10 Wiederholungen)
• Reverse-Butterfly-Maschine (10 Wiederholungen.)
• Kurzhantel-Shrugs (Dropsatz mit 100 Wiederholungen)

Zwischen den einzelnen Giant-Sätze maximal 1 Minute pausieren!

Effektives Brust-Training

• 2 Standard Sätze Langhantel-Bankdrücken (Aufwärmsätze mit je 20 Wiederholungen)
• 1 Dropsatz Kurzhantel-Schrägbank-Drücken (dieser Dropsatz sollte aus bis zu 50 Wiederholungen bestehen!)
• Kurzhantel-Fliegende als Dropsatz (dieser Dropsatz sollte aus bis zu 50 Wiederholungen bestehen!)
• Kabel-Crossover bis zum Versagen (dieser Dropsatz sollte aus bis zu 50 Wiederholungen bestehen!)

Zwischen den einzelnen Dropsätzen maximal 2 Minuten pausieren!

Power Training für den Rücken

• 2 Standard Sätze Breites Latziehen am Latturm (Aufwärmsätze mit je 50 Wiederholungen)
• 4 Supersätze bestehend aus:
  • Sitzendem Kabelrudern (10 – 12Wiederholungen)
  • Enges Latziehen am Lattum (10 – 12 Wiederholungen)
• 1 Satz Hyperextension bis zum Muskelversagen (so viele Wiederholungen ausführen bis nichts mehr geht!)

Die Pausenzeit solltest Du maximal bei zwei Minuten halten!

Bein-Workout

• 2 Standard Sätze Beinstrecker (Auswärmsätze mit je 50 Wiederholungen)
• 4 Supersätze bestehend aus:
  • Beinpressen (10 – 12 Wiederholungen)
  • Beincurls liegend (10 – 12 Wiederholungen)
• 1 Dropsatz stehendes Wadenheben (dieser Dropsatz sollte aus bis zu 70 Wiederholungen bestehen)

Zwischen den einzelnen Supersätzen solltest Du maximal zwei Minuten pausieren!

Six-Pack Builder mit Giant-Sätzen

3 Giant-Sätze bestehend aus:

• Beinheben im Dipbarren (15 Wiederholungen)
• Situps (20 Wiederholungen)
• Crunches (20 Wiederholungen) 

Stiernacken im Supersatz

2 Supersätze bestehend aus 10 Kurzhantel Shrugs und 10 Langhantel Shrugs sollten ausreichen, um Deinen Nacken zum Wachsen zu bringen!

Fazit

All diese Pläne sollten Dir recht gut demonstriert haben, dass Du auch mit wenig Zeit effektiv trainieren kannst. Natürlich sollte diese Art von Power Training nicht der Dauerzustand sein. Doch wenn Du einmal wenig Zeit zum Training hast und dennoch weiter an den eigenen Fitnesszielen arbeiten willst, sind diese Trainingseinheiten wirklich sehr erfolgsversprechend!