Ohne Kraft keine Muskeln? Warum nur „Pumpen“ NICHT ideal ist!

Selbst wenn Du nur auf Deine Strandfigur hintrainierst, benötigst Du eine gewisse Kraftgrundlage. Mit diesen „Anhaltspunkten“ baust Du Dir das perfekt Fundament auf.

Pumpen oder Kraft? Beides…wenn die Basis stimmt!

Bodybuilder und diejenigen, die einfach nur nackt gut aussehen wollen, müssen nicht wie Powerlifter trainieren – immer auf der nach Jagd nach neuen Maximalkraftleistungen (1RM). Auf der anderen Seite sollten sie sich auch nicht ausschließlich auf das klassische Pump-Training fokussieren und ihre Muskeln mit endlosen Sätzen im Wiederholungszahl von 20+ und 5kg-Kurzhanteln bombadieren. Was jedoch die Kraft angeht, benötigt JEDER eine gewisse Grundlage. Denn je höher die Kraft, desto größer die Spannung auf den Muskeln und desto effektiver das Pump-Training mit höheren Wiederholungszahlen.

Für eine wirkliche solide Basis, dienen folgende Kraftwerde zur Orientierung:

1. Bankdrücken: 1,5-Fache des eigenen Körpergewichts
2. Kniebeuge: 2-Fache des eigenen Körpergewichtsor oder Front-Kniebeuge: 1,75-Fache des eigenen Körpergewichts
3. Kreuzheben: 2-Fache des eigenen Körpergewichts
4. Klimmzüge: 12 Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius (ROM). Dadurch bekommst Du einen guten Eindruck Deiner Relativkraft (Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht).

Auch bei eng gefasstem Bankdrücken, Dips und Überkopf-Drücken gilt es ordentlich die Kraft nach oben zu „schrauben“.

Fazit

Behalte IMMER Folgendes im Hinterkopf: je stärker Du bist, desto mehr Muskelfasern kannst Du „ansteuern“. Und je mehr Muskelfasern Du rekrutierst, desto mehr Mukelfasern kannst Du „in Grund und Boden“ trainieren bis sie wachsen.