Erst vor Kurzem mit dem Krafttraining begonnen? Sehr gut, dann bist Du hier richtig gelandet. In diesem Artikel erfährst Du, welche Anfängerfehler es zu vermeiden gilt und Du bekommst gleichzeitig einen super simplen Trainingsplan mit an die Hand, mit dem Du in kürzester Zeit groß und stark wirst (wortwörtlich).
Als Anfänger benötigst Du nur minimale Trainingsreize, um die ersten Gains machen zu können. Getreu dem Motto „Viel hilft viel“ mehr zu trainieren wird Dir nicht dabei helfen, schneller Gains zu machen – ganz im Gegenteil, zu viel des Guten – gerade zu Beginn – ist eher hinderlich. Daher ist jede Menge Geduld gefragt – schließlich musst Du Deinem Körper genügend Möglichkeit zum Wachsen zu geben.
Kurz, „schmerzlos“ und effektiv
Alles, was Du nach Deinen Aufwärmsätzen benötigst, um Deinen Körper wachsen zu lassen, sind drei Arbeitssätze à 5 Wiederholungen beim Bankdrücken, den Kniebeugen und dem Latziehen. Klingt (und ist) zwar verdammt langweilig, aber es liegt an Dir das Beste daraus zu machen. Wenn Du erstmal ein paar Jahre trainiert hast, dann wünschtest Du so leicht Gains machen zu können wie jetzt gerade. Anbei ein Beispiel für die gerade angesprochene Trainingsmethode:
Tag 1
- Bankdrücken: 3×5
- Latziehen (oder Langhantelrudern): 3×5
- Kniebeugen: 3×5
Tag 2
- Pause
Tag 3
- Wiederhole Tag 1, diesmal jedoch mit 2,5-5kg mehr Gewicht pro Übung
Day 4
- Pause
Wiederhole das Schema von Woche zu Woche – super simpel und selbsterklärend. Trainieren, Essen, Schlafen und Gains machen.
Besonders in der Anfangsphase bist Du locker in unter einer Stunde mit dem Training durch. Und Du wirst dabei womöglich nicht gerade das Gefühl haben, hart zu trainieren. Warum? Weil Dir noch die nötige Kraft fehlt, damit es anstrengend wird. 3 Sätze à 5 Wiederholungen Bankdrücken dürften inklusive Warm-Up nicht mehr als 10 Minuten dauern. Das Gleiche gilt für Kniebeugen mit 60kg oder so.
Je mehr Du Dich auf die einzelnen Übungen konzentrierst, desto schneller wirst Du stärker. Allerdings kann diese Phase des Trainings gleichzeitig auch die Härteste sein. Sie ist verdammt langweilig und Du hast das Gefühl nicht wirklich viel gemacht zu haben. Deswegen ist es extrem wichtig, dass Du Dich auf die Gewichte konzentrierst, um Dich zu motivieren, und alles daran setzt, Dich kontinuierlich zu steigern.
Wenn Du die „absolute Anfänger“-Phase hinter Dich gebracht hast, dann kannst Du Kreuzheben und Überkopfdrücken (wie z.B. Schulterdrücken) zusätzlich in das Programm mit aufnehmen. Allerdings sind sie im Moment noch nicht so wichtig.
https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-make-the-most-newbie-gains
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