Vorgebeugtes Langhantel rudern ist eine hervorragende Übung, um Fehler und Schwächen wie eine unzureichende Stabilität des Rumpfes und eine mangelnde Kraft in der Position mit gebeugter Hüfte zu adressieren. Wenn ihr Rudern vorgebeugt mit einem Untergriff ausführt, dann kommt es zu einem stärkeren Überlastungsstimulus der Bizeps. Dadurch verwandelt ihr konventionelles Langhantelrudern in eine Übung, die einem wichtigen Zweck dient.
6 Gründe, die für vorgebeugtes Rudern sprechen
Hier sind die wichtigsten Gründe dafür, dass ihr Langhantelrudern müsst:
1. Rudern entwickelt Rückenmasse wie keine andere Übung
Der Latissimus besitzt eine einzigartige Muskelfaserorientierung, die weder völlig horizontal noch vertikal verläuft. Stattdessen weisen sie eine diagonale Muskelfaserorientierung auf, die für sowohl vertikales, als auch horizontales Ziehen gut ist. Um die Entwicklung des Latissimus zu maximieren, ist es am besten vertikal (Klimmzüge, Latziehen, usw.) und horizontal mit Rudervariationen für eine maximale Hypertrophie zu ziehen. Durch Rudern mit Volumen und Last, wird die Dicke des Latissimus maximal entwickelt.
2. Rudern erlaubt es, die Hüftbeugung zu trainieren
Das Beugen der Hüfte ist ein grundlegendes Bewegungsschema, das in jedem guten Trainingsprogramm seinen Platz verdient. Eine gute Technik bei gebeugter Hüfte ist für eine Maximierung der Leistungen beim Kreuzheben, Schwüngen oder olympischen Gewichtheberübungen von entscheidender Bedeutung. Unglücklicherweise führen Kraftsportler die Beugung der Hüfte häufig inkorrekt aus. Das hält sie davon ab, eine solide Position des Rumpfes unter Last mit beladener Hüfte einzuhalten. Rudern vorgebeugt mit einem Untergriff fördert die ideale Beugung der Hüfte. Genau das hilft dabei, den Gluteus und die Beinbeuger für Hypertrophie zu beladen. Gleichzeitig entwickelt sich eine explosive Hüftstreckung für Power bei Übungen wie Sprinten, Springen und Umsetzen.
3. Rudern verbessert das Kreuzheben
Der häufigste Knackpunkt beim Kreuzheben ist unterhalb der Knie, was dieselbe Position ist, die ihr während der Ausführung von Langhantelrudern vorgebeugt einhaltet. Während des Kreuzhebend verwenden die meisten Trainierenden, die unterhalb der Knie stecken bleiben, entweder zu viel Gewicht oder es mangelt ihnen an Stabilität der Körpermitte, um die Position zu halten. Sie enden damit, die Wirbelsäule rund zu machen und versagen bei der Übungsausführung. Es ist echt schade, aufgrund einer schlechten Technik eine Übung nicht zu Ende ausführen zu können oder eine flexionsbasierte Rückenverletzung zu riskieren. Stattdessen solltet ihr Rudern generell dazu verwenden, um die Technik unter Last zu verbessern und die Position zu halten, sowie die Lendenwirbelsäule vor einer exzessiven Beugung zu schützen. Dies wird nicht nur eure Wirbelsäule schützen, sondern auch eine bisherige Schwäche in eine Stärke verwandeln, um bessere Leistung beim Kreuzheben zu erzielen.
4. Rudern verbessert die Stabilität in der gebeugten Position der Hüfte
Ihr müsst eine flache Position des Rückens während des Ruderns aufrechterhalten. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass sich die Stange in der gebeugten Position nahe am Körper und etwas unterhalb der Basis des Knies befindet. Um eine Beugung der Lendenwirbelsäule zu verhindern, müsst ihr die Bauchmuskeln anspannen. Diese Position haltet ihr, während ihr die Stange zum Torso zieht. Dadurch entwickelt ihr gleichzeitig eine belastbare Körpermitte.
5. Rudern mit einem Untergriff ist eine erstaunliche Aufbauübung für die Bizeps
Ihr wollt muskulösere Arme? Der Untergriff bedarf einer signifikanten Menge an Arbeit der Bizeps und bietet eine höhere direkte Last als jede Isolationsübung. Da die meisten ihre Bizeps mit leichteren Gewichen und höheren Wiederholungszahlen trainieren, setzen sie ihre Bizeps nicht viel Spannung aus. Das bedeutet der Wachstumsreiz ist geringer. Auch wenn stoffwechseltechnischer Stress und Sätze von langer Dauer bei der Hypertrophie eine Rolle spielen, ist es wichtig die schnell kontrahierenden Fasern mit schweren Gewichten zu stimulieren. Rudern vorgebeugt mit einem Untergriff ist hierfür hervorragend geeignet.
6. Rudern mit einem Untergriff erlaubt höhere Trainingsgewichte
Der Untergriff macht euch aufgrund der gesteigerten Aktivierung der Bizeps um ein Drittel stärker. Die Verwendung höherer Gewichte wird eine stärkere Überlastung der primären ziehenden Muskeln bieten. Mit anderen Worten ausgedrückt werdet ihr aufgrund der höheren Trainingsgewichte mehr Kraft im Trapezius, den Rautenmuskeln, dem Latissimus und den Bizeps entwickeln.
Wie ihr Rudern vorgebeugt mit einem Untergriff richtig ausführt
- Greift die Langhantelstange mit einem etwas weiteren als schulterweiten Griff.
- Beugt euch nach vorne, während ihr die Hüfte mit kontrahierten Bauchmuskeln und zurückgezogenen Schulten nach hinten schiebt, um eure Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Stange sollte sich kurz unterhalb der Knie befinden, wobei der untere Rücken flach bleiben sollte.
- Bewegt die Ellenbogen nach hinten bis sich diese auf derselben Höhe wie eure Körper befinden. Die Stange sollte sich in der Nähe eures Bauchs befinden. Streckt die Brust heraus, während ihr die Schultern nach unten und nach hinten zieht.
- Kontrahiert die Muskeln in der höchsten Position der Bewegung bewusst maximal für etwa eine Sekunde. Anschließend senkt ihr das Gewicht wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Es ist zwingend notwendig, die Position mit exzentrischer Kontrolle und Stabilität des gesamten Rumpfes zu halten. Währenddessen bewegen sich die Arme – das ist eine Funktion einer starken Körpermitte.
Potentielle Probleme beim Rudern
1. Scheerkräfte auf die Wirbelsäule
Trainierende mit flexionsbasierten Rückenverletzungen werden damit zu kämpfen haben, mit einer beladenen Langhantelstange vor dem Körper eine schmerzfreie Position zu halten. Es ist essentiell, die Stange eng zum Körper zu ziehen. Kontrahiert die Bauchmuskel, um eine neutrale Position der Wirbelsäule sicherzustellen und Probleme durch Scheerkräfte zu verhindern. Seid bei der Wahl der Gewichte konservativ, wenn ihr schweres Rudern mit Kniebeugen und Kreuzheben während ein und derselben Trainingseinheit kombiniert.
2. Ihr zieht den Körper zur Stange, anstatt die Stange zum Körper hin
Lasst die Muskeln das Gewicht bewegen – und nicht euer Ego. Die meisten Trainierenden haben die Tendenz die Stange zu schwer zu beladen und enden damit, zu viel Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen. Auch wenn ihre Absichten gut sein mögen, wird der Einsatz von Ganzkörperbewegungen, um die Bewegung abschließen zu können, mehr Schaden anrichten, als nützen. Haltet eine solide Position, reduziert das Gewicht und trainiert das, was ihr trainieren solltet.
3. Ihr zieht die Ellenbogen zu weit zurück
Bei der Ausführung von Ruderübungen im Allgemeinen, ziehen einige Trainierende die Ellenbogen zu weit nach hinten. Auch wenn ihr hierbei eine bessere Kontraktion der Zielmuskeln spüren mögt, kann sich der Oberarmknochen im Schultergelenk zu weit nach vorne bewegen. Das kann potentiell ein Impingementsyndrom und eine Dysfunktion zur Folge haben.
Anstatt die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, sollten ihr darauf abzielen, dass sich die Oberarme in der kontrahierten Position parallel zum Oberkörper befinden und sich die Schultern nicht nach vorne bewegen. Auf diese Art und Weise werdet ihr die Muskelrekrutierung für Zuwächse an Muskelmasse und Kraft maximieren, ohne die Integrität des Schultergelenks aufs Spiel zu setzen.
