Um die innere Muskulatur zu stärken und erfolgreich Stützmuskulatur aufzubauen gibt es keine besseren Grundübungen, als die „Großen 3“!
Für viele Kraftsportler und Bodybuilder sind die neu-modernen Trainingsgeräte, aus
verschiedenen Studios schlicht und einfach Spielzeug. Sie trainieren lieber mit traditionellem Eisen und das auch aus gutem Grund. Die Stützmuskulatur kann man nur mit schweren Grundübungen aufbauen. Die Bewegungen an Maschinen sind meist viel zu isoliert. Im Gegensatz dazu wird bei Grundübungen der ganze Körper gefordert.
Zu den genannten Grundübungen gehören:
1) Kniebeugen
2) Bankdrücken
3) Kreuzheben
Durch die Kombination dieser 3 Übungen kann man eine Muskulatur aufbauen, die beim Maschinentraining nur selten erreicht werden kann. Dieses Phänomen sieht man beispielsweise auch bei Kraftdreikämpfern. Ausgehend von der reinen Kraft, gehören diese sicherlich zu den stärksten Athleten der Welt. Ihr Training besteht ausschließlich aus den 3 Grundübungen.
1. Grundübung: Kniebeugen
Die Kniebeuge gilt als Königin aller Übungen. Sie wird gehasst und geliebt, da sie wie keine andere Übung Mühe, Anstrengung und Schmerzen bereitet. Gleichzeitig erfordert diese Übung aber auch Geschick, das durch ständiges Training aufgebaut werden muss. Außerdem fordert sie dem Herz-Kreislauf-System eine Menge ab. Allerdings bauen nur korrekt ausgeführte Kniebeugen die Muskelmasse und Kraftleistung im Beinbereich auf.
Kniebeugen belasten (je nach Ausführung) in erster Linie den Quadrizeps. Daneben auch
Abduktoren, Aduktoren, Beinbizeps und das Gesäß. Um das Gewicht zu stabilisieren werden fast alle Muskeln im Körper gefordert. Dies macht diese Übung zu einer wahren Gesamtkörperübung.
Hinweise zur Ausführung der Kniebeuge:
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Die Hantelstange sollte im Kraftständer ungefähr auf Brusthöhe aufliegen. Dann wird der
Oberkörper unter die Stange gebracht, so dass sie auf der Nackenmuskulatur aufliegt.
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Die Stange sollte so gegriffen werden, dass sie zwischen Schultern und Nackenmuskulatur
eingeklemmt ist. Sie sollte dabei nicht die Halswirbelsäule berühren.
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Oberkörper aufrichten und dabei die Hantelstange aus der
Halterung nehmen.
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2 Schritte nach hinten machen (um Abstand vom Ständer zu gewinnen).
Füße positionieren, so dass die Zehen ungefähr im 15° Winkel nach Außen
zeigen. Der Abstand sollte 20- 30cm betragen.
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Tief einatmen. Der Blick sollte geradeaus oder leicht nach oben gerichtet sein. Niemals
nach unten gucken, da dies zu Verletzungen führen kann. Langsam in die Knie gehen, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würden. Darauf achten, dass die Wirbelsäule während
der gesamten Bewegung gerade bleibt. Das Gesäß wird nach hinten geschoben, während der Blick nach wie vor gerade ausgerichtet bleibt. Man sollte soweit in die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
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Aus der unteren Endposition drückt man nun das Gewicht aus den Oberschenkeln nach oben. Auf keinen Fall sollte man in der Endposition abfedern, da dies zu Verletzungen führen kann.
Tipps & Tricks
Um die innere Beinmuskulatur verstärkt zu bearbeiten, sollten man die Füße weit auseinander positionieren. Um den äußeren Teil der Beinmuskulatur zu bearbeiten sollten die Füße möglichst nah nebeneinander sein. Außerdem empfiehlt es sich ein Gewichtheber- Gürtel anzuziehen.
Die Quadrizeps- Muskulatur kann besser kontrahieren, wenn die Füße leicht nach außen zeigen. Außerdem sollte die Beinmuskulatur warm sein, bevor man Kniebeugen ausführt.
2. Grundübung: Bankdrücken
Bei dieser Übung handelt es sich um einen Klassiker. Die Leistung im Bankdrücken scheint der Maßstab zu sein, wenn es um körperliche Kraft geht. Bankdrücken ist allerdings nicht nur eine Übung um die Kraft zu testen, sondern eine vielseitige Übung, mit der fast der gesamte Oberkörper trainiert wird. In erster Linie werden beim der Übung Brust, vordere Schultern, Triezeps und Bauchmuskulatur trainiert. Sie trägt zudem zur Stabilisierung des Latissimus bei.
Hinweise zur Ausführung von Bankdrücken
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Ein guter Trainingspartner oder ein Trainer sollte immer hinter der Bank stehen um
Verletzungen zu vermeiden.
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Das Gesäß und der obere Rücken sollte fest gegen die Bank gepresst sein. Die Füße stemmen sich gegen den Boden ab.
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Nachdem die Hantel aus der Halterung gehoben ist, sollte man die Schultern nach hinten unten ziehen. Dann die Stange auf die Brust in Höhe der Brustwarzen absenken. Auf keinen Fall die Hantel abfedern lassen.
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Dann die Hantel langsam und konzentriert wieder anheben, ohne das Gesäß von der Bank zu heben.
Tipps & Tricks
Schwere Gewichte erfordern Hilfestellung. Es sollte immer eine Person hinter der Bank bereit stehen um zu helfen. Mit der Hilfsstellung kann man auch Intensiv-Wiederholungen ausführen und so die Trainingsintensität erhöhen.
Der ideale Handabstand sollte so sein, dass die Unterarme in der Ausgangsposition nach unten hängen. Platziert man die Hände weiter auseinander, wird vor allem die äußere Brust belastet, aber auch das Schultergelenk. Ein enger Griff geht wiederum mehr auf den Trizeps. Wenn man Kurzhanteln verwendet ist der Bewegungsradius höher. Dadurch hat man mehr Belastung für die Muskulatur und weniger für die Schulter.
3. Grundübung: Kreuzheben
In gewisser Hinsicht ist Kreuzheben der wahre „Maßstab purer Kraft“. Es ist ein Kampf zwischen Gewicht und Muskeln – kein Kraftständer, keine Flachbank, keine Ablenkung- nur Schwerkraft und menschliche Muskelkraft im Zweikampf.
Kreuzheben belastet vor allem Rückenstrecker, Gesäß, Beinbizeps und Quadrizeps. Daneben gibt es noch eine Menge Hilfsmuskeln die mitarbeiten. Darunter fallen die Trapezius, Latissimus und die gesamte Hüft- bzw. Bauchregion.
Da beim Kreuzheben soviel Muskeln beansprucht werden, wird der Stoffwechsel äußerst
beansprucht. Von daher ist diese Übung auch bedingt zum Fettverbrennen geeignet.
Hinweise zur Ausführung von Kreuzheben
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Als erstes muss der Boden hergerichtet werden: Eine Matte die das Rollen der Hantel
vermeidet, ist sinnvoll.
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Die Füße sollten ungefähr im schulterbreiten Abstand positioniert werden. Der Abstand
zwischen dem Schienbein und der Hantel sollte nur ein paar Zentimeter betragen.
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Der Kopf ist nach oben gerichtet; der Blick geradeaus auf einen Punkt unter der Decke
gerichtet. Der Rücken ist kerzengerade und darf während der gesamten Übung nicht rund
werden.
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In die Knie gehen, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
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Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, ein leichtes Hohlkreuz ist
akzeptabel – ein Katzenbuckel sollte auf alle Fälle vermieden werden.
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Das Gewicht hängt an den Armen, aber die Arme selbst sollten das Gewicht nicht nach oben ziehen. Die Kraft kommt aus den Beinen und dem unterem Rücken.
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Das Gewicht nach oben ziehen, bis der Oberkörper aufrecht ist. Dann die Schultern
leicht nach hinten rollen. Nun das Gewicht langsam wieder absenken, bis die Hantel den
Boden leicht berührt. Dann mit der nächsten Wiederholung weiter machen.
Tipps & Tricks
Stellt euch vor, dass ihr eure Absätze in den Boden presst, wenn ihr das Gewicht anhebt.
Mit dem nun folgenden Trainingsprogramm werdet ihr erheblich mehr an Kraft und Muskelmasse dazu gewinnen:
Probiert das Trainingsprogramm auf jeden Fall aus, wenn ihr endlich mal richtig Kraft aufbauen wollt. Ihr werdet merken, dass eure Grundmuskelmasse zunehmen wird und ihr auch langfristig gut Muskulatur aufgebaut habt.
