Wenn man sich im Fitnessstudio einmal genauer umsieht, entdeckt man ein ganz bestimmtes Phänomen. Die Rede ist von Leuten mit Bandagen für Handgelenke, Knie, Ellenbogen oder andere Gelenke. Meistens trainieren diese Kandidaten weiterhin intensiv weiter. Zumindest versuchen sie das. Daneben gibt es noch die Kategorie Menschen, die einfach nur die Bewegungen durchgehen und sich nur aus irgendeinem Pflichtgefühl quälen. Vielleicht bist du, wenn du darüber nachdenkst, ja eine dieser Personen.
Ruhetage
Frage dich zunächst einmal selbst, wie viele Ruhetage du dir jede Woche gönnst. Dabei meinen wir mit Ruhetagen tatsächliche Ruhetage. Restdays an denen man eine Stunde aerobes Training einbaut, zählen nicht! Einen, vielleicht zwei? Wahrscheinlich nicht einmal so viele. Mittlerweile gibt es so viele, die täglich trainieren. Entweder sie trainieren an mehreren Tagen pro Woche mit Gewichten und Cardio an den „freien“ Tagen oder sie trainieren beides jeden Tag. Oftmals sind es genau diejenigen, die dann mit Bandagen kämpfen.
Ausnahmen bestätigen die Regel
Wahrscheinlich argumentieren diese Leute, dass Lance Armstrong an 6 Tagen pro Woche trainiert und auch die meisten anderen Radsportler dies tun. Nun, Elite Radsportler sind genetische Freaks, trainieren Vollzeit. Zudem verwendet die Mehrzahl dieser Sportler leistungssteigernde Substanzen.
Die meisten Läufer laufen an 6 Tagen pro Woche. Und ja, die meisten Läufer befinden sich im Übertraining und sind chronisch verletzt. Auch Arnold und Jungs seiner Sorte trainierten an 6 Tagen pro Woche. Genetik und Steroide heißt hier das Stichwort. Dies ist die genetische Elite, die Vollzeit ohne Job und stressiges Leben trainiert und mit leistungssteigernden Medikamenten vollgepumpt ist. Solange nicht all dies auch auf dich zutrifft, solltest du wahrscheinlich nicht versuchen, deren Training nachzuahmen.
Viel hilft nicht immer viel
Zugegeben ist es sicherlich ein langer, verwundener Weg dir nahezulegen, dass du höchst wahrscheinlich zu viel tust. Denn du trainierst wahrscheinlich an zu vielen Tagen pro Woche und nimmst dir zu wenige Tage frei. Vor allem Frauen, die von der Reduzierung ihres Körperfettanteils besessen sind, begehen diesen Fehler. Sie trainieren an 3 bis 4 Tagen pro Woche mit Gewichten und versuchen an 3 bis 4 weiteren Tagen pro Woche ein Cardiotraining auszuführen. Bei diese Pensum muss man sich nicht wundern, wenn die Gelenke immer mehr Probleme machen. Dabei würde ein voller Tag ohne Training schon Einiges bewirken. Ein Tag ist wirklich das Minimum.
Aktive und passive Erholung
Wir halten also fest, dass du mindestens einen komplett trainingsfreien Tag in der Woche einbauen solltest. Hier darfst du wirklich faul sein und dich ausruhen. Dieser Tag wird auch als passiver Restday bezeichnet. Zusätzlich solltest du an mindestens einem anderen Tag der Woche, Etwas tun, das man als aktive Erholung bezeichnet. Das könnte beispielsweise eine lockere Cardioeinheit mit niedriger Intensität sein. Während der aktiven Erholung an einem Protein/Kohlenhydrat Drink zu nippen, könnte dabei helfen, Nährstoffe in die trainierten Muskeln zu transportieren. Wenn du versuchst Muskeln aufzubauen, sollte dein Fokus sowieso auf dem Bewegen von Gewichten liegen. In diesem Fall sollten 3 bis 4 Tage pro Woche für jeden ausreichen. Die meisten Powerlifter trainieren nur an 4 Tagen pro Woche mit Gewichten. Selbst für allgemeine Fitnesssportler sind zusätzliche trainingsfreie Tage von Vorteil. Wer unbedingt Cardiotraining machen möchte, kann sein meist ohnehin viel zu langes Krafttraining kürzen und eine Cardio Einheit anhängen.
Probiere das zunächst am Besten für die nächsten 2 Wochen. Als Resultat wirst du dich erfrischer fühlen und im Fitnessstudio enthusiastischer sein.
Weitere Überlegungen zum Thema Erholung
Wie lange ist es her, dass du sogar eine längere Trainingspause gemacht hast? Mit länger meinen wir mehr als einen oder zwei Trainingstage. Das bedeutet also eher eine Spanne von 5 bis 14 Tagen, an denen du nicht im Fitnessstudio warst. Wenn dir kein Zeitraum einfällt, solltest du mal an eine Zeit denken, in der du krankheitsbedingt pausiert hast. Was ist dir aufgefallen, als du wieder mit dem Training begonnen hast?
Wenn es nicht gerade eine sehr lange Trainingspause war, warst du bezüglich des Trainings sicherlich sehr viel enthusiastischer. Zudem waren bestimmt auch einige dieser kleinen Zipperlein oder Schmerzen verschwunden. Vielleicht hast du nach einer kurzen Pause sogar deine bisherigen Plateaus durchbrochen.
Das Problem mit der Angst
Das Problem bei der ganzen Sache ist die Angst, die viele bei einer Trainingspause entwickeln. Man könnte ja all seine Kraft und sämtliche Muskeln verlieren. Womöglich wird man sogar fett werden. Allerdings zeigen Studien und Erfahrungen aus der realen Welt etwas anderes. Demzufolge verlierst du während einer Zeitspanne von 5 bis 14 Tage nur sehr wenig an Fitness. In Anbetracht dessen, wie übertrainiert viele Menschen sind, werden viele stärker und fitter als vorher sein. Zusätzlich haben selbst Leute, deren Fokus Fettabbau ist hiermit Erflolge. Viele sind schlanker geworden, wenn sie sich eine Pause von all dem Training gegönnt und mehr gegessen haben.
Nahezu alle Sportler gönnen sich bei ihrem Training leichtere Phasen. Das durchschnittliche Schema besteht darin, drei Wochen lang intensiv zu trainieren und danach eine leichtere Woche einzulegen. Während dieser Zeit reduziert man Volumen, Intensität, Frequenz oder alles drei zusammen. Andere trainieren 5 bis 6 Wochen lang intensiv und legen dann eine leichte Woche ein. Auf längere Zyklen von 16 bis 18 Wochen Länge folgen häufig Phasen von 5 bis 10 Tagen völlig ohne Training.
Die Profis machen es vor
Zusätzlich hierzu nehmen sich die meisten Sportler am Ende jeder Trainingssaison zwischen 2 und 4 Wochen Auszeit von ihrem Sport. Das bezeichnet man dann als Übergangsphase. Es ist quasi der Übergang von der vorhergehenden Trainingssaison zur Nächsten. Früher wurde das auch als Off-Season bezeichnet.
Abschließend solltest du einmal auf dein letztes Trainingsjahr zurückblicken. Wann hast du zuletzt eine längere Trainingspause eingelegt? Niemand braucht Angst haben alle 3 bis 4 Monate 5 Tage leichtes Training auszuführen. Tatsächlich ist das auch Balsam für Körper und Geist. Dementsprechend wirst du nichts verlieren, sondern viel mehr gewinnen, sobald du mit neuem Elan zurück zum Training kehrst.
