Starke Beine lassen einen Bodybuilder nicht nur massiv aussehen, sie sprechen auch dafür, dass derjenige den Sport wirklich aus Leidenschaft betreibt. Immerhin gibt es eine Vielzahl von Kraftsportler, die den Legday gerne auslassen oder nicht wirklich in den Fokus nehmen. Dabei hilft eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur auch bei anderen Übungen im Oberkörperbereich stark zu sein. Zusätzlich hat man durch viel Muskelmasse im Unterkörper auch einen höheren Grundumsatz und kann dadurch mehr Essen, ohne Fett zuzulegen.
Man sieht also, es spricht einiges dafür, auch die Beinmuskulatur ordentlich zum Wachsen anzuregen. Wir hatten bereits in einem separaten Artikel erklärt, wie Du Deine hintere Beinmuskulatur, die Hamstrings, am idealsten aufbauen kannst. In diesem Beitrag wollen wir uns nun der vorderen Beinsmukulatur widmen. Schließlich sind starke Quads ein absolutes Statement für einen Bodybuilder und verleihen dem Körper den klassischen X-Look!
Hamstrings: SO trainierst Du die BEINRÜCKSEITE am EFFEKTIVSTEN!
Die Anatomie der Quads
Insgesamt vier Muskeln bilden die „Quads“. Sie sorgen für eine Kniestreckung, aber auch eine Hüftbeugung. Letztere Bewegung verdanken wir vor allem dem Rectus femoris, der sowohl das Knie strecken kann, als auch die Hüfte beugen.
Alle Muskeln haben eine relativ gleichmäßige Verteilung von Typ-I und Typ-II-Muskelfasern. Dementsprechend aktiviert man die Muskulatur sowohl mit hohen als auch mit niedrigen Wiederholungszahlen ideal.
Eine der besten Übungen für die vordere Oberschenkelmuskulatur ist tatsächlich die Kniebeuge. Eigentlich war diese Übung immer wieder im Zusammenhang mit Potraining im Gespräch. Dabei aktiviert die Kniebeuge viel mehr den Quadriceps, als den Gluteus. Der besondere Vorteil dieser Übung ist auch, dass man dabei relativ viel Gewicht bewegen kann und den Muskel somit schnell gut überladen kann.
Im Vergleich von herkömmlichen Squats zu Frontsquats haben Studien übrigens gezeigt, dass man mit Frontsquats den Vastus lateralis besser ansteuern kann.
Wie tief sollte man gehen?
Beim Thema Kniebeuge scheiden sich die Geister unter den Sportlern. Während einige große Verfechter davon sind, so tief wie möglich zu gehen, warnen andere davor und beteuern, man würde dabei die Spannung auf der arbeitenden Muskulatur verlieren. Überraschenderweise hat man herausgefunden, dass die Aktivierung der Quads umso größer ist, je tiefer man bei der Kniebeuge geht. „Ass to Grass“ ist in dem Fall die beste Möglichkeit für maximalen Wachstums. Dennoch sollte man die eigene Mobilität und das Muskelgefühl nicht außer Acht lassen. Trotzdem gilt: mindestens parallel zum Boden sollte man in jedem Fall nach unten gehen!
Neben Kniebeugen haben auch Ausfallschritte und Step-ups ein ähnliches Potential für die Aktivierung der vorderen Beinmuskulatur. Natürlich ist auch der Beinstrecker eine hervorragende Übung, um die Quads zum Wachsen zu bringen. Allerdings kann man hier deutlich weniger Steigerung erzielen, als bei der Kniebeuge. Daher empfiehlt es sich, diese Maschine als Isolationsübung zum Beintraining zu ergänzen.
Fußstellung beim Beinstrecker
Die klassische Übung für die Quads ist natürlich auch die Beinstecker-Maschine. Hierbei kann man alleine durch die Stellung der Füße einige Unterschiede bewirken. Wenn die Zehenspitzen nach innen zeigen, kann man deutlich besser den Vastus lateralis aktivieren. Spreizt man die Zehenspitzen nach innen, trifft man laut Untersuchungen besser den Rectus femoris.
Wenn es um das richtige Trainingsvolumen geht, empfiehlt Trainingsexperte Dr. Mike Israetel 12-18 Sätze pro Woche, um die Muskulatur ausreichend zu reizen. Dabei sollte man die Muskelgruppe zwischen 1.5-3 mal pro Woche trainieren. Es macht also Sinn beispielsweise einen schweren und einen leichten Beintag in sein Training mit einzubauen. Je höher das Gewicht ist, desto weniger Wiederholungen absolviert man dann und umgekehrt.
Wer sich diese Tipps zu Herzen nimmt, dem steht einem ordentlichen Wachstumsschub der vorderen Beinmuskulatur nichts mehr im Wege!
