Auch wenn sich aktuell wirklich viele Fitness Fans in der FIBO Diät befinden, wollen wir uns heute um das Thema Masseaufbau kümmern. Deshalb wollen wir diskutieren, wie effektiv ein 2 on/2 off Oberkörper-/Unterkörper Splitprogramm zum Muskelaufbau ist. Hierbei wird jede Muskelgruppe gleichmäßig alle vier Tage trainiert.
Das Ganze würde folgendermaßen aussehen:
Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: Oberkörper
Samstag: Unterkörper
Sonntag: Trainingsfrei
Montag: Trainingsfrei
Vorweg sei gesagt, dass man für diesen Plan definitiv mehr Flexibilität bei der Zeitplanung benötigt. Doch was uns dabei am meisten interessiert, ist die Frage, ob diese Art von Trainingszyklus im Vergleich zum abwechselnden Training jeder Muskelgruppe alle 3 und 4 Tage irgendwelche Vorteile in Bezug auf die Regeneration besitzt. Fitness Experte Lyle McDonald hat hierfür die Antwort für uns.
Das Problem der Übungsauswahl
„Bevor ich auf diese Frage im Bezug auf die Trainingsfrequenz eingehe, möchte ich eine Bemerkung zu diesem Programm machen. Abhängig davon, welche Übungen ausgeführt werden – insbesondere am Unterkörper Trainingstag – kann es sehr problematisch sein, den Oberkörper am Tag vor dem Unterkörper zu trainieren. Wenn jemand am Unterkörpertag Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen möchte, kann die Erschöpfung im Bereich von Rücken und Schultergürtel vom Oberkörpertag am Unterkörper Trainingstag echte Probleme verursachen.
Für dieses Problem gibt es zwei Lösungen. Die erste besteht darin, die Reihenfolge der Trainingstage zu vertauschen. Indem man zuerst den Unterkörper und dann den Oberkörper trainiert, sollte das Training an beiden Tagen optimal sein. Die zweite mögliche Lösung besteht darin, einen etwas anderen Trainingzyklus zu verwenden. An Trainingstag 1 trainiert man Brust, Schulter und Triebs und an Trainingstag 2 Beine, Rücken und Bizeps. Das verhindert einige dieser Probleme, auch wenn Tag 1 deutlich leichter als Trainingstag 2 ausfallen wird.“
Das Problem des 8 Tage Zyklus
„Doch kommen wir zurück zur eigentlichen Frage bezüglich eines 2 on/2 off Trainingszyklus über 8 Tage. Ist diese Art von Trainingszyklus optimal? Hierzu kann ich nur sagen, es hängt ganz davon ab. Zugegeben, diese Antwort ist vielleicht nicht besonders hilfreich. Aus diesem Grund betrachten wir nun einige Ding, von denen dies abhängt, noch etwas genauer.
Das wahrscheinlich Wichtigste, von dem die Antwort abhängt, ist das tägliche Leben. Der Zeitplan der meisten Menschen wird durch eine recht typische 7 Tage Woche bestimmt. Wir haben Montag bis Freitag, welche typischerweise Arbeitstage sind, auf die das Wochenende folgt. Dementsprechend wird eine Trainingswoche aufgebaut. Dies ist in der Tat einer der Hauptgründe dafür, weshalb ich zu Standard Trainingszyklen tendiere. Sie gehen über eine Standard Arbeitswoche und spiegeln damit ganz einfach die Realität für die meisten Trainierenden wieder. In Zuge dessen werden Trainierende unter der Woche typischerweise nicht viel Zeit für das Training haben. Am Wochenende dagegen ist die Zeit dafür viel eher gegeben. Deshalb ist eine lange Trainingseinheit unter der Woche nicht realistisch, wenn man bis 19 Uhr im Büro ist und zuhause noch eine Familie hat.
Selbst bei Leistungssportlern, die häufig Vollzeit trainieren und keinen „echten“ Job haben, drehen sich die Trainingspläne um eine 7 Tage Woche mit dem Sonntag als freien Tag. Warum? Es ist ganz einfach eine traditionelle Planung. Schließlich sind Wettkämpfe und Sportveranstaltungen bei den meisten Sportarten typischerweise an Samstagen oder Sonntagen. Dementsprechend passt der Trainierende seinen Trainingszyklus bis zu einem gewissen Grad hieran an.“
2 on / 2 off Trainingszyklus realisierbar?
„Doch alles Obige hat mehr mit praktischen Themen und weniger mit physiologischen Themen zu tun, welche uns zur ursprünglichen Frage inspiriert haben. Dem Körper und den Anpassungen, die in Reaktion auf das Training zustande kommen, ist es egal, ob es Sonntag ist und das eigentlich Ruhe bedeuten würde.
Doch nehmen wir einmal an, dass man über die Flexibilität verfügt, an jedem beliebigen Tag zu trainieren. Dies bedeutet 2 Tage in Folge zu trainiere und dann 2 völlig trainingsfreie Tage einzulegen. Dadurch liegen zwischen 2 Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe exakt 4 Tage. Ist das nun besser, schlechter oder gibt es keinen Unterschied?“
Lyle McDonalds Antwort
„Meine Antwort lautet hierbei immer noch: es hängt ganz davon ab.
Doch jetzt hängt es mehr vom individuellen Trainierenden ab. Schließlich sind die Hindernisse aus der realen Welt eliminiert. Einige Trainierende haben keine Probleme damit, hart und schwer an direkt aufeinanderfolgenden Trainingstagen zu trainieren. Aus welchem Grund auch immer, wird sie die Erschöpfung durch das Training am Montag auf keine Art und Weise beim Training am Dienstag einschränken. Diese Trainierenden werden mit dem vorgeschlagenen Trainingszyklus keine Probleme haben. Sie können am Montag hart trainieren, am Dienstag hart trainieren, sich Mittwoch und Donnerstag eine Auszeit gönnen, Freitag und Samstag hart trainieren, sich Sonntag und Montag frei nehmen und das Ganze wiederholen.
Doch dies gilt ganz einfach nicht für jeden. Einige Trainierende werden nach einer harten Trainingseinheit am Montag am Dienstag platt und erschöpft sein und nicht mehr dazu in der Lage sein, schwere Kniebeugen auszuführen. Sie benötigen zwischen zwei Trainingstagen einen vollen trainingsfreien Tag. Deshalb ist es für sie die bessere Wahl, jeden zweiten Tag zu trainieren. Natürlich beeinflusst das auch die Trainingsart. Ein Training im sehr niedrigen Wiederholungsbereich ist häufig erschöpfender. Der zweite Typ von Trainierendem wird häufig nach einer schweren Trainingseinheit erschöpft sein und einen ganzen trainingsfreien Tag benötigen, bevor er wieder wirklich schwer trainieren kann.“
Mögliche Lösungsvorschläge
„Natürlich gibt es auch Wege, dies zu umgehen. Ein Alternieren von schweren und leichteren Trainingseinheiten kann es möglich machen, zwei Tage in Folge zu trainieren, bevor völlig trainingsfreie Tage eingelegt werden. Der leichtere zweite Trainingstag könnte aus Speed Training oder einer Art Bodybuildingtraining mit höheren Wiederholungszahlen bestehen. Selbst für reine Kraftsportler ist ein Training mit niedrigerer Intensität (z.B. 70 bis 75% des Maximalgewichts anstelle von 80 bis 85%) am zweiten Tag auch mit Erschöpfung häufig machbar.
Ich möchte anmerken, dass Bodybuildingtraining mit moderaterer Intensität nicht dazu neigt, in dieser Hinsicht ein Problem darzustellen. Wenn diese Trainierenden sich nicht gerade mit dem Training am Montag bis zum absoluten Versagen und darüber hinaus völlig verausgaben, können sie für gewöhnlich ein weiteres Bodybuildingtraining am Dienstag ausführen. Die Intensitäten müssen jedoch moderat sein, das Volumen muss unter Kontrolle gehalten werden und ein Muskelversagen muss vermieden werden.“
Fazit
„Die Antwort auf die Originalfrage ist also ganz einfach, dass es ganz davon abhängt. Es kann mit Sicherheit für bestimmte Sportler in bestimmten Situationen funktionieren. Meiner Erfahrung nach verfügen die meisten nicht über die notwendige zeitliche Flexibilität, um diesen Trainingszyklus zu verwenden. Zudem hat auch die individuelle Physiologie einen Einfluss darauf, ob diese Art von Trainingszyklus ausführbar ist oder nicht.“
Quelle:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/2-on2-off-training-frequency-for-mass-gains.html/
