Diese Artikel wurde für all diejenigen geschrieben, die Masseaufbau zum Ziel haben. Wenn wir die Worte „Masse aufbauen“ verwenden, dann ist damit die ursprüngliche Bedeutung gemeint – massig werden ohne sich großartig um zusätzliches Körperfett zu kümmern! Wenn ihr also vorhabt auf das Cover der nächsten Ausgabe von Men’s Health zu kommen, dann solltet ihr nicht weiterlesen. In diesem Artikel dreht sich alles darum verdammt schnell brutalst massig zu werden – ein Waschbrettbauch ist (zumindest für den Augenblick) passé.
Das ideale Profil, nachdem wir hier suchen, wäre eine Person, auf die Folgendes zutrifft:
- Schlank (vielleicht 6 bis 10% Körperfett)
- Überdurchschnittliche Stoffwechselrate
- Fokussiert auf das Training
- Hat die Kontrolle über sein Leben
- Männlich
- Hat das brennende „Verlangen“ massig zu werden!
Klingt wie eine Jobbeschreibung oder? In gewisser Hinsicht ist es auch eine, weil die folgenden Umstände euch disqualifizieren würden, diese Informationen optimal zu verwenden:
Hoher Körperfettanteil: Wenn ihr einen Körperfettanteil von über 15% aufweist, solltet ihr erst einmal Fett abbauen bevor ihr diese Informationen verwendet.
Ein übermäßiger Fokus darauf schlank zu bleiben: ihr werdet dazu verdammt sein beim Masseaufbau zu versagen, so lange ihr diese Einstellung nicht ändert.
Ihr sorgt euch mehr darum, wie ihr ohne Kleidung ausseht als wie mit Kleidung: Vergesst es! „Massig“ bedeutet, dass ihr mit Kleidung muskulös ausseht. „Definiert“ bedeutet für gewöhnlich, dass ihr nicht so ausseht, als ob ihr mit Gewichten trainiert, wenn ihr nicht gerade eure Kleidung auszieht. Dieses Programm ist für diejenigen gedacht, die die Schultern ihrer T-Shirts sprengen möchten und nicht für diejenigen, die wie ein Unterwäschemodel aussehen möchten.
Langsamer Stoffwechsel: Weil dieses Programm darauf abzielt, den Stoffwechsel noch weiter zu verlangsamen!
Kein Fokus: Wenn ihr die Art von Person seid, die die Art und Weise wie ihr trainiert verändert, weil einige junge Mitglieder des anderen Geschlechts in eurem Bereich des Fitnessstudios auftauchen, dann wurdet ihr gerade disqualifiziert.
Wenn ihr die Sorte von Person seid, die lieber Bier als Milch trinkt, dann vergesst es!
Eure Definition von „massig“ liegt bei unter 90 Kilo? Dann benötigt ihr diese Informationen nicht.
Euch ist es wichtiger niemanden zu verletzen als massig zu werden, dann vergesst dieses Programm!
Was wir euch mitteilen werden, wird einige schockieren. Es könnte als nicht politisch oder sozial korrekt angesehen werden. Es könnte das Zartgefühl von einigen verletzen. Bei diesem Artikel geht es nicht darum ein perfektes Mitglied der Gesellschaft zu sein. Es geht darum muskulös zu werden. Es gibt für alles eine Zeit und einen Ort und dieser Artikel ist für diejenigen, die sich an einem Punkt in ihrem Leben befinden, an dem massig zu werden ihr primäres Ziel darstellt – und nicht um Freundschaften zu schließen. Wir werden höchst erfolgreiche, aber trotzdem sozial unakzeptable Ideen teilen. Ihr werdet nicht für immer so leben, aber es sollte im Leben eines jeden Kraftsportlers eine Zeit geben, in der er sich mit dem identifizieren kann, was wir hier sagen.
Genug der Einleitung und der warnenden Worte. Wenn ihr weiterlesen möchtet, dann ist es eure Entscheidung. Wenn ihr extreme Resultate wollt, dann müsst ihr extreme Maßnahmen ergreifen.
Wir möchten in diesem Artikel über das Training hinausgehen und einige Lifestyle-Aspekte mit euch teilen, die für die Unterstützung eines rapiden Wachstums entscheidend sind. Wie wird euer Leben also aussehen, wenn ihr unsere Gedanken über den Masseaufbau in die Tat umsetzt? Was werdet ihr tun? Gehen wir ins Detail!
Täglicher Zeitplan
Aufstehenszeit: So spät ihr könnt. Das ist natürliche Heilung! Verwendet niemals einen Wecker. Wenn die Sonne euch früher weckt, ergreift Maßnahmen und verdunkelt euer Schlafzimmer. Sonnenlicht ist ein natürlicher Wecker. Doch in diesem Stadium, könnten eure Bedürfnisse abhängig von eurer Regenerationsfähigkeit und der Dauer eurer Nacht größer als die natürliche Phase der Dunkelheit ausfallen.
Morgenaktivität: Abgesehen von essen, nichts.
Trainingszeit: Zu der Zeit, zu der ihr das Gefühl habt, dass euer Körper am wachsten ist – nicht früher als am späten Vormittag. Wenn ihr einen Tagesjob haben, dann solltet ihr am späten Nachmittag trainieren – vorzugsweise wenn das Fitnessstudio wirklich leer ist. Es ist zu anstrengend, um Leute herum zu laufen und ihr wollt nicht, dass euer Kortisolspiegel steigt, wenn eine „dafür-bestimmt-ein-Schwächling-zu-bleiben“-Person im Weg steht. Auch zu häufig „Hallo“ grunzen zu müssen, kann eure Regeneration beeinträchtigen.
Dusche nach dem Training: chillt solange unter der Dusche oder in der Badewanne bis ihr euch erholt fühlt. Vergesst die Wasserknappheit auf der Welt.
Aktivität nach dem Training: Vorzugsweise am Pool in der warmen Sonne herumliegen. Wenn das nicht möglich ist, weil ihr vielleicht in einer kälteren Klimazone lebt, dann chillt in einem warmen Raum.
Nachmittagsaktivitäten: Abgesehen von einer Massage oder etwas am Strand oder am Pool herumschlendern – nichts.
Schlafenszeit: Früh. Vorzugsweise um 20:30 Uhr. ihr solltet sowieso erschlagen sein.
Trainingstipps
Kleidung: Legt während des Trainings nie zu viel Kleidung ab. Ihr wollt eure Muskeln nicht sehen und denken „werde ich nicht massig?“ So lange ihr eure Muskelmasse nicht aus euren weit geschnittenen Trainingsklamotten quellen seht, müsst ihr weitertrainieren!
Zwischen den Sätzen: Setzt euch hin, tut nichts und geht nirgendwo hin. Wenn nötig, nehmt euren eigenen Stuhl mit ins Fitnessstudio. Ihr steht nicht auf, bevor es an der Zeit ist, den nächsten Satz auszuführen.
Trainingspartner: Suchet euch jemanden, der muskulöser als ihr ist – vorzugsweise einen Sadisten.
Ernährungsplan
Pre-Workout Ernährungsregel: Trainiert niemals auf nüchternen Magen – außer vielleicht am Kniebeugentag. Wenn ihr länger als 90 Minuten lang nichts gegessen habt, könnt ihr nicht trainieren. In dem Fall erst essen und danach trainieren.
Intra-Workout Ernährung: Wenn ihr Kniebeugen oder etwas ähnliches macht und/oder wenn ihr kurz vor dem Training eine große Mahlzeit gegessen habt, trinkt während des Trainings schlückchenweise einen leichten Kohlenhydrate/Amino Drink. Wenn ihr keine Kniebeugen macht und ihr euch während des Trainings auch nur ansatzweise hungrig fühlt, dann trinkt während des Trainings einen Proteindrink.
Post-Workout Ernährung: ihr müsst diese konsumieren bevor der Schweiß auf eurem Körper trocknet. Geht nicht unter die Dusche ehe ihr diesen Drink hattet.
Mahlzeitenfrequenz: Alle zwei bis zweieinhalb Stunden. Besorgt euch eine Uhr mit einem Countdown Timer. Startet den Timer, sobald ihr den letzten Bissen oder Schluck der letzten Mahlzeit konsumiert habt.
Mahlzeitenzusammensetzung: Regel Nummer eins – Nahrung ist wichtiger als der Typ der Nahrung! Ihr müsst Protein zu jeder Mahlzeit essen! Ihr müsst mindestens jede zweite Mahlzeit in ein Fressgelage verwandeln! Fleisch, Eier und Milch – konsumiert diese! Und was ist die nächste Mahlzeit? Esst dasselbe wieder.
Psychologische Techniken
Schlüsselwörter: Das wichtigste Wort in eurem Leben wird “groß” sein. Verwendet euer retikuläres Aktivierungssystem – alles Große sollte anziehend auf euch wirken. Großes Auto, großes Flugzeug…
Bildlichkeit: Habt immer Bilder davon im Kopf, was ihr massemäßig erreichen möchtet. Verwendet diese Bilder während der härteren Zeiten des Tages – wenn ihr ein paar zusätzliche Kilos erzwingt (Kilos, nicht Wiederholungen!) und wenn ihr mit Gewalt den dritten Nachschlag am Esstisch herunterwürgt (und das ist nur das zweite Frühstück!).
Lebensstil
Stress: Vermeidet ihn. Das stressigste, das ihr macht, sollten eure Anstrengungen im Fitnessstudio sein. Mental sollte das stressigste, was ihr macht, die Berechnung des Gewichts sein, das ihr beim nächsten Satz verwenden werdet. Emotional sollte das stressigste darin bestehen euer Verlangen nach Übertraining zu kontrollieren.
Fortbewegung: Geht niemals zu Fuß irgendwo hin. Der Weg vom Schlafzimmer zum Kühlschrank wird euer Äquivalent zu einem Marathon sein. Warum zu Fuß gehen, wenn Sie fahren könnt? Das ist das, wofür Mama oder eine andere wichtige Person in eurem Leben da ist. Wenn ihr euch jemals in einem mehrstöckigen Gebäude befindet, dann nehmt niemals die Treppe.
Schlaf: ihr solltet viel davon bekommen. Vergesst die „sieben oder acht Stunden sind genug“-Diskussion. Ihr müsst 10 oder 11 Stunden lang schlafen! Und vorzugsweise ein paar Stunden hiervon vor Mitternacht. Geht jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und wacht auf, wenn euer Körper dies will. Lasst niemals irgendetwas euren Schlaf beeinträchtigen. Nehmt bei Bedarf Melatonin oder eine hohe Dosis Magnesium ein, aber werdet nicht abhängig hiervon. Medikamente und Supplements sind gut. Abhängigkeit nicht. Verdunkelt den Raum, in dem ihr schlaft. Droht jedem in die Kniescheibe zu treten, der euren Schlaf stört.
Sozialleben: ihr habt keins. Wenn ihr mit Mädels rumhängt, die hohe Ansprüche haben, dann findet welche, auf die dies nicht zutrifft. Ihr wollt genug Energie auf das verwenden, das ihr braucht – und nichts anderes. Ob Sex die Regeneration nach dem Training beeinträchtigt, ist nicht abschließend geklärt, aber lange aufzubleiben, in Clubs und Bars herumzuhängen ist tödlich für die Regeneration. Ihr seid mit einem Lieferservice besser beraten. Versteht ihr, was wir meinen? Und idealerweise solttet ihr unten liegen…
Einkaufsentscheidungen
Kleidung: Denkt in anderen Größenordnungen. Alles was ihr kauft, sollte eine Nummer größer sein, da ihr hineinwachsen werde.
Geschirr: Kauft große Tassen, große Schüsseln und große Teller. Alles Geschirr, das ihr verwendet, sollte groß sein. Es bestärkt nicht nur das „größer“ Konzept, sondern lässt eure übermäßigen Portionen auch klein erscheinen – was das Gegenteil von dem ist, was die meisten Restaurants tun!
Supplements: Auf der Packung muss “wird euch massiger machen” oder etwas Ähnliches stehen. Wenn irgendetwas in die Richtung von „beschleunigt den Stoffwechsel“ oder „wird schlank machen“ auf dem Etikett steht, dann lasst es fallen und rennt! Kauft nur die größten Packungen. Alles, was kleiner ist, wird bei Ihrem Hyperernährungsansatz nicht lange genug halten.
Trainingsprogramm
Es gibt viele unterschiedliche Trainingsprogramme, die ihr während Masseaufbauphasen verwenden könnt, allerdings sollten diese Folgendes gemeinsam haben:
- maximal drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche
- Während jeder Trainingseinheit nur ein paar Übungen verwenden
- hauptsächlich Mehrgelenksübungen
- vorwiegend freie Gewichte
- auf eine strikte Technik achten
- Trainingsgewicht stetig erhöhen
- lange Pausenintervalle zwischen den Sätzen
Anbei ein Beispieltrainingsprogramm, das direkt aus der Sport Revue aus dem Jahr 1960 stammt – nun, nicht wirklich, aber wir sind uns sicher, das dort damals ähnliche Programme erschienen sind! Wenn ihr in der Zeit zurückgehen möchtet, dann habt ihr die einleitenden Kommentare nicht aufmerksam genug gelesen. Haltet die Klappe und trainiert!
Trainingseinheit 1
A-1. Klassische Kniebeugen (mittlere Höhe der Stange auf der Schulter, mittelweiter Fußabstand, mittelweiter Griff)
Aufwärmen: 1 x 20, 1 x 10
Arbeitssätze: 2 x 20
Tempo: 311
Pausenintervalle: Im Supersatz mit Überzügen wie unten beschrieben
Anmerkung: Verwendet die Atemkniebeugen Technik*
* Atemkniebeugen Technik: Es gibt eine Reihe von Wegen dies zu tun. Hier ist eine grundlegende Beschreibung. Wählt ein Gewicht, mit dem ihr normalerweise zehn Wiederholungen bei Kniebeugen ausführen könnt. Ihr werdet dieses Gewicht verwenden, um 20 Wiederholungen mit angemessener Atmung während jeder Wiederholung auszuführen:
1.-10. Wiederholung: Ein Atemzug pro Wiederholung
Bei den Wiederholungen 11-15: Zwei Atemzüge pro Wiederholung, wobei der zweite während der Pause am höchsten Punkt der Wiederholung genommen wird
Die Wiederholungen 16-20 : Drei Atemzüge pro Wiederholung, wobei der zweite und dritte während der Pause am höchsten Punkt der Wiederholung genommen werden
A-2. Langhantel Überzüge liegend (Arme gebeugt, auch Kurzhanteln sind eine Option)
Aufwärmen: 1 x 20, 1 x 10
Arbeitssätze: 2 x 20
Tempo: 311
Pausenintervalle: 5-10 Minuten (wie lange es auch immer dauert)
Anmerkung: Die selbe Atemtechnik wie bei den Kniebeugen.
B. Dynamische Ausfallschritte
Aufwärmen: 1 x 10
Arbeitssätze: 1-2 x 20 (10 pro Bein)
Tempo: 10X
Pausenintervalle: 3-5 Minuten (wie lange es auch immer dauert)
Anmerkung: Macht weite Schritte, wobei das führende Knie geradeaus nach vorne zeigt.
Dynamische Ausfallschritte bedeutet, dass ihr mit einem Bein einen Schritt nach vorne macht, nach unten geht und euch dann explosiv in die stehende Position bewegt, in der sich beide Füße nebeneinander befinden. Ihr könnt die Ausfallschritte abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein ausführen oder zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein ausführen und dann zum anderen Bein übergehen.
C. Einbeinige Kniebeugen (Haltet euch an einer vertikalen Stange fest, das andere Bein zeigt nach vorne)
Aufwärmen: entfällt
Arbeitssätze: 1 x maximale Wiederholungszahl
Tempo: 311
Anmerkung: Führt die Bewegung über den vollen Bewegungsraum aus.
Trainingseinheit 2
A-1. Bankdrücken (mittelweiter Griff, Füße auf dem Boden, Stange zur mittleren Brust, leichtes Hohlkreuz)
Aufwärmen: 1 x 10, 1 x 8
Arbeitssätze: 2 x 5-6, 1 x 10-12, 1 x 15-20
Tempo: 311
Pausenintervalle: Nehmt euch 3 Minuten und führt dann einen Satz Rudern aus
A-2. Rudern vorgebeugt (Mittelweiter Griff, die Handflächen zeigen nach unten)
Aufwärmen: 1 x 10, 1 x 8
Arbeitssätze: 2 x 5-6, 1 x 10-12, 1 x 15-20
Tempo: 311
Pausenintervalle: Nehmt euch 3 Minuten und führt dann einen Satz Bankdrücken aus
B. Dips (an Parallelholmen)
Aufwärmen: 1 x 6 (Tips mit dem eigenen Körpergewicht, falls ihr bei den Arbeitssätzen Dips mit Zusatzgewicht ausführt, ansonsten Dips an einer Bank zum Aufwärmen)
Arbeitssätze: 2 x 5-6, 1 x 6-8, 1 x 15-20
Tempo: 311
Pausenintervalle: 3 Minuten
Anmerkung: Ich hoffe, dass ihr zumindest bei den 2 x 5-6 Arbeitssätzen zusätzliches Gewicht verwendet. Abhängig von eure Kraft könnt ihr für den Satz mit 15 – 20 Wiederholungen auch Tips an einer Bank ausführen.
Trainigseinheit 3
A. Kreuzheben (mittelweiter Griff)
Aufwärmen: 1 x 10, 1 x 10
Arbeitssätze: 2 x 10, 1 x 20
Tempo: 311
Pausenintervalle: 3 Minuten
Anmerkung: Verwendet die Atemkniebeugen Technik
B. Combo für den unteren Rücken
Good Morning (runder Rücken)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Brust hoch/Rücken flach)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen und rundem Rücken (wie Nummer 2, aber mit rundem Rücken)
Aufwärmen: 1 x 6 + 1 x 6 + 1 x 6
Arbeitssätze: 1 x 6 + 1 x 6 + 1 x 6
Tempo: 311
Pausenintervalle: 10 zwischen den Sätzen, 2-3 Minuten zwischen Aufwärmen und Arbeitssatz
C. King Kreuzheben (einbeiniges Kreuzheben mit gebeugtem Knie, nur mit dem Körpergewicht)
Aufwärmen: keines
Arbeitssätze:1 x maximale Anzahl Wiederholungen
Tempo: 311
Anmerkung: Dies ist einbeiniges Kreuzheben mit gebeugtem Knie – eine meiner eigenen Kreationen! Stellt euch auf ein Bein (wobei ihr mit der schwächeren Seite beginnt) und beugt das andere Bein bis der Unterschenkel parallel zum Boden verläuft. Platziert eure Hände an den Hüften oder Seiten. Das Ziel besteht darin, das Knie des Beines, das das Körpergewicht trägt, so weit zu beugen, bis das andere Bein den Boden berührt. In der Realität werden ihr euch vielleicht mit einem kleineren Bewegungsraum zufrieden geben müssen. Wenn dies der Fall ist, solltet ihr versuchen den Bewegungsraum von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu vergrößern.
Ihr dürft euch an der Taille so weit nach vorne lehnen, wie ihr möchtet. Erst dann, wenn Ihr nicht arbeitendes Knie bei jeder einzelnen Wiederholung den Boden zu berühren droht, ist es an der Zeit Zusatzgewicht zu verwenden (indem ihr z.B. Kurzhanteln in jeder Hand haltet).
Trainingseinheit 4
A-1. Nackendrücken (weiter Griff, sitzend)
Aufwärmen: 1 x 10, 1 x 8
Arbeitssätze: 2 x 5-6, 1 x 10-12, 1 x 15-20
Tempo: 311
Pausenintervalle: Nehmt euch 3 Minuten und führt dann einen Satz Klimmzüge aus
A-2. Klimmzüge (mittelweiter Griff)
Aufwärmen: 1 x 10, 1 x 8 (unter Verwendung eines Latzuges)
Arbeitssätze: 2 x 5-6, 1 x 10-12, 1 x 15-20
Tempo: 311
Pausenintervalle: Nehmt euch 3 Minuten und führt dann einen Satz Nackendrücken aus
Anmerkung: Abhängig von der Kraft, könnt ihr für den Satz mit 15 – 20 Wiederholungen auch eine Latzugmaschine verwenden.
B. Langhantelcurls (gerade Stange, stehend, mittelweiter Griff)
Aufwärmen: 1 x 10
Arbeitssätze: 1 x 6-8, 1 x 15-20
Tempo: 311
Pausenintervalle: 3 Minuten
Fazit
Das war es auch schon. Recht einfach, aber sehr fokussiert und etwas „asozial“. Unabhängig davon, ob ihr alles, was wir gesagt haben, wörtlich nehmt oder im übertragenen Sinn sehet, dürfte jedem klar sein, worum es geht. Nicht kleckern, sondern klotzen!
 passé.){kind=link}