Eigentlich soll Sport ja bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen. Doch was ist, wenn Du einfach nicht aus dem Trott kommst? Oftmals ist ein Eisenmangel die Ursache für eine andauernde Müdigkeit, die scheinbar nichtmal mit den stärksten Koffeintabletten beseitigt werden kann. Wir verraten Dir wie Du in diesem Fall wieder in die Gänge kommst!
Müdigkeit & die roten Blutkörperchen
Sportler zielen darauf ab, ihren Hämatokritwert so weit wie möglich auf legalem Weg zu erhöhen. Dadurch werden sie leistungsfähiger. Das verbotene Medikament Erythropoietin (EPO) bewirkt genau dasselbe – es erhöht den Hämatokritwert, so dass den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung steht.
Es gibt eine Reihe von Wegen, die Anzahl der roten Blutkörperchen durch Training zu erhöhen, aber beide basieren darauf, die Sauerstoffsättigung zu reduzieren. Langsames Training über lange Distanzen steigert die Basisfitness durch eine Erhöhung der Anzahl der roten Blutkörperchen. „Minimalistische“ Trainer verwenden anaerobe Intervalle, um dieselbe Reaktion hervorzurufen. Anaerobe Arbeit (die ohne Sauerstoff verrichtet wird), regt das Gehirn dazu an, Erythropoietin aus den Nieren freizusetzen – das gleiche Hormon, das illegal injiziert wird.
Die Ironie dabei: auch wenn Training zur Folge hat, dass der Körper mehr rote Blutkörperchen benötigt und den Körper dazu bringt, dass er das Hormon ausschüttet, es einen weiteren Baustein gibt, an dem es der Ernährung eines Sportlers häufig mangelt: Eisen.
EPO bewirkt nicht direkt die Freisetzung roter Blutkörperchen als solche. Es regt die Freisetzung von Erythrozyten an, die sich mit einem Eisenatom verbinden, um ein rotes Blutkörperchen zu bilden, das Hämoglobin enthält. Hämoglobin ist die eigentliche Sauerstoff transportierende Komponente der roten Blutkörperchen. Und im Kern des Hämoglobins befindet sich ein Eisenatom. Ohne Eisen kann ein Sportler deshalb keine Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen produzieren.
Stichwort Ernährung
Trotzdem übersehen die meisten Sportler und auch viele Sporternährungsexperten Eisen in der Ernährung. In der Tat ist ein Eisenmangel einer der Hauptgründe für einen Mangel an Energie bei Sportlern. Ein Sportler mag zwar reichlich „Energie“ in Form von Nahrungsmitteln konsumieren, aber gleichzeitig einen Mangel an der anderen Treibstoffquelle aufweisen, die Gehirn und Muskeln benötigen – Sauerstoff.
Eisen wird auch bei der Bildung von ATP verwendet, welches für die Kontraktion der Muskeln notwendig ist. Des Weiteren werden niedrige Eisenspiegel mit einem schwächeren Immunsystem in Verbindung gebracht – ein häufiger Grund dafür, dass Sportler an Infektionskrankheiten erkranken. Eisen ist zweifelsohne für Ausdauersportler das wichtigste Element.
Wie viel Eisen Du tatsächlich benötigst
Eines der Probleme bei Standard-Bluttests für die Eisenwerte ist, dass die Bereiche auf Durchschnittsmenschen basieren. Ein Hämatokritwert von 30% mag für den Durchschnittsbürger in Ordnung sein, aber für einen Ausdauersportler ist ein solcher Wert sehr niedrig. Ein Ausdauersportler sollte auf einen Wert in den hohen Vierzigern abzielen.
Auch Standardbereiche für den täglichen Eisenbedarf berücksichtigen nicht den Bedarf von Sportlern. Die offizielle empfohlene tägliche Eisenzufuhr liegt bei etwa 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Die empfohlenen Mengen für Sportler fallen jedoch deutlich höher aus: 17,5 mg für Männer und 23 mg für Frauen.
Pflanzen vs. Rotes Fleisch
Ein Eisenmangel ist bei Vegetariern weit verbreitet, auch wenn viele argumentieren werden, dass diese dieselbe Menge an Eisen wie Nichtvegetarier in Form von Gemüse wie z.B. Brokkoli zu sich nehmen. In der Tat enthalten 400 Gramm Brokkoli genauso viel Eisen wie 100 Gramm rotes Fleisch, aber diese Argumentation weist zwei Schlüsselfehler auf:
400 Gramm Brokkoli sind eine ganze Menge. 100 Gramm rotes Fleisch ist sehr wenig. Die meisten Vegetarier essen nicht jeden Tag diese Menge an Brokkoli (oder anderen eisenhaltigen Gemüsesorten) und eine Durchschnittportion rotes Fleisch liegt bei ca. 300 Gramm.
Die Bioverfügbarkeit wird nicht berücksichtigt. Nur weil ein Nahrungsmittel einen Nährstoff enthält, bedeutet es nicht, dass Dein Körper diesen auch absorbieren kann. Pflanzliches Eisen (auch als „Nicht-Häm“-Eisen bezeichnet) weist nur ein Viertel der Bioverfügbarkeit von fleischbasiertem Eisen (Häm-Eisen) auf. Um dieselbe Eisenmenge wie durch 300 Gramm Rindfleisch zu Dir zu nehmen, müsstest Du also fast 5 Kilogramm Brokkoli essen.
Wähle deshalb Eisenquellen mit einer hohen Bioverfügbarkeit. Für Vegetarier wären dies Kichererbsen, Hülsenfrüchte und Eier. Fleischesser sollten rotes Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren in ihren Speiseplan aufnehmen.
Verbesserung der Absorption
Die Absorptionsrate von Eisen kann sich durch den gleichzeitigen Konsum von Ascorbinsäure (Vitamin C) steigern. Interessanterweise konnte gezeigt werden, dass Vitamin C nur die Absorptionsrate von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen, aber nicht die von tierischem Häm-Eisen verbessern kann, weshalb Fleischesser das nicht tun müssen.
Während ziemlich bekannt ist, dass Vitamin C die Absorptionsrate von Eisen erhöht und die meisten Eisen-Supplements dieses Vitamin enthalten, wissen viele Menschen nicht, dass es auch Nahrungsmittel gibt, die die Aufnahme von Eisen hemmen können. Nahrungsmittel, die Polyphenole enthalten, hemmen die Eisenaufnahme, da die Polyphenole im Verdauungstrakt Eisenmoleküle binden. In anderen Bereichen des Körpers besitzen Polyphenole jedoch positive Wirkungen, weshalb sie nicht zu vernachlässigen sind. Die Ironie ist hierbei, dass Polyphenole die Absorption von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen hemmen und Polyphenole für gewöhnlich in Gemüse vorkommen.
Pflanzen sind also nicht nur eine schlechtere Quelle für bioverfügbares Eisen, sondern blockieren auch dessen Aufnahme. Dadurch ist das Eisen noch schlechter verfügbar. Auch Phenolsäure, die sich in Äpfeln, Pfefferminze und einigen Kräutertees wiederfinden und Tannine, die sich in schwarzem Tee, Kaffee, Kakao, Gewürzen, Walnüssen und Obst wie Äpfeln, Brombeeren, Himbeeren und Blaubeeren wiederfinden, besitzen die Fähigkeit die Eisenabsorption zu hemmen. Es konnte jedoch nicht gezeigt werden, dass Polyphenole dieselbe hemmende Wirkung auf die Absorption von tierischem Häm-Eisen besitzen.
Schlussfolgerung
Wenn Du nicht schneller wirst und Dich müde und erschöpft fühlst, dann solltest Du nicht automatisch Dein Training hierfür verantwortlich machen. Es kann gut sein, dass Dir einfach nur ein wichtiger Nährstoff in der Ernährung fehlt. Wenn Du Dich erschöpft fühlst, dann kontrolliere Deine Eisenzufuhr. Die Eisenspiegel und der Hämatokritwert sind relativ einfach zu testen. Zu niedrige Werte sind der am häufigsten übersehene „Schuldige“, wenn es um niedrige Energiespiegel geht.
