Die Nahrung, die du rund um dein Training konsumierst kann die Rate deiner Fortschritte deutlich steigern. Dabei ist die Pre-Workout Ernährung (vor dem Training) und die Intra-Workout Ernährung (während dem Training) deutlich wichtiger als die Post-Workout Ernährung (nach dem Training). Denn durch den Verzehr von Protein vor und während dem Training kannst du das Muskelprotein schonen, einen Proteinabbau vorbeugen und die Muskeln auf Regeneration und Remodelierung vorbereiten.
Wenn die Insulinspiegel während des Trainings niedrig sind, raubt Glukagon den Muskeln Aminosäuren, um diese in Glukose umzuwandeln. Niedrige Insulinspiegel machen es katabolen Hormonen möglich, deine Zuwächse zu „stehlen“. Natürlich brauchen Muskeln Kohlenhydrate, um arbeiten zu können. Zusätzlich benötigen sie aber auch Protein. Immerhin steigt der Aminosäurebedarf während einer Trainingseinheit um bis zu 500%.
Zudem führt ein Laden mit Eiweiß und Kohlenhydraten vor und während dem Training zu einer Fettoxidation, die noch lange nach der Trainingseinheit anhält. Selbstverständlich ist die Post-Workout Ernährung immer noch wichtig. Trotzdem benötigst du zusätzlich eine geeignete Pre-Workout und Intra-Workout Ernährung, damit sie auch erfolgreich ist.
Die wichtigsten Aspekte
Die richtige Pre-Workout und Intra-Workout Ernährung ist mit der wichtigste Aspekt um irgendwelche Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen. Wie bereits erwähnt, sind Pre-Workout und Intra-Workout Ernährung tatsächlich wichtiger als die Post-Wortkout Ernährung.
Noch vor ein paar Jahren bestand die Pre-Workout Ernährung für gewöhnlich ganz einfach aus einer normalen Mahlzeit, die ein paar Stunden vor dem Training konsumiert wurde. Mit der Zeit veränderte sich diese Pre-Workout Ernährung allerdings. Dementsprechend nahmen immer mehr Trainierende einen Wheyprotein Shake eine Stunde vor dem Training ein. Als Alternative dient für manche aber auch einfach ein Energydrink. Letzteres hat natürlich nichts mit „Ernährung“ zu tun.
Und das Konzept der Intra-Workout Ernährung?
Nun, das existierte nicht einmal. Bis dann das goldene Zeitalter der Erhellung kam. In Zuge dessen akzeptierten Kraftsportler endlich die Wissenschaft einer echten Pre-Workout und Intra-Workout Ernährung. Sie begannen damit abgemessene Mengen an Protein und Kohlenhydraten vor einer Trainingseinheit zu sich zu nehmen und setzten dies während der gesamten Dauer ihrer Trainingseinheit fort.
Und zum ersten mal machten Kraftsportler durchgängig Fortschritte!
Anfänger und Nahrungsverweigerer
Doch dann geschah etwas: eine neue Generation von Kraftsportlern erschien auf der Bildfläche. Anstatt die erprobten und bewährten Pre-Workout Prinzipien der erleuchteten Kraftsportler zu akzeptieren, gingen sie zurück zum Primitiven. Einige gingen so weit, die Pre-Workout Ernährung völlig zu ignorieren. Wieder andere vertrauten plötzlich nur noch auf einfache Proteinshakes und Energydrinks. Im schlimmsten Fall nahmen sie gar nichts vor dem Training zu sich. Dabei war es fast so, als ob sie sich dazu entschlossen hätten, die Wissenschaft vollständig zu ignorieren.
Deshalb ist es an der Zeit, die Erleuchtung zurück zu bringen!
Timing ist alles
Wenn es um den Aufbau von Muskeln, den Aufbau von Kraft, die Regeneration und sogar die Körperkomposition geht, ist die Zeit des Essens genauso wichtig – oder vielleicht sogar noch wichtiger – als was du letztendlich isst. Du kannst einen Berg Protein zu dir nehmen, trotzdem wäre dieser zum größten Teil verschwendet, wenn du es nicht dann isst, wenn deine Muskeln am aufnahmefähigsten für Protein sind. Der ideale Zeitpunkt hierfür ist nunmal vor einer Trainingseinheit, während einer Trainingseinheit und – in geringerem, aber trotzdem noch wichtigen Umgang – direkt nach dem Training.
Doch betrachten wir das Ganze aus einer anderen Richtung. Selbst ein qualitativ hochwertiger Proteindrink könnte in einer um 85% niedrigeren Proteinsynthese als der Konsum eines Proteindrinks von bescheidener Qualität resultieren. Sofern du den qualitativ hochwertigen Shake Stunden nach dem Training und den minderwertigen während deiner Trainingseinheit trinkst.
Anaboles Insulin vs. katabole Hormone
Unabhängig von der Qualität des Proteins, das du zu dir nimmst, benötigst du immer noch Insulin, um die Muskelzellen empfänglich für dieses Proteingeschenk zu machen. Die Kraftsportler der alten Zeit befanden sich hierbei auf der richtigen Spur. Allerdings wussten sie nicht das, was wir heute wissen. Sicher, ihre große Mahlzeit wird dem Blutkreislauf Protein und Kohlenhydraten zuführen und simultan einen Insulinschub hervorrufen. Und diese kürzlich konsumierten Nährstoffe würden auf den Rücken von Insulin springen und den Blutstrom entlang schwimmen, bis die Muskelzellen erreichen.
So gestärkt macht sich der Kraftsportler auf den Weg zum Fitnessstudio. Das Problem? Sein Timing passt nicht. Denn zu der Zeit, zu der der Kraftsportler im Fitnessstudio ankommt – ein oder zwei Stunden nach seiner Pre-Workout Mahlzeit – werden die Insulinspiegel bereits wieder abfallen. Protein und Kohlenhydrate schwimmen immer noch durch den Blutstrom, aber es ist nicht mehr genug Insulin da, um die Nährstoffe nach Hause in die Muskeln zu bringen. Doch nicht nur das – der Mangel an Insulin wird dazu führen, dass die Muskelzellen größtenteils unempfänglich für das Protein sind. Da die Insulinspiegel fallen, erscheint der Insulin Antagonist Glukagon auf der Bildfläche auf und raubt den Muskeln Aminosäuren. Schließlich wandelt er diese in Glukose um, so dass die Muskeln einen Energielieferanten haben.
Gleichzeitig betreten auch Epinephrin und Kortisol – zwei andere katabole Hormone – die Bühne. Ersteres raubt der Leber Glykogen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Letzteres raubt überall Energie, wo es kann – von Fett, von Kohlenhydraten und von Protein selbst. All diese Energieträger, Energie und Bausteine sollten in die Muskeln gelangen, doch stattdessen werden sie von katabolen Hormonen stibitzt.
Kein Muskelglykogen, kein Muskelwachstum
Du kannst also klar die wichtige Bedeutung von Kohlenhydraten vor und während einer Trainingseinheit erkennen. Dennoch ist der Konsum von Protein mindestens genauso wichtig. Während einer Trainingseinheit liefern Aminosäuren bis zu 15% des Energiebedarfs eines Muskels. Diese Verwendung von BCAAs kann abhängig von der Intensität und der Dauer des Trainings um bis zu 500% steigen.
Durch den Verzehr des richtigen Proteins vor und während einer Trainingseinheit minimierst du den Kannibalismus der Muskulatur. Zudem sparst du Protein, negierst einen Proteinabbau und bereitest die Muskeln auf eine Regeneration und eine Remodelierung vor.
Weniger Fett, weniger Muskekater, mehr Muskeln
Der Konsum des richtigen Proteins und der richtigen Kohlenhydraten während des Trainings ist aus vielen der Gründe wichtig, aus denen auch der Verzehr von Protein und Kohlenhydraten vor dem Training wichtig ist.
Die Insulinspiegel werden hoch und die Spiegel kataboler Hormone werden niedrig gehalten. Gleichzeitig wird sichergestellt, dass die Muskeln eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen und Bausteinen erhalten. Das Protein und die Kohlenhydrate halten den Proteinabbau niedrig und die Kohlenhydrate, versorgen den ATP/Kreatinphosphat mit Energie. Dadurch kannst du höhere Wiederholungszahlen und intensivere Kontraktionen sicherstellen. Genauso wird Fett mit einer sehr viel höheren Rate als sonst oxidiert. Diese Fettoxidation hält noch lange nach der Trainingseinheit an.
Wenn man die Muskeln eines Kraftsportlers, der ein geeignetes Trainingsernährungsprogramm befolgt, nach seiner Trainingseinheit wiegen würde, dann wäre er tatsächlich schwerer. Der Grund dafür ist, dass er mit muskelzellregenerierenden Nährstoffen überladen ist. Kurz gesagt wäre alles für Muskelwachstum und Regeneration perfekt. Durch den Konsum einer Mischung von Kohlenhydraten und Protein vor und während seiner Trainingseinheit hat der Kraftsportler alles zur Verfügung, um die Chancen für einen Muskelaufbau zu seinen Gunsten zu erhöhen. Dementsprechend hätte er am nächsten Tag sicherlich auch weniger Muskelkater.
Fazit – Vorzüge der optimalen Nährstoffplanung:
Hier sind die Vorzüge des richtigen Aufladens der Muskeln vor dem Training und einer Fortsetzung der Nährstoffzufuhr während der gesamten Trainingseinheit:
- Die Insulinspiegel werden hoch gehalten. Dadurch stellst du sicher, dass Nährstoffe direkt in die Muskelzellen transportiert werden können.
- Hohe Insulinspiegel halten die Spiegel kataboler Hormone wie Glukagon, Epinephrin und Kortisol niedrig.
- Die Proteinsyntheserate ist hoch gehalten.
- Die Fettoxidation ist angekurbelt.
- Du verhinderst den Proteinabbau.
- ATP und Kreatinspiegel werden aufrechterhalten.
- Weniger Freie Radikale und Muskelschäden.
- Die Regeneration ist effizienter und schneller.
- Das Muskelwachstum ist maximiert.
Und was ist mit der Post-Workout Ernährung?
Natürlich ist die Post-Workout Ernährung nicht unwichtig. Allerdings die Pre- und Intra-Workout Ernährung eben noch wichtiger. Deshalb solltest du die Muskeln während der Stunde nach einer Trainingseinheit weiter mit Nährstoffen versorgen. Schließlich sind sie in dieser Zeit weiterhin sehr empfänglich für Protein. So lange ein Kraftsportler jedoch keine korrekte Nährstoffzufuhr vor und während dem Training sichergestellt hat, hat er mehr als ein Problem. Er kann seinen Post-Workout Proteinshake trinken, aber seine Muskeln werden nicht so insulinempfindlich regieren.
Auch wenn es nicht wahrscheinlich ist, dass Protein als Fett gespeichert wird, wird viel hiervon in der Leber enden. Schließlich sind dort Aminosäuren gespeichert. Die Spiegel kataboler Hormone werden weiterhin erhöht sein und die Rate des Proteinabbaus übersteigt weiterhin die Rate der Proteinsynthese. Dementsprechend ist das Nettoergebnis ein sehr geringfügiger anaboler Stimulus.
Der Abschnitt Timing finde ich hier in diesem Artikel sehr hilfreich. Ich Persönlich bin jemand der nie Proteindrinks zu sich genommen hat, weil ich immer gedacht habe dass alleine das Training reicht um einen guten Muskelaufbau zu haben. Aber mittlerweile habe ich gemerkt, dass neben einer ausgewogenen Ernährung auch die dazu gehören. Schlussendlich stimme ich ihr beim Thema Timing zu und bin auch der Meinung, dass man vor allem darauf achten muss, wann ich etwas zu mir nehme.
Sei es der Proteindrink oder die allgemeine Ernährung.