Intermittent Fasting ist „da“. Wir haben alle davon gehört, wie toll diese Ernährungsform für die ästhetische Veränderung des Körpers ist, aber wie sieht es mit der sportlichen Leistungsfähigkeit aus? Es scheint so, als ob die einigen Sportler, die Fasten praktizieren, diejenigen sind, die dies aus religiösen Gründen tun. Jetzt ist es an der Zeit für Veränderungen. Eins vorweg: alle Sportler können eine Variante von Intermittent Fasting verwenden und von den zahlreichen Vorteilen profitieren. Auch wenn Intermittierends Fasten im Allgemeinen recht gut funktioniert, eignet es nicht unbedingt für jeden! In diesem Artikel geht es um zwei Formen des Fastens: komplette Fastentage und tägliches Fasten. Dabei werden wir die Vor- und Nachteile beider Ansätze beschreiben und näher darauf eingehen, wie diese Ansätze von Sportlern verwendet werden können.
Ganze Fastentage
Ganze Fastentage sind Tage, an denen Du für 24 Stunden auf Nahrung verzichtest. Sagen wir z.B., dass Du Deine letzte Mahlzeit samstags um 22:00 Uhr gegessen hast. Die nächste Mahlzeit würde sonntags um 22:00 Uhr folgen. Während dieser nahrungsfreien 24 Stunden wird Dein Körper von den Vorteilen eines höheres Wachstumshormonspiegels, der Entgiftung der Leber, von weniger Entzündungen und natürlich einer niedrigeren wöchentlichen Kalorienzufuhr profitieren.
Der Zweck der Aufnahme eines ganzen Fastentages in den Ernährungsplan besteht darin, Deinem Körper dabei zu helfen, sich von den Miniverletzungen und Gelenkschmerzen der Woche zu erholen. Ein solcher Fastentag ist auch für Sportler sehr nützlich, die eine Gewichtsklasse einhalten und ein niedriges Körpergewicht oder Körperfettlevel aufrechterhalten müssen.
Während dieses vollen Fastentages muss sich Dein Körper entspannen können. Dies bedeutet minimale Aktivität und so viele Nickerchen, wie Du willst. Ganz besonders empfehlenswert an solchen Tagen ist es, sich mit mentalen Aufgaben zu beschäftigen, da Dein Geist und Dein Fokus rasiermesserscharf und produktiv sein werden. Zusätzlich lenkt Dich die Denkerei von den Gedanken an Essen ab.
Das einzige Problem bei ganzen Fastentagen besteht darin, dass sie manchmal zu effektiv darin sind, Dein Körpergewicht niedrig zu halten. Dies bedeutet, dass das Körpergewicht bei einigen Sportlern zu schnell abnehmen könnte. Manchmal ist zu viel des Guten doch nicht allzu gut.
Wie führt man einen ganzen Fastentag aus:
Wenn Du ganze Fasttage in Deinen Plan einbaust, empfiehlt es sich diese einmal alle sieben Tage einzuplanen. Der Grund hierfür besteht darin, dass Sportler im Allgemeinen sehr aktiv sind, aber die körperlichen Aktivitäten an den ganzen Fasttagen minimal gehalten werden sollten. Da alle Sportler mindestens einen vollständig trainingsfreien Ruhetag pro Woche haben sollten, geht das somit perfekt „Hand in Hand“. Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte idealerweise klein sein und aus Fett und Gemüse bestehen. Dies wird sicherstellen, dass Du eine minimale Kalorienmenge zu Dir nimmst, die Insulinspiegel niedrig hältst und es Deinem Körper erlaubst, weiterhin Fett als Energiequelle zu nutzen.
Für wen sind ganze Fastentage gedacht: Sportler, die eine Gewichtsklasse einhalten müssen, Kampfsportler, Sprinter, Ausdauersportler.
Für wen sind ganze Fasttage nicht gedacht: Kraftsportler und alle Sportler, denen es schwer fällt, ihr Körpergewicht aufrecht zu erhalten oder zu erhöhen.
Tägliches Fasten (Intermittent Fasting)
Wenn die Leute etwas von täglichem Fasten hören, denken sie meist an Martin Berkhans „LeanGains“. Berkhans Vorschlag, eine 16 Stunden Fastenphase, gefolgt von einem 8 Stunden Essfenster ist exzellent für die sportliche Leistungsfähigkeit, auch wenn der Hauptgrund hierfür nicht der ist, an den Du vielleicht ursprünglich gedacht hast. Während des täglichen Fastens solltest Du den rasiermesserscharfen Fokus, den Dein Gehirn erlebt, für eine gesteigerte Konzentration während des Sports oder sogar eines Trainings mit Gewichten zu Deinem Vorteil nutzen. Dies wird in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit durch weniger Fehler, schnellere Reaktionszeiten, intelligentere Entscheidungen und (in manchen Fällen) schnelleren Kraftzuwächsen resultieren.
Wie führt man Intermittent Fasting aus:
Ein gute „Taktik“ ist es, auf das Frühstück zu verzichten und 6 bis 8 Stunden nach dem Aufwachen das erste Mal zu essen. Der Grund hierfür besteht darin, dass es leichter ist abends einzuschlafen, wenn Du gesättigt und nicht mehr hungrig bist. Mehr Schlaf bedeutet eine bessere Regeneration. Falls Du während der Fastenphase trainieren musst, ist es definitiv empfehlenswert mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zu supplementieren.
Abhängig von Deiner Körpergröße/Körpermasse und der Intensität Deines Sports werden folgende Dosierungen empfohlen:
Vor dem Training: 5 g BCAAs
Während des Trainings: 5-10 g BCAAs
Nach dem Training: 5-15 g BCAAs
Wenn Du während der Fastenphase einen Wettkampf hast, gelten andere Regeln. Da ein Wettkamp in der Regel intensiver (körperlich, mental und hormonell) ist, wirst Du eine kleine Menge an Kalorien konsumieren müssen. Dies kann durch eine Kombination von BCAAs und einfachem Zucker (wie Dextrose) erreicht werden.
Die folgenden Dosierungen werden empfohlen:
Vor dem Training: 5 g BCAAs
Während des Trainings: 5-10 g BCAAs, 25-75 g Dextrose
Nach dem Training: 5-15 g BCAAs, 50-150 g Dextrose
Diese Dosierungen werden für alle Sportler empfohlen. Die einzige Ausnahme bilden Extrem-Ausdauersportler (Triathlon, Langstreckenläufer usw.). Wie Du wahrscheinlich weißt, besteht bei Ausdaueraktivitäten ein Bedarf für sofortige Energie. Während des Fastens wandelt Dein Körper gespeichertes Körperfett in verwendbare Energie um. Dies ist ein langsamer, aber effizienter Prozess. Auch wenn dies für gewöhnlich von Vorteil ist, verlangt Ausdauersport nach einer schnelleren Methode der Energiebereitstellung. Diese Energie stammt von verzehrter Nahrung.
Für wen ist tägliches Fasten gedacht: Sportler, die von einer gesteigerten Konzentration und einem gesteigerten Fokus profitieren können.
Für wen ist tägliches Fasten nicht gedacht: Ausdauersportler während eines Wettkampfs.
Fazit
Zusammengefasst sind ganze Fastentage hervorragend für die Aufrechterhaltung eines niedrigeren Körpergewichts geeignet, während tägliches Fasten zu einem gesteigerten Fokus und einer gesteigerten Leistung auf dem Spielfeld und im Kraftraum beiträgt. Wenn Du über die notwendige Willensstärke verfügst, solltest Du Intermittent Fasting ausprobieren und von den Vorteilen profitieren, die beide Methoden zu bieten haben.
