Flexible oder strikte Ernährung: SO überstehst Du die Adventszeit!

5 Ernährungstipps

Wie soll man während der Adventszeit bloß eine strikte Ernährung beibehalten. Muss man das überhaupt? Sofern man nicht Tonnen von Körperfett zunehmen will, sollte man natürlich nicht jede Form von Plätzchen in sich hinein stopfen. Doch kann man eine flexible Ernährung möglicherweise auch über Weihnachten beibehalten?

Kurzzeitige vs. langzeitige Erfolge

Wettkampfbodybuilder haben einige der schlimmsten Probleme hiermit. 12 bis 16 Wochen vollständiger Entbehrung führen zu einer 4 bis 6 Wochen andauernden Fressorgie, während der Gewicht und Fett schnell wieder aufgebaut werden und häufig kein Training ausgeführt wird. Dieser Zyklus wiederholt sich jedes Jahr. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass extreme „Strict Dieter“ im Vergleich zu so genannten flexiblen Dietern häufig schwerer sind und häufig schlechtere Langzeiterfolge erzielen.
Flexible Diätende erlauben sich mehr Flexibilität in ihrem Leben. Sie erkennen, dass ein wenig von etwas, das nicht auf ihrem Diätplan steht, im großen Schema der Dinge keine große Sache ist. Sie wiegen oft weniger und meiner Erfahrung nach sind die Langzeiterfolge von flexiblen Diätenden für gewöhnlich besser, auch wenn die kurzfristigen Erfolge unter Umständen nicht so überragend sind.

Dieser Typ des selbstzerstörerischen rigiden Diätverhaltens manifestiert sich auch auf anderen Wegen. Wie oft habt ihr (oder jemand, den ihr kennt) eine Diät begonnen und alles hat gut funktioniert? Doch dann hattet ihr etwas, das nicht in Ihre Diät passte – einen Keks, oder was auch immer. Danach beginnen die Schuldgefühle, da ihr ja eure Diät nicht eingehalten habt und deshalb könnt ihr ja auch gleich die ganze Tüte Kekse essen, richtig?

Alles oder nichts Mentalität

Sagen wir, dass Du für 6 Tage in Folge diätet habst und dann an einem Tag einen Keks oder zwei isst. Was bedeutet das – 100 kcal oder vielleicht 150 kcal. Können diese 150 kcal wirklich die 6 vorhergehenden Tage zunichte machen? Verdammt, denke etwas mehr hierüber nach: wenn Du Deine tägliche Kalorienzufuhr an anderer Stelle so anpasst, dass sie 150 kcal weniger zu Dir nimmst, hast Du dann irgendwelchen Schaden angerichtet? Natürlich nicht.

Wenn Du jedoch die Entscheidung triffst, dass Deine Diät ruiniert ist und danach die ganze Tüte Kekse isst, hast Du einen riesigen Schaden angerichtet. Allerdings waren in dem Fall nicht die ersten beiden Kekse das Problem…

Lieber flexibel, als zu streng?

Natürlich erlauben viele Diäten (meine inklusive) eine gelegentliche „Schummelmahlzeiten“ oder einen „Schummeltag“ der einen oder anderen Art. Wenn diese korrekt eingesetzt werden, können sie extrem hilfreich sein. Doch nicht selten überfressen sich manche „Strict Dieter“ an ihren „Schummeltagen“ absichtlich mit Gewalt.

Man sollte im Hinblick dessen eher von „freien“ Mahlzeiten (normale Mahlzeiten, die etwas weniger strikt sind) oder “Refeeds“ (Tage mit hoher Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr) sprechen. Man kann außerdem vollständige Diätunterbrechungen einplanen – Phasen von 10 bis 14 Tagen Länge, während denen man keine Diät einhält und die Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt. Die Art und Weise, auf die viele diese Mahlzeiten oder Tage verwenden, wird zu einem Missbrauch. Das Ziel einer freien Mahlzeit ist eine psychologische Unterbrechung der Diät. Refeeds dienen dazu, eine spezifische physiologische Reaktion hervorzurufen (Erhöhung der Leptinspiegel und Weiteres) und eine Diätunterbrechung dient denselben Zielen. Das Ziel besteht darin, die Diät besser funktionieren zu lassen und nicht den Erfolg der vorhergehenden Woche dadurch zu eliminieren, dass man drei Käsekuchen isst, bis man erbricht.

Wie verhält es sich während der Feiertage!?

Verbinden wir das nun mit dem Essen während der Feiertage. Irgendwann während der nächsten Tage werden ihr euch auf einer Feier mit Tonnen von Fast Food, Süßigkeiten und Ähnlichem wiederfinden. Wenn ihr euch selbst als „hardcore“ anseht, dann sind ihr vielleicht sogar unerträglich genug. Bringt ihr eure Tupperware Schüsseln mit Hühnchenbrust, Reis und Brokkoli mit? Ihr werdet euch mies fühlen, wenn ihr seht, dass jeder andere das Zeug isst, das ihr eigentlich auch gerne essen würdet. Und wenn ihr euch doch eine kleine Nascherei gönnt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies zu einer wahren Fressorgie führen wird.

Wie wäre es stattdessen, mit einer etwas anderen Mentalität zu dieser Party zu gehen? Plant ein, euch ein bisschen Junk Food zu erlauben, und erkennt, dass dies auf lange Sicht keinen Unterschied machen wird. Ihr werdet keine drei Pfund Fett aufbauen, wenn ihr ein paar Stücke Schokolade esst. Eure Muskeln werden nicht in sich zusammenfallen, weil ihr nur 25 Gramm Protein durch den Braten anstelle eurer idealen Proteinmischung zu euch nehmt. Dadurch könnt ihr die Feiertage viel mehr genießen – ohne euch eingeschränkt zu fühlen. ODER ihr tappt in die Falle aus Schuldgefühlen und fangt wie ein Verrückter an zu essen.