WIE Du mit den RICHTIGEN Kohlenhydratquellen Deine Trainingsziele NOCH SCHNELLER erreichst!

Kaum ein Makronährstoff steht so oft auf der „verbotenen Liste“, wie Kohlenhydrate. Dabei können genau sie für den Erfolg im Training entscheidend sein. Genau deshalb sollte man die Wahl der Kohlenhydratquellen gut durchdenken. Denn bereits die kleinsten Umstellungen können wahre Wunder bewirken!

Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau

Ist der Muskelaufbau oder allgemein Gewichtszunahme das Ziel sollten man vor dem Training folgende hochglykämische Kohlenhydrat-Formen zu sich nehmen:

• Dextrose
• Maltodextrin
• Vitargo oder Wachsmaisstärke

All diese Kohlenhydratquellen sind (vor allem Vitargo) als PreWorkout Quelle in der Muskelaufbau-Phase bestens geeignet. Immerhin lösen sie einen hohen Insulinpeak aus, der die Nährstoffe direkt in die Muskelzellen transportiert. Ein hoher Insulinanstieg vor dem Training hat ebenfalls den Vorteil, dass man während des Trainings (aufgrund der starken Insulinreaktion) einen äußerst starken Pump hat.

Dextrose hat außerdem den Vorteil, dass sie sehr kostengünstig ist. Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder ab. Deshalb ist diese Kohlenhydratquelle für längere Trainingseinheiten eher ungeeignet.

Maltodextrin hat den Vorteil gegenüber Dextrose, dass der Blutzuckerspiegel länger erhöht bleibt, was oftmals längere Trainingseinheiten erlaubt.

Vitargo ist der „Ferrari“ unter den Kohlenhydratquellen. Dieses Kohlenhydrat hält den Blutzuckerspiegel im Körper sehr lange aufrecht, was lange Trainingseinheiten sicher stellt. Zusätzlich wird Vitargo vom Körper noch schneller als Dextrose oder Maltodextrin aufgenommen. Für einen effektiven Muskelaufbau mit entsprechender  Gewichtszunahme sollten man 50 – 100 g dieser Kohlenhydratquellen vor dem Trainings konsumieren.

Kohlenhydrate für den Fettabbau?

Ist der Fettabbau oder Gewichtsabnahme das Ziel sollte man vor dem Training Kohlenhydrate mit einem niedrigem Glykämischen Index zu sich nehmen. Hier eignen sich vor allem fruktosehaltige Kohlenhydrate, da diese eine sehr geringe Insulinreaktion im Körper hervorrufen. Insulin hat den Nachteil, das es die Fettverbrennung hemmt. Folgende fruktosehaltige Lebensmittel sind in der Diätphase bestens geeignet:

• Äpfel
• Birnen
• Kirschen

Äpfel und Birnen haben den Vorteil, das sie sehr „handlich“ sind und problemlos zu transportieren sind. Mit einem durchschnittlichen Glykämischen Index von 40 lösen sie kaum eine Insulinreaktion im Körper aus. Das kommt der Fettverbrennung zugute und sichert gleichzeitig auch wichtige Mikronährstoffe. Zusätzlich enthalten diese Früchte Ballaststoffe die die Verdauung verlangsamen. Das hat den Vorteil das die Energie dieser Lebensmittel länger dem Körper zur Verfügung stehen, was lange Trainingseinheiten garantiert. Zudem haben Ballaststoffe einen sättigenden Effekt. Gerade in der Diätphase ist das natürlich wünschenswert. Und es kommt noch besser: Neuste Studien beweisen, dass Äpfel den Fettabbau unterstützen. Sie enthalten nämlich eine hohe Anzahl von Polyphenolen.

Diese sekundären Pflanzenstoffen haben vor allem folgende Vorteile:

• wirken als Antioxidant
• entzündungshemmend
• krebsvorbeugend
• unterstützen die Verdauung
• verbessern den Blutfluss
• senken den Cholesterinspiegel
• können die alleinige antioxidante Wirkung von Vitamin C & E um den Faktor 50! erhöhen

Studien küren Polyphenole zum „Star“

Eine Studie in Japan untersuchten dazu in einem 3 wöchigen Zeitraum zwei Gruppen von Ratten. Die erste Gruppe bekamen Polyphenole aus Äpfeln, während die zweite Gruppe ein Placebo erhielt. Nach drei Wochen hatte die erste Gruppe (Polyphenol- Gruppe) im Vergleich zur zweiten Gruppe (Placebo Gruppe) fast doppelt soviel muskuläre Stärke dazu gewonnen, während der Körperfettanteil um durchschnittlich 30% gesunken war!

Die Wissenschaftler waren der Ansicht, das dieser Effekt aufgrund der stärkeren Energiegewinnung aus den Fettzellen zustande kommt. Zusätzlich wurde in einer zweiten Studie in Japan festgestellt, dass Äpfel den LDL- Cholesterin Wert im Blut senkt. Dazu wurden 12 Wochen lang übergewichtige Personen in zwei Gruppen eingeteilt.
Die erste Gruppe verzehrte pro Tag 600mg Apfel Polyphenole, während die zweite Gruppe ein Placebo erhielt. Nach 12 Wochen war klar, dass die „Apfel- Polyphenol- Gruppe“ deutlich mehr an Körpergewicht und Bauchumfang verloren hatte, als die Placebo Gruppe. Das zuvor angesprochene LDL Cholesterin war – wie das Gesamtcholesterin – ebenfalls niedriger als das Placebo Gruppe.

Kirschen haben eine ähnliche Wirkung wie Äpfel. Sie enthalten ebenfalls viele Polyphenole. Im Vergleich zu Äpfeln schneiden sie noch ein wenig besser ab, da sie einen noch niedrigeren Glykämischen Index aufweisen. Dementsprechend haben sieeinen noch weniger Einfluss auf die Insulinproduktion. Dafür sind Kirschen vergleichsweise unhandlich für unterwegs. Wer viel unterwegs ist, kann deshalb getrost auf Äpfel zurück greifen!