Beim Muskelaufbau dreht sich alles um die Proteinbilanz. Wenn der Körper mehr Muskelprotein aufbaut, als er abbaut, werden die Muskeln im Lauf der Zeit an Masse und Kraft zunehmen. Das Ganze nennt man dann auch positive Proteinbilanz. Im Gegensatz dazu bedeutet eine negative Proteinbilanz, dass der Körper weniger Protein neu aufbaut, als er abbaut. Die Folge davon sind schwächere und kleinere Muskeln. Somit ist eine positive Proteinbilanz ein Indikator für einen anabolen Zustand. Da Protein Stickstoff enthält, kann man die Proteinbilanz durch das Messen der Stickstoffbilanz abschätzen.
Die Stickstoffbilanz repräsentiert den Unterschied zwischen der Menge an Stickstoff, die man zu sich nimmt und der Menge an Stickstoff, die man ausscheidet. Die Stickstoffbilanz ist deshalb ein guter Indikator dafür, ob man genügend Protein zu sich nimmt.
Man kann sie mit einer Messung der Stickstoffausscheidung über einen Zeitraum von 24 Stunden messen. Die gemessene Ausscheidung zieht man ganz einfach von der über die Nahrung in Form von Protein zugeführten Menge an Stickstoff ab. Eine solche Messung wird normalerweise im Labor durchgeführt. Allerdings gibt es auch Teststreifen zur Urin Analyse. Diese sind zwar ein wenig ungenauer, liefern aber dennoch akzeptable Ergebnisse.
Es gibt drei Zustände, in denen sich der Körper befinden kann:
Eine positive Stickstoffbilanz für den Muskelaufbau
Eine positive Stickstoffbilanz ist ein Zustand, den jeder Bodybuilder aufrecht erhalten möchte. Hierbei ist die Stickstoffaufnahme höher als die Stickstoffausscheidung. Dementsprechend stellt das den besten Zustand für einen optimalen Muskelaufbau dar. Je positiver die Stickstoffbilanz ausfällt, desto schneller wird man sich vom Training erholen und desto stärker werden die Muskeln wachsen. Dies ist der anabolste Zustand, in dem sich der Körper befinden kann.
Eine ausgewogene Stickstoffbilanz
Eine ausgewogene Stickstoffbilanz ist ein Zustand, bei der sich Stickstoffzufuhr und Stickstoffausscheidung die Waage halten. Ein solcher Zustand ist nicht ideal, aber auch nicht das schlechteste Szenario. Zwar findet einerseits kein nennenswerter Muskelaufbau statt, trotzdem baut der Körper auch nicht nennenswert Muskelmasse ab.
Eine negative Stickstoffbilanz
Sobald die Stickstoffausscheidung höher als die Stickstoffzufuhr ausfällt, ist das das denkbar schlechteste Szenario für jeden Bodybuilder und Kraftsportler. Dieser Zustand kann ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen, wenn er über einen längern Zeitraum aufrecht erhalten bleibt.
Selbst über einen kurzen Zeitraum ist dieser Zustand nicht wünschenswert. Schließlich benötigt der Körper Stickstoff aus den Muskeln für lebenswichtige Organe und andere proteinhaltige Verbindungen wie Enzymen und Antikörpern zur Bekämpfung von Infektionen. Eine negative Stickstoffbilanz ermöglicht keinerlei Muskelwachstum und wird stattdessen zu einem Abbau von Muskelmasse führen. Aus diesem Grund bezeichnet man diesen Zustand auch als katabol.
Wie kann man die Stickstoffbilanz verbessern, um das Muskelwachstum zu fördern?
Ernährungstechnische Aspekte
Als erste sollte man auf eine adäquate Proteinzufuhr achten. Dies kann man am leichtesten durch eine Kombination von proteinreichen vollwertigen Nahrungsmitteln und qualitativ hochwertigen Proteinsupplements erreichen.
Die tägliche Proteinzufuhr sollte man auf mehrere kleinere über den Tag verteilte Proteinmahlzeiten aufteilen. Gleichzeitig sollte jede dieser Mahlzeiten aber auch geringe Mengen an qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten enthalten. Dadurch wird der Transport und die Verwendung des verzehrten Proteins unterstützt.
Neben der Proteinzufuhr sollte man auf den Verzehr ausreichender Mengen niederglykämischer Kohlenhydrate und guter Fette achten. Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett in einer weniger als optimalen Stickstoffbilanz resultiert. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper, wenn er nicht über ausreichende Mengen an Kohlenhydraten und Fett verfügt, damit beginnt, Protein zum Zweck der Energieversorgung zu verstoffwechseln. Wenn dies geschieht, werden wichtige Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden, verstoffwechselt und von den Organen des Körpers verwendet. Logischerweise endet das dann wiederum in einer negativen Stickstoffbilanz.
Das richtige Training
Neben der richtigen proteinreichen Ernährung, gibt es auch einige Aspekte, die das Training betreffen, die eine positive Stickstoffbilanz fördern können.
Wichtig ist unter anderem, dass man darauf achtet, nicht in ein Übertraining zu gelangen. Wenn man zu oft und/oder zu intensiv trainiert, dann kann es dazu kommen, dass Protein zur Deckung des Energiebedarfs während des Trainings herangezogen wird. Wenn dies geschieht, dann verschlechtert sich die Stickstoffbilanz. Das kann im schlimmsten Fall zu einer negativen Stickstoffbilanz führen.
Darüber hinaus sollte man auf eine Art und Weise trainieren, die die größte Menge an Muskelfasern mit der geringsten Menge an Muskelabbau stimuliert. Studien haben gezeigt, dass ein solches Training einen optimalen anabolen Zustand und eine positive Stickstoffbilanz generiert. Kurze, intensive Trainingseinheiten unter Verwendung multipler Übungen, unterschiedlicher Winkel und variierender Geschwindigkeit der Bewegungen sind dafür gut geeignet.
Mit anderen Worten ausgedrückt, sollte man seine Trainingseinheiten kurz und intensiv halten. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten andauern und man sollte auf ausreichend Ruhe für eine optimale Regeneration achten. Besonders steroidfreie Bodybuilder sollten gut auf ihre Regenerationsfähigkeit achten.
