Cheatdays sind für viele fester Bestandteil ihrer Wochen- oder Monatsplanung. Die Frage ist hierbei, worin eigentlich der Sinn an einem maßlosen Fressgelage liegt. Wer cheatet, weil er wirklich das verlangen nach all dem Essen hat und wer isst einfach nur über allen Maßen, weil es „dazugehört“ und inzwischen „Lifestyle“ geworden ist?
Vielleicht erkennt sich der ein oder andere in folgender Situation wieder:
Da war ich also – ich saß am Tisch und starrte auf meinen leeren Teller. Genau wie der Teller war ich leblos, unfähig mich zu bewegen. Das Ganze machte jedoch eine Menge Sinn. Ich hatte gerade eine ganze Peperoni Pizza mit extra Käse, ein halbes Dutzend sauer glasierte Donuts und ein unbefriedigendes Stück Käsekuchen aus dem Supermarkt gegessen.
Bevor ich diese Mahlzeit gegessen hatte, sah ich sie als episch an. Und danach? Böse. Zurückblickend auf diese Malzeit (und viele weitere wie diese), erkannte ich, wie dumm ich war. Damals waren Schummeltage ein Weg wirklich alles zu essen, das ich während meiner Diät nicht essen durfte. Die Nahrungsmittel, die ich aß, versetzten mich zurück in meine Kindheit. Der einzige Unterschied bestand darin, dass ich alles, was ich im Verlauf meiner gesamten Kindheit gegessen hatte, jetzt im Rahmen eines einzigen Schummeltages (manchmal sogar während einer einzigen Mahlzeit) verspeiste. Wie Du Dir wahrscheinlich vorstellen kannst, war ich ein fettes Kind. Heute bin ich ein fettes Kind in einem fitten Körper.
Warum cheaten?
Wenn Du für einen Fettabbau Diätist, dann ist die durchschnittliche Zufuhr von Kohlenhydraten und Kalorien meistens niedrig. Im Laufe der Zeit erkennt unser Körper, dass er weniger Kalorien bekommt, als er verbrennt. Im Gegenzug wird er versuchen, ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch herzustellen. Deshalb wird er effizienter und die Stoffwechselrate sinkt. Logischerweise erschwert das allerdings den Fettabbau. Cheatdays werden Deinen Körper dazu bringen zu denken, dass er genügend Kalorien (wenn nicht sogar zu viele) bekommt und der Körper wird dann seinen fettverbrennenden Stoffwechsel zünden.
Aus mentaler Sicht ist cheaten ein hervorragender Weg, die Nahrungsmittel zu essen, die Du normalerweise nicht essen würdest. Nichts ist für immer außer Reichweite – es gibt ganz einfach bessere Zeiten, um bestimmte Nahrungsmittel zu essen.
Ein neuer Cheatday-Ansatz
Mit einem gesunden Lebensstil hat es allerdings nichts zu tun, wenn man sich nach einem Refeed-Tag wie Müll fühlt. Aus diesem Grund gibt es einen neuen Ansatz, der bei einem Cheatday ungewünschte Fettspeicherung minimiert und den Muskelaufbau maximiert:
Am Cheatday fastet man morgens. Während dieser Zeit trinkt man viel Wasser und grünen Tee und bereitet sich auf den Tag vor. Gegen Ende des Fastens trainiere man dann. Der Zweck des Trainings besteht darin, die Muskelglykogenspeicher zu entleeren und die Glukosetransporter (GLUT4 und GLUT12) in den Muskeln zu aktivieren. Wenn diese in Gegenwart von Glukose aktiviert sind, werden sie Glukose aus dem Blut in die Muskeln transportieren.
Beispiel für eine Trainingseinheit am Cheatday
| 1: Frontkniebeugen oder Kreuzheben | Arbeite Dich auf einen schweren Satz à 5 Wiederholungen hoch, reduziere dann das Gewicht um 70% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus. | 5 Wdh., so viele wie möglich | 2-3 Min Pause |
| 2A: Klimmzüge mit Zusatzgewicht | 3 Sätze | 8-12 Wdh. |
45 Sek Pause |
| 2B: Reverse Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 Sätze | 8-12 Wdh. |
45 Sek Pause |
| 2C: Liegestütze mit Zusatzgewicht | 3 Sätze | 8-12 Wdh. |
45 Sek Pause |
| 3: Goblet Kniebeugen | 1 Satz | 20+ | n/a |
Die passende Supplementation
Vor dem Training: 5 g BCAAs, 200mg Koffein
Während des Trainings: 5-10 g BCAAs
Nach dem Training: 5-15 g BCAAs, 200mg Koffein
Der Zweck der Verwendung dieser Aminosäuren besteht darin, die Wachstumshormonproduktion geringfügig zu erhöhen und den Körper mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen, um die Proteinsynthese zu initiieren. Das Koffein wird verwendet, um die Insulinsensitivität zu reduzieren.
Dies mag seltsam erscheinen, da die meisten Experten empfehlen, dass Dein Körper so insulinsensitiv wie möglich sein sollte. Wenn Dein Körper jedoch empfindlich auf Insulin reagiert, umfasst dies auch Muskeln, Leber und Fett. Wenn wir die Insulinsensitivität durch den Konsum von Koffein reduzieren und dies mit einer Aktivierung von GLUT4 und GLUT12 kombinieren, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Blutzucker in den Muskeln, anstatt im Fettgewebe gespeichert wird, deutlich. Dies ist das Basisprinzip von John Kiefers Carb Backloading.
Nachdem wir jetzt Training und Supplementation abgedeckt haben, kommen wir zu dem Teil, der wirklich Spaß macht: essen.
Zeit zu essen
Um zu verhindern, dass Du Dich nach all den „Cheats“, die Du isst, schrecklich fühlst, musst Du den Kompromiss eingehen, vor jeder Mahlzeit rohes, fermentiertes Sauerkraut zu essen. Dies wird Deinen Körper mit Probiotika versorgen, die bei der Verdauung all der „schrecklichen“ Dinge (besser gesagt „köstlich“), die in Deinen Magen gelangen werden, helfen werden.
Um sicherzustellen, dass die Nahrung weiterhin für den Muskelaufbau verwendet wird, anstatt in Form von Fett gespeichert zu werden, ist es eine gute Idee, Deinen Körper pulsartig alle 2 Stunden mit 5 Gramm BCAAs zu versorgen. Dies wird die Wachstumshormonspiegel höher halten und der Proteinsynthese einen Schub geben. Wenn die Schummelnahrungsmittel, die Du wählst, kein Protein enthalten, dann solltest Du in Betracht ziehen, ein paar Messlöffel Wheyprotein Isolat zum Mix hinzuzufügen.
Ein Refeed Day Beispiel
- 8:00 Uhr – Aufwachen, viel Wasser trinken
- 10:00 Uhr – Gehe auf den Bauernmarkt, kaufe einen Kuchen, Törtchen und Kekse (am besten alles hausgemacht)
- 13:00 Uhr – Training, befolge die beschriebene Trainingssupplementation
- 14:00 Uhr – Iss ein paar Gabeln Sauerkraut. Gehe in ein Restaurant und bestelle ein Pulled Pork Sandwich mit Pommes aus Süßkartoffeln
- 15:00 Uhr – Iss einen ganzen Pekanusskuchen
- 16:00 Uhr – Trinke 5 Gramm BCAAs in Wasser
- 16:30 Uhr – Iss ein paar Gabeln Sauerkraut und dann 6 Erdnussbutterkekse in hausgemachtes Vanilleeis gebröselt mit Ahornsirup. Trinke zusätzlich 40 Gramm Wheyprotein Isolat in Wasser
- 18:00 Uhr – Trinke 5 Gramm BCAAs in Wasser
- 20:00 Uhr – Trinke 5 Gramm BCAAs in Wasser. Iss ein paar Gabeln Sauerkraut und dann mache Dir Eier und Speck Sandwichs aus einem Pfund Bacon, hausgemachtem Brot, Eiern von freilaufenden Hühnern und Käse. Iss danach ein schönes Dessert, das aus ein paar Törtchen, mehr Eiscreme und eine Apfeltasche besteht
- 22:00 Uhr – Trinke 5 Gramm BCAAs in Wasser. Iss ein paar Gabeln Sauerkraut und dann ein weiteres Törtchen
- 24:00 Uhr – Gehe befriedigt ins Bett!
Wie Du siehst, sind nur wenige Nahrungsmittel verboten und Du darfst Dich richtig vollstopfen. So lange Du fastest, trainierst und die Supplements verwendest, die ich empfehle, wirst Du an Deinem Cheatday Deinen Stoffwechsel zünden, mehr Muskeln aufbauen und nur minimale Mengen an Fett (wenn überhaupt) speichern.
