Wenn Du zum ersten Mal mit dem Training anfängst, lernst Du ein paar Grundregeln. Z.B. lernst Du, dass Du beide Seiten einer Handelstange mit gleich viel Gewicht beladen solltest. Oder dass Muskeln aus Protein bestehen und deshalb immer ausreichend mit Protein versorgt werden müssen.
Wenn Du allerdings eine Diät machst, dann gehen sowohl Deine Fettreserven, als auch Deine Muskelmasse relativ schnell „flöten“ – außer Du achtest auf eine einigermaßen hohe Proteinzufuhr, um die Muskeln zu schützen.
Im Grunde genommen weiß das jeder. So ungefähr. Leider machen sich nur wenige Leute wirklich darüber Gedanken und eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Diät wird oft „schludrig“ angegangen. Das Ergebnis: ein inakzeptabler Verlust von Muskeln (wer verliert schon gerne Muskelmasse). Anstatt besser auszusehen, erinnern diese „schlampigen“ Diätenden eher an eine etwas schmalere „Version“ ihrer schwabbligen Version (Stichwort „skinny fat“).
Zum Glück gibt nun eine Studie britischer Wissenschaftler der University of Birmingham Auskunft darüber, wieviel Protein zur Erhaltung der Muskelmasse während einer Diät nötig, und erinnert uns gleichzeitig, wie wichtig eine ausreichende Proteinzufuhr für eine Diät ist.
Die Studie
Insgesamt 20 Bodybuilder zwischen 18 bis 40 Jahren nahmen an der Studie teil. Im Vorfeld der Studie nahmen die Bodybuilder im Durchschnitt 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich (bei einem 90kg schweren Bodybuilder wären das 145 Gramm Protein pro Tag). Während der Studie aßen die Teilnehmer täglich 40% weniger Kalorien als sie normalerweise verbrennen würde. Die erste Gruppe aß dabei weniger als sie normalerweise essen würde. Entsprechend „fiel“ der tägliche Proteinanteil auf ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Die zweite Gruppe hingegen ersetzen ihre Kohlenhydrate und Fette durch Eiweißshakes und erhöhte ihren Proteinanteil auf 2,3 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 207 Gramm für einen 90kg schweren Bodybuilder).
Die Ergebnisse
Die Gruppe, die 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aßen, verloren so gut wie gar keine Muskelmasse. Nahezu jedes verlorene Gramm Gewicht war Fett. Die Gruppe mit dem niedrigen Proteinanteil hingegen verlor genauso viel Muskeln wie Fett. Obwohl die Diät keinen Einfluss auf die Maximalkraft (1 RM) beim Bankdrücken hatte, konnte die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr ein paar mehr Wiederholungen mit 60% ihres 1 RM „rausholen“. Ähnlich verhielt es sich mit den Testosteron-Werten: während die Gruppe mit der niedrigen Proteinzufuhr 26% weniger freies Testosteron aufwies, waren es bei der anderen Gruppe nur 7% weniger.
Was das für Dich bedeutet
Je härter die Diät, desto mehr solltest Du darauf achten mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Anders betrachtet, sollten ungefähr 35% Deiner Gesamtkalorien über Protein abgedeckt werden.
Für Bodybuilding-„Verhältnisse“ klingt das jetzt im ersten Moment nicht allzu viel, allerdings kann man das Ganze relativ schnell aus den Augen verlieren, wenn man während einer Diät die Makros nicht im „Blick“ hat. Einige trainieren verwandeln sich während einer Diät in Spartaner und essen dann auf einmal so gut wie gar nichts mehr.
Natürlich ist es oft alles andere als leicht sich zwei 200 Gramm Protein über vollwertige Nahrungsmittel einzuverleiben. Doch zum Glück gibt es Eiweißshakes, mit deren Hilfe es ziemlich simpel sein sollte auf die 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen.
