Das Thema Intermittent Fasting ist bei figurbewussten Personen immer mehr im Gespräch. Besonders bei den Ladies scheint der Trend hierbei zuzunehmen. Wenn Du eine Frau bist, dann ist schließlich die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du schon viele Diäten hinter Dir hast. Vielleicht hast Du auch deshalb die Hoffnung, dass Fasten Dich nun endgültig zum Ziel bringt. Doch ist Intermittent Fasting wirklich genauso für Frauen geeignet, wie für Männer?
Frauen fasten anders!
Der Tatsache, dass Frauen Intermittent Fasting anders als Männer erleben, ist sich sicherlich nicht jeder bewusst. Doch tatsächlich ist es für Frauen manchmal schwieriger Resultate zu erzielen. Die physiologischen Vorzüge und die Gewichtsabbauvorzüge sind zwar trotzdem möglich, erfordern aber manchmal einen anderen Ansatz.
“Aber wie fastet man schrittweise, ohne ein Chaos der Hormone hervorzurufen? Ich denke, dass Fasten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen besser ist, wenn es darum geht, diese lästigen Hormone unter Kontrolle zu halten.“
Wenn man die Gründe hierfür – und die zugrundeliegende Wissenschaft – näher betrachtet, erkennt man schnell, dass das Fasten individuell an die jeweilige Person angepasst werden muss. Egal ob Mann oder Frau!
Insbesondere für Frauen gibt es spezifische biologische Wahrheiten über das Fasten und wenn Du diese ignorierst, dann werden sie Dich davon abhalten, Deine Fitnessziele zu erreichen.
Warum sollte man überhaupt fasten?
Es gibt eine ganze Reihe von wissenschaftlich unterstützten medizinischen Vorzügen, die Intermittent Fasting mit sich bringt. Als Erstes zeigen Studien, dass Intermittent Fasting unsere Insulinsensitivität verbessert. Außerdem legen mehrere Studien nahe, dass Menschen die fasten, über mehr Energie verfügen, bessere kognitive Leistungen erbringen, ein besseres Gedächtnis haben und eine gesteigerte Produktion von etwas, dass als neurotropher Wachstumsfaktor (ein Protein, das das Wachstum von Neuronen fördert und die Neurone schützt) bekannt ist, aufweisen.
Intermittent Fasting kann außerdem Deine Zellen so vorbereiten, dass sie besser mit Stressfaktoren umgehen können. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine Unterbrechung der Nahrungszufuhr Zellen in einen leicht gestressten Zustand versetzt, wodurch sie dazu fähig werden, später mit anderen Typen von Stress (wie der Typ von Stress der zu Krankheiten führen kann) besser umgehen zu können. Des Weiteren zeigen mit Menschen durchgeführte Studien, die während des Ramadan tagsüber fasteten, dass Intermittent Fasting die Funktion des Immunsystems verbessern, das Diabetesrisiko senken und die Gesundheit des Herzens verbessern konnte.
In der Tat zeigen viele Studien, die mit vielen unterschiedlichen Personengruppen durchgeführt wurden, kognitive Diabetes und Gewichtsabbauvorteile von Intermittent Fasting. Das größte „Manko“ dabei ist, dass diese Studien dazu neigen von kurzer Dauer zu sein und nur wenige Probanden zu umfassen. Trotzdem sind viele Experten sehr an den Möglichkeiten interessiert, die Intermittent Fasting eröffnen könnte.
Intermittent Fasting und Hormonungleichgewichte
Du denkst jetzt wahrscheinlich “Wo liegt das Problem?” Fasten kann kniffelig sein – insbesondere für Frauen.
In der Tat kann das Fasten hormonelle Ungleichgewichte bei Frauen hervorrufen. Frauen reagieren sehr empfindlich auf Signale von Hunger. Wenn der Körper einen Hungerzustand wahrnimmt, dann steigert er die Produktion von „Hunger“-Hormonen. Aus diesem Grund kann es sein, dass Du, wenn Du das Fasten unterbrichst, einen unstillbaren Hunger verspürst. Es ist der Weg Deines Körpers, einen potenziellen Fötus zu schützen (und zwar selbst dann, wenn Du nicht schwanger bist). Viele von uns getriebenen Frauen neigen dazu, diese Hungersignale zu ignorieren. Oder wir versuchen – was noch schlimmer ist – diese Signale zu ignorieren, versagen hierbei und überfressen uns dann später, was wir anschließend durch eine unzureichende Nahrungszufuhr und Hungern wieder auszugleichen versuchen. All dies kann den Eisprung verhindern!
Im Rahmen von Studien zeigte sich, dass weibliche Ratten nach zwei Wochen Intermittent Fasting keinen Menstrualzyklus mehr aufwiesen und deren Eierstöcke schrumpften, während männliche Ratten mit einer niedrigeren Testosteronproduktion endeten. Schlaflosigkeit war unter weiblichen Ratten weiter verbreitet. Es gibt nur sehr wenige Humanstudien, die spezifisch fastende Frauen betrachteten. Aber die Tierstudien bestätigen unseren Verdacht: Intermittent Fasting kann manchmal das Hormongleichgewicht von Frauen durcheinanderbringen und Fruchtbarkeitsprobleme hervorrufen (und das fördert den negativen Zyklus von Essstörungen wie Anorexie).
Einige Signale dafür, dass Du unter einem hormonellen Ungleichgewicht leiden könntest:
– Erschöpfung und Müdigkeit
– Schlechte Stimmungslage
– Aufgebläht sein
– Kopfschmerzen
– Unregelmäßige Periode
“Crescendo”-Intermittent Fasting
Wenn Du oder eine Deiner Klientinnen während des Intermittent Fastings irgendwelche der obigen Symptome erleben, sollte das Fasten sofort beendet werden. Unter der Annahme, dass sich diese Symptome nach ein paar Wochen wieder normalisieren, wird empfohlen zuerst ein sanftes Intermittent Fasting auszuprobieren (vielleicht hast Du schon einmal von 5:2 gehört – dies ist eine sanfte Form von Intermittent Fasting).
Aber wie fastet man schrittweise ohne ein Chaos der Hormone hervorzurufen?
Fasten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ist, wenn es darum geht, diese lästigen Hormone unter Kontrolle zu halten. Dies wird auch als „Crescendo-Intermittent Fasting“ bezeichnet, weil Du schrittweise Änderungen vornimmst, bis Du den Fastenansatz findest, der für Dich dauerhaft verwendbar ist.
Beginne mit 12 bis 16 Stunden fasten an drei Tagen pro Woche (aber nicht an drei aufeinanderfolgenden Tagen). An diesen drei Tagen solltest Du Dich darauf konzentrieren, während eines begrenzten Zeitfensters – sagen wir von 11:00 bis 19:00 Uhr – gesund zu essen. Typischerweise kannst Du dies dadurch erreichen, dass Du einfach das Frühstück ausfallen lässt. Stelle sicher, dass Du an diesen Fasttagen kürzere Trainingseinheiten ausführst, wie z.B. etwas HIIT oder Yoga.
Das andere – auch wenn es nicht notwendig ist – sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). BCAAs können die Bausteine des Proteins in Deinem Körpersystem halten und einen Muskelabbau verhindern. Der größte Vorteil einer Supplementierung mit BCAAs besteht jedoch darin, dass BCAAs den Heißhunger lindern, unter denen viele von uns insbesondere zu Beginn leiden.
Weitere Details von Crescendo intermittent Fasting:
– Faste an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
– Führe an Fasttagen Yoga, Streichung oder leichtes Cardiotraining aus.
– Faste idealerweise 12 bis 16 Stunden lang.
– Iss an Deinen Tagen mit mehr Cardiotraining (dies bedeutet eine oder mehrere intensive Stunden laufen, Radfahren, Stoffwechsel Konditionierungstraining, usw.) normal.
– Ziehe die Verwendung von 5 bis 8 Gramm BCAAs während der Fastenphase in Betracht.
– Trinke viel Wasser – Tee und Kaffee sind auch in Ordnung.
Nachdem Du Dich daran gewöhnt hast (nach zwei bis drei Wochen), kannst Du bei Bedarf häufiger fasten und Nuancen wie längeres Fasten an den Wochenenden und weniger lange unter der Woche hinzufügen.
Wann solltest Du mit dem Fasten aufhören?
Wenn Du irgendwelche der oben erwähnten Anzeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht verspürst, wenn Du Problem mit Deinem Menstrualzyklus erlebst oder wenn Fasten bei Dir eine Essstörung auslöst, solltest Du sofort mit dem Fasten aufhören, da Intermittent Fasting wahrscheinlich nicht für Dich geeignet ist.
Faste auf intelligente Art und Weise
Intermittent Fasting bietet viele praktische Vorteile: Du musst nicht überall Nahrung mit hin nehmen, Du musst keine Kalorien zählen, Du musst Dich nicht wegen jeder Mahlzeit verrückt machen, Du musst nicht dauernd essen, usw.
Ladies, wenn ihr von schnellen Lösungen, die euch auf lange Sicht weniger gesund und schwächer machen, die Nase voll habt und ihr von den Vorzügen von Intermittent Fasting (sich gut fühlen, stärker werden und den Körper im Spiegel attraktiver finden) profitieren wollt, dann führt Intermittent Fasting auf intelligente Art und Weise aus.
